網路流傳北歐式健走及持杖健走。運動量竟多10倍是真的嗎?
1.北歐式健走及持杖健走（pole walking）網路上所廣傳的內容多數是正確、合理的，惟標題及部分內文較為聳動、無科學證據驗證，有誇大之嫌。就動作分析上，北歐式健走的人體動作的確「多」(複雜)於散步或健走但若直接提及「北歐健走方式1千步效果媲美走萬步！運動量可多10倍」及「比一般的走路，獲得高達1.5倍的運動效果」，「上半身的運動量更是可能增加到10倍之多。」等說法就目前而言並沒有證據可直接印證此類的說法。
2.依世界衛生組織建議，18-64歲成年人身體活動量為每週至少五天，每次運動至少10分鐘且每週累積達150分鐘的中等費力身體活動，將促進心肺與肌肉骨骼健康及降低非傳染性疾病與憂鬱的風險。
晚上運動違反自然，不僅得不到鍛鍊效果，還是傷身子?
來源：line流傳的訊息
內文：
運動與時間
有個臺北人，退休後每晚都到球場去跑步、跳舞，兩年下來，身體不單沒有強壯，反而失眠頭暈，血壓也偏高。
來就診時，醫生告訴他：「你的身體需要運動鍛鍊。」
他驚訝的說：「我每天都有運動鍛鍊，這兩三年來都沒有停過。」
「那你都什麼時候運動呢?」
「晚上啊!」
醫師說，原因正在於此!
白天鍛鍊是養陽氣，晚上鍛鍊是傷陽氣。
晚上連小鳥都知道藏在林子裡，晚上運動違反自然，不僅得不到鍛鍊效果，還會傷身子。
如今，不僅有很多年輕人下班後晚上到健身房去鍛鍊，老人們也不甘落後。
在高雄，有一群老人，成群結隊沿著河道晚上跑步，一個月都沒堅持下來，很多人就病倒了。
《黃帝內經》曰，故陽氣者一日而主外，平旦陽氣升，日中而陽氣隆，日夕而陽氣已虛，氣門乃閉，是故暮而收聚，勿擾筋骨，勿見霧露，反此三時，形乃困薄。
幾千年前的《黃帝內經》早就這樣講過了，晚上主張不運動，不擾動筋骨，不汗出傷陽。
晚上百鳥歸巢，精氣神內斂，陽氣收藏，毛孔內閉，這時再拉筋練股，跑步跳舞，就會筋肉充血，臟腑虧虛，人就會越來越沒勁，就是背道而馳。
◎早起鍛鍊也要「必待日光」◎
《黃帝內經》不僅主張晚上少鍛鍊，還主張早起鍛鍊要「必待日光」
常言道，日出而作，日落而息。隨著太陽的升降，身體的陽氣也在升降。
有些老人家晨練太極，常常在早上五、六點，天尚未見亮，他們就在瑟瑟涼風中開練。
醫生在此告訴大家：鍛鍊要講時間!
尤其是秋冬二季，不是說起得越早，對身體越好。
如果太陽都還沒出來，在涼風中打太極，那不是鍛鍊身體，反而是在找病受。
果然，沒過幾個月，有的老人就渾身關節痛，痛得根本沒法再起來運動。
運動，讓咱們跟著太陽走吧
鍛鍊雖然是好事，但也要看準時間。
晚上最好不練，早上鍛鍊要等太陽升起，還要注意避開大風大雨，大寒大暑。
醫師提醒，一天也要分四季，白天升發，像春夏一樣，可以運動可以出汗，晚上卻要收藏，像秋冬要養陰，要靜坐，要安寧。
小小的鍛鍊時間，竟有這麼大學問，分享參考!
專家說法：
1. 中醫養生強調重視人體生理活動要呼應晝夜交替與春夏秋冬四季變化。
中醫觀察到人體營衛氣血臟腑經脈與白天晚上的晝夜交替相應，有一定程序的變動。所以在《黃帝內經‧素問‧生氣通天論》記載有：「故陽氣者，一日而主外，平旦人氣生，日中而陽氣隆，日西而陽氣已虛，氣門(汗孔)乃閉，是故暮而收拒，無擾筋骨，無見霧露。反此三時，形乃困薄。」一大早太陽未出天微亮的時候體內元氣開始升發，中午的時候陽氣旺盛，太陽下山的時候，陽氣開始收藏，漸趨於裡，皮膚汗孔也因而緊閉，夜晚要順應晝夜變化，避免過於勞動或著涼。
一樣的道理，中醫養生也重視四季的自然規律：春溫、夏熱、秋涼、冬寒的氣候變化與春生、夏長、秋收、冬藏的發展規律。所以在《黃帝內經》明確提出「五臟應四時，各有收應」，根據季節的不同，每一個臟器的養生調理側重點也應該有所不同。在天氣寒冷的冬季，人體陽氣潛藏於內，要重視溫補，避寒就暖。
2. 天剛亮早起運動符合生理規律
古人把日出之前，天剛亮的時候稱為「平旦」。《黃帝內經‧素問‧金匱真言論》提到：「平旦至日中，天之陽，陽中之陽也。」如同前面《黃帝內經‧素問‧生氣通天論》記載：「故陽氣者，一日而主外，平旦人氣生」，其實在太陽還沒出來，天剛亮的「平旦」這個時候出門運動，是符合古書記載順應晝夜變化的。
3. 晚上鍛鍊身體重視保暖
現在人生活忙碌，也有些人必須輪班或是因為工作性質，無法完全順應晝夜變化運動。晚上天涼的時候，因為氣溫較低，也沒有日照，對於原本體質健壯，經常運動的年輕人(中醫可以視為陽氣旺盛)，其實在晚上也比較不會覺得太熱，並不影響，不過如果是平常體質較虛弱，或是老年人(中醫可以視為陽氣不足)，身體著涼的機會多一些，運動流汗後也記得擦汗，多注重保暖。中醫養生有其道理，但是也不必一定拘泥字句，大原則還是要在天寒的時候重視保暖，避免著涼。
【資料來源：中國醫藥大學中醫學系顏宏融副教授】
對於「plogging慢跑撿垃圾」的看法，執行時有什麼須注意的?
