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  1. 兒童與青少年
    兒童每天應從事至少60分鐘的身體活動,超過60分鐘的身體活動量可以獲得額外的健康益處。
  2. 一般成人及65歲以上長者
    成人部分每週進行至少150分鐘的中等費力或是75分鐘費力的身體活動,或是合併兩者來進行。同時也建議每週兩次的肌力強化運動。超過建議時間的身體活動量還可以獲得額外的健康益處。
  • ●更多資訊請點選【找知識】身體活動指引之活力篇
    提供各年齡層於有氧適能活動、肌力強化活動及骨骼強化活動等建議量

運動生活化如何執行


所謂萬事起頭難,但要開始建立一個健康運動的生活也絕非難事;我們將一般人現在所擁有的運動生活分成五個階段,每個階段都提供了運動目標及執行方向,所以請先找找看您目前是處在哪個階段呢?

第一階段:完全沒有想運動的念頭。第二階段:有想運動的念頭,但還沒開始 。第三階段:想到的時候會運動一下,但一周不超過三次。第四階段:每週保持運動至少3次,但運動習慣維持還不到6個月 。第五階段:每週保持運動至少三次,且運動習慣已維持6個月以上。

第一階段:完全沒有想運動的念頭
目標:身體活動好處多多,心動不如馬上行動!
執行:窈窕健身、心情愉快、身體健康、家庭和樂、廣結朋友、生活自在

第二階段:有想運動的念頭,但還沒開始
目標:發揮您的創意,改變一點點生活方式,輕鬆向健康說嗨!
執行:騎腳踏車上班,倒完垃圾順便散散步、打電腦時常常伸伸懶腰

第三階段:想到的時候會運動一下,但一周不超過三次
目標:您已跨出邁向健康的第一步,繼續加油!
執行:週末和家人騎騎腳踏車、爬爬山,利用下班時間打打球

第四階段:每週保持運動至少3次,但運動習慣維持還不到6個月
目標:您已經準備成為規律運動者,堅持下去,讓身體活動就像呼吸一樣自然
執行:動態通勤、動態生活、培養更多運動興趣

第五階段:每週保持運動至少三次,且運動習慣已維持6個月以上
目標:恭喜您!已經成為規律運動俱樂部的一員
執行:常常運動、時時運動、處處運動;邀請親朋好友一同加入運動的行列

找到您目前運動生活的階段了嗎?不管您是處在哪個階段,都讓我們一起朝著第五階段前進吧!!

 

生活化運動


運動其實很簡單,您可從自己有興趣的運動項目開始,或從最簡易、不受時間、場地限制的健走開始,慢慢增加每次運動的時間,再加強每次運動的強度及次數。

國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘,分段累積運動量,效果與一次做完一樣,不過每次至少要連續10 分鐘。例如每天應至少運動30分鐘,可以拆成2次15分鐘,或3次10分鐘完成。附表為運動30分鐘可消耗的熱量。

國民健康署提供以下六個生活化運動小撇步,建議您就從今天開始執行吧!

運動其實很簡單,您可從自己有興趣的運動項目開始,或從最簡易、不受時間、場地限制的健走開始,慢慢增加每次運動的時間,再加強每次運動的強度及次數。 國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘,分段累積運動量,效果與一次做完一樣,不過每次至少要連續10 分鐘。例如每天應至少運動30分鐘,可以拆成2次15分鐘,或3次10分鐘完成。附表為運動30分鐘可消耗的熱量。 國民健康署提供以下六個生活化運動小撇步,建議您就從今天開始執行吧!

  1. 外出或是上下班(學)多利用大眾運輸工具,提早出門提前一站下車,步行至目的地,讓一整天精神更飽滿有活力。走路30分鐘可以消耗約100大卡的熱量!
  2. 可以走樓梯就不要坐電梯。不但節省能源,還可以增加每天活動量。步行走上幾層樓後再搭乘電梯,慢慢增加自己的運動量。
  3. 多和家人相約到戶外,進行腳踏車或互動競賽型活動等,不但促進家庭和諧, 更重要的是使全家人都更健康;或是可以帶著心愛的寵物一同快走,一同享受健康活力! 你知道嗎?騎腳踏車30分鐘,可以消耗100大卡喔!
  4. 利用空的寶特瓶,裝水或沙子替代啞鈴,訓練肌力,並依進步 程度漸漸加入更多水或沙子,提升肌力。
  5. 在上班期間,上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操,累積30 分鐘也可消耗100大卡。
  6. 約三五好友去踏青飲