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戶外活動要注意，配套完備沒煩惱

      世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上，每週累積420分鐘以上。每天運動15分鐘，還能延長3年壽命。國民健康署建議民眾戶外活動要備妥裝備、注意安全運動事項及運動傷害處理原則，其分述如下：

一、備妥裝備 外出運動前，請依戶外活動項目內容，檢視是否備妥相關裝備：

1. 運動鞋：穿著支撐力佳，包覆性好、鞋墊軟硬適中、質輕且抓地力好、防水透氣的運動鞋，購買前兩腳均須試穿，並保留腳尖到鞋尖有一指寬。
2. 水壺：準備水壺，補充適當水份，每日飲水建議至少1,500cc，運動流汗時，可多攝取水份。
3. 衣褲：選擇易排汗、鬆緊適中的服裝。天冷時除需著外套禦寒，氣溫不穩定時，建議採洋蔥式穿法，易於穿脫；並適時更換汗濕衣物，避免著涼。
4. 帽子：依運動型態及天氣選擇合適的帽子，例如自行車安全帽、保暖帽或遮陽帽。
5. 襪子：選擇材質吸汗、透氣，長度應包覆腳踝、舒適厚度、方便關節活動。
6. 護具：各類身體活動項目都有其特殊性，合適的裝備能有效預防運動傷害，如護腕、護膝、紫外線太強時戴太陽眼鏡及擦防曬乳液，挑選裝備時最重要的考量是功能性。

二、安全運動的注意事項

1. 暖身運動：運動前要做暖身運動，至少做到心跳加速、稍微出汗的程度。
2. 氣溫：注意氣象報導，天氣太冷時，可改從事室內活動，外出時記得保暖(帶圍巾、帽子、口罩、手套)，長者、有心血管疾病或其他慢性疾病的朋友應避免於寒冷清晨出門，等氣溫回升後再出門運動。鼻子過敏的民眾運動前也可帶上口罩避免冷空氣直接接觸呼吸道。
3. 空氣：避免空氣品質不好的環境，如灰塵、二手菸、花粉等。
4. 紫外線：隨時注意紫外線強度，從事戶外活動時要防曬。
5. 環境：運動的場所需注意治安及環境安全。

三、運動傷害處理原則

　　發生運動傷害時，切記保持冷靜及鎮定，先判斷傷勢，並進行必要的緊急傷害處理，如有需要，立即聯繫119或就近的專業醫療單位。急性運動傷害的處理原則(PRICE)：

1. 保護(protection)：保護受傷的部位，防止進一步的傷害
2. 休息(Rest)：讓受傷處好好休息，避免不舒服或腫脹
3. 冰敷(Icing)：降溫以消腫、緩解疼痛及減輕發炎
4. 壓迫(Compression)：間斷或持續加壓受傷處，減少腫脹情形
5. 抬高(Elevation)：儘量抬高受傷的部位，使其高於心臟

　　如有運動相關問題，可參考國民健康署所發行之「健康生活動起來-身體活動小手冊」，內容包括身體活動之益處、建議身體活動量、運動如何著手、安全運動注意事項及身體活動紀錄表等。
　　如要闔家從事室內運動，可參考國民健康署製作之15分鐘「上班族健康操」，不受場地、服裝的限制，隨時增加身體活動量。

冬天運動保健，防範措施不可少

      規律運動可以讓您感覺更有活力，國民健康署提醒您，冬天仍要保持動態生活，運動前備妥裝備，並注意安全運動事項，就能有效促進身體健康。每天運動15分鐘可強化免疫系統，還能延長3年壽命。世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上，每週累積420分鐘以上。國民健康署建議民眾於冬天活動前要備妥裝備、注意安全運動事項及常見問題，其分述如下：
 

一、備妥裝備 冬天運動前，請檢視是否備妥相關裝備：

1. 衣褲：冬天運動時切勿穿著過於溫暖，運動會產生大量的熱量，使人感覺很溫暖，然而一旦開始流汗，此時就容易感冒，應依據流汗程度增減衣物，並保持乾襙。可採洋蔥式穿法(Dress in layers)，穿脫方便，適用於溫差變化大的環境，最內層穿排汗衣、中間層可穿人工纖維刷毛衣或羊毛層保暖，最外層可以穿著透氣防水、防風的外套，另外，冬天運動應避免穿著棉質衣物，因為棉質衣物會吸收運動產生的汗，使衣物潮濕，此時容易感冒，您可根據運動強度嘗試最有效的服裝組合。
2. 水壺：準備水壺，補充適當水份，每日飲水建議至少1,500cc，運動流汗時，可多攝取水份。冬天運動常常不覺口渴，若未適時補充水分則容易脫水，除補充水分外，運動時切記不要喝含糖飲料及含咖啡因飲料，前者會影響糖份吸收造成胃的負擔，後者會增加利尿，增加水分流失。
3. 帽子及圍巾：頭頸部散熱量占全身散熱量五成，所以建議戴上帽子及圍巾避免熱量散失。
4. 襪子及手套：冬天時，血液多集中在身體中央，手腳常會冰冷，應配戴手套、襪子，若天氣很冷可穿兩層，內層為薄，外層為厚的手套或襪子，可考慮皮革製品或聚丙烯材質，排汗、透氣性佳，如果對牛皮或羊皮材質過敏，應避免穿戴；可選擇運動型襪子，兼具保暖、吸汗、保護腳部功能。
5. 口罩：若吸入過多冷空氣可能導致過敏、心絞痛或上呼吸道問題，可以使用口罩或圍巾，避免冷空氣直接接觸呼吸道。
6. 鞋子：天氣寒冷時，關節容易僵硬，宜選取穿著支撐力佳，包覆性好、鞋墊軟硬適中、質輕且止滑、抓地力佳、防水透氣的運動鞋。

二、安全運動的注意事項

1. 暖身運動：運動前一定要做暖身運動，至少做到心跳加速、稍微出汗的程度，從事劇烈活動或運動前應漸進式暖身，以免發生運動傷害。
2. 注意天氣狀況：隨時注意氣象報導，觀察早晚溫差，隨時注意保暖，避免於寒冷天氣(寒流)或下雨天於室外運動，冷鋒來襲可改從事室內活動，外出時記得保暖(帶圍巾、帽子、口罩、手套)，長者、有心血管疾病或其他慢性疾病的朋友應避免於寒冷清晨出門，等氣溫回升後再出門運動。
3. 勿喝酒精飲料：運動時不可飲用酒精飲料，酒精會使血管擴張，增加熱的發散，容易導致體溫過低，酒精亦會削弱判斷力，喪失應變能力。
4. 病患注意：有氣喘、心臟疾病、慢性支氣管炎、雷諾氏病(Raynaud's disease)等疾病之民眾，宜避免於寒流來襲時從事戶外運動。若必須於寒冷天氣運動，建議先與醫師商討合適的運動方式及應準備之藥物等。
5. 夜間運動穿著反光衣：冬天時天色昏暗，於晚間運動時應穿著亮色、鮮明或反光的衣著或裝備。
6. 告知他人運動路線：冬天盡量結伴運動，若獨自一人從事戶外活動前，應告知家人或朋友欲前往的路線並攜帶手機，若發生意外(冬天過冷導致血糖過低昏倒、跌倒、墜落等意外)能迅速支援。
7. 防範體溫過低(hypothermia)：成人常見徵象及症狀會有顫抖、冷感、起雞皮疙瘩、神智不清、肢體麻木、肢體不協調、行動遲緩、說話困難、精神錯亂、憂鬱、肌肉僵硬、言語不清、無意識、嗜睡等狀況；嬰兒部分則特別安靜、缺乏活力、拒絕哺餵。治療方法：有失溫跡象時應前往乾燥、溫暖處，使用毛毯或增加衣物方式溫暖身體。
8. 防範凍瘡(frostbite)：若到山區或在嚴寒天候時，亦應注意防範凍瘡及了解如何處理。常見徵象及症狀包括受傷處感到疼痛、癢、麻木、僵硬，皮膚變硬且轉為白色或灰黃色、皮膚剝落或起水泡。治療方法：將受傷部位移至溫暖、乾燥處，移除患部的衣物、鞋襪，切勿摩擦、觸碰患部及直接於受傷處加溫，可使用體溫取暖，並儘速就醫。