Plogging由Jogging（慢跑）與Picking up litter（撿垃圾）組合而成，意味人們在慢跑時，順手撿起環境中的垃圾，從2016年起由瑞典開始並風行至其他國家，賦予了慢跑新的意義，追求自我健康同時也讓環境健康，所以蔚為風潮。注意事項與一般慢跑大同小異，例如，跑前做好足夠熱身，選擇適當服裝與跑鞋，平時加強核心與下肢肌力訓練，跑中適度補充水分與電解質，循序漸進的增加跑步距離，良好的跑步姿勢，跑後正確的收操等。特別需要提醒的幾件事情如下：
第一、交通安全：撿拾垃圾過程中，或是與朋友談天中，常會降低對車輛與障礙物的注意力，因此建議選擇空曠且人車較少的跑步場所，可降低意外發生風險。
第二、注意跑步與撿拾垃圾的姿勢：與一般跑步不同，帶著垃圾袋進行跑步時，兩側負重不同，加上需做深蹲，彎腰等動作，比起一般跑步，更需要全身關節周圍肌肉的穩定，力量不足時，常會產生肌肉的錯誤代償與關節磨損造成疼痛，因此建議事前做好核心訓練，跑步中左右邊交替拿著垃圾袋，避免單側過度使用。
第三、量力而為：各種運動能夠風行，引起話題，主要因為現今流行的運動模式常是網路上揪團，靠著各種社交軟體的推波助瀾，讓同好們彼此督促與鼓勵，因此也吸引了許多新進同伴加入，運動前做好準備與該有的訓練，逐步增加運動量，切勿逞強才能享受到運動的益處，進而增進朋友間的感情，也避免了身體的傷害。
【資料來源：中山醫學大學公共衛生學系博士候選人/員生醫院復健科主任 蘇俊郎醫師】
沒有只瘦局部的運動?
依據相關研究顯示，人體在代謝的過程中，脂肪的利用是全身性的，因此若想藉由運動瘦局部區域是不可行的。
身體的脂肪利用，的確可能因本身脂肪囤積量而有所不同，例如腹部為脂肪囤積最多的區域，減重時腹部的確可能有較多的脂肪被利用。雖然局部減脂目前是不可行的，我們卻可以藉由局部增肌達到目的，例如你想在瘦身時不要連手臂一起瘦下來，那麼增加二頭、三頭與三角肌的訓練，便可能讓其他部分瘦下來，同時維持手臂的肌肉量。
也要注意除了運動之外，肌肉電刺激的儀器也可能會對局部的身型雕塑會有幫助，但須注意儀器設定的頻率需正確，一般治療肌肉痠痛的電療儀器對於瘦身是沒有效果的。
【資料來源：台灣肥胖醫學會】
健走只要走得很快就好?
注意正確的健走方式，以免未蒙其利而先受其害：
1.選對一雙好鞋：健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，健走時應穿著包覆性好、鞋墊軟硬適中的運動鞋，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此用來健走也很合適。
2.注意姿勢：正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可以避免運動傷害。此外，專家也提醒勿用跑步方式來健走，因為慢跑時腳尖先著地，會增加關節的碰撞衝擊；健走則是腳跟先著地，腳掌-腳趾後著地，能讓腳踝和膝蓋均勻承受身體重量，較不會傷害膝蓋及關節，既省力、又能減輕對關節的衝擊。遇到下坡時，為了避免膝蓋可能受到的傷害，步伐要盡量變小。
3.調整速度：健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個20~30分鐘。骨鬆學會專家表示，根據研究，健走速度達每小時4.8~6.3公里，相當於每分鐘90~120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。
4.記得伸展運動：健走結束後請記得伸展，可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
不運動就瘦得下來嗎?
事實上相較於運動，飲食控制對減重的效果更明顯。然而比起單純的飲食控制，合併運動與增加減重的效果之外，並可以帶來更多對健康上的益處。運動可以有效降低體脂肪及內臟脂肪，並幫助改善血糖及血壓，進而達到預防心血管及腦血管疾病的效果。長期而言，運動可以有效降低死亡率，其效果遠大於體重本身帶來的影響。運動所帶來的其它好處，還包括可以改善呼吸功能、降低焦慮與憂鬱、促進認知功能、提高幸福感、並增加工作、休閒與運動活動的表現。
減重時配合運動，除了對健康帶來好處之外，還可以使心情較為愉悅，進而消弭節食造成的沮喪感。此外，節食往往會帶來無力及身體功能減退等影響，藉由增加運動，可以用來預防這些狀況的發生。
★ 可以這樣做：減重時，除了飲食控制之外也應合併運動，避免形成少肌型肥胖而不斷復胖，才能夠真正瘦得健康。
【資料來源：台灣肥胖醫學會】