快樂多動動 減重真輕鬆

      減重的要訣不外乎飲食及運動，飲食控制對減重非常重要，但是運動仍是一個不可缺少的要素，運動可以消耗多餘的熱量，增加肌肉組織，提升身體基礎代謝率，預防減重後復胖。並且增強心肺功能、預防骨質疏鬆症、增加身體及關節的柔軟性、清除精神壓力以及建立健康的自我形象及體態，提升自信。
　　運動其實很簡單，您可從自己有興趣的運動項目開始，或從最簡易、不受時間、場地限制的健走開始，慢慢增加每次運動的時間，再加強每次運動的強度及次數。
　　國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10 分鐘。例如每天應至少運動30分鐘，可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。附表為運動30分鐘可消耗的熱量。

國民健康署提供以下六個生活化運動小撇步，建議您就從今天開始執行吧!

1. 外出或是上下班(學)多利用大眾運輸工具，提早出門提前一站下車，步行至目的地，讓一整天精神更飽滿有活力。走路30分鐘可以消耗約100大卡的熱量！
2. 可以走樓梯就不要坐電梯。不但節省能源，還可以增加每天活動量。步行走上幾層樓後再搭乘電梯，慢慢增加自己的運動量。
3. 多和家人相約到戶外，進行腳踏車或互動競賽型活動等，不但促進家庭和諧，更重要的是使全家人都更健康；或是可以帶著心愛的寵物一同快走，一同享受健康活力!你知道嗎？騎腳踏車30分鐘，可以消耗100大卡喔!
4. 利用空的寶特瓶，裝水或沙子替代啞鈴，訓練肌力，並依進步程度漸漸加入更多水或沙子，提升肌力。
5. 在上班期間，上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操，累積30分鐘也可消耗100大卡。
6. 約三五好友去踏青飲茶，不但能健身也能增進彼此情誼。

掌握38法則　hold住健康

       女性擁有健康的體能及體重，才能散發自信洋溢的吸引力，如果久坐不動再加上不健康飲食的生活習慣，很容易讓腹部肥胖甚至全身肥胖危害您的健康及體態。國民健康署建議新時代女性，每天累積運動30分鐘，腰圍保持在80公分以下，身體質量指數（Body Mass Index，BMI）保持在18.5kg/m2與24kg/m2之間，hold住健康不放鬆，活得健康又快樂。
　　體重過重或體脂過多而想減重，以及想要追求漂亮體態的女性朋友，國民健康署建議以規律運動再加上健康飲食，可以以最少的花費減掉身上多餘脂肪，如能再加上一點肌力訓練，就更能維持健康曲線，維持減重成果。
      沒時間運動怎麼辦？國民健康署建議下面幾個方法，只要將運動生活化，隨時隨地都可累積運動量，就可以擁有健康的體態：

1. 外出或是上下班(學)多利用大眾運輸工具，提早出門提前一站下車，步行至目的地，讓一整天精神更飽滿有活力。
2. 可以走樓梯就不要坐電梯。不但節省能源，還可以增加每天活動量。步行走上幾層樓後再搭乘電梯，慢慢增加自己的運動量。
3. 多和家人相約到戶外，進行腳踏車或互動競賽型活動等，不但促進家庭和諧，更重要的是使全家人都更健康；或是可以帶著心愛的寵物一同快走，一同享受健康活力!
4. 假日自己動手洗車，不但省錢，還可增加運動量，車子乾淨了，人也健康了!
5. 利用空的寶特瓶，裝水或沙子替代啞鈴，訓練肌力，並依進步程度漸漸加入更多水或沙子，提升肌力。
6. 利用家裡不用的巧拼，疊起來約15-20公分高，用繩子固定?好，做為階梯，在電視節目開始時，就開始踩，中間廣告休息；多重複幾次，心肺功能一定會增加。
7. 分段累積運動量，效果與一次做完一樣，但每次至少要連續10 分鐘。例如每天應至少運動30分鐘，就可以拆成每次15分鐘完成；或是每次至少運動10分鐘，分3次完成。是不是變的簡單許多了呢?就從今天開始執行吧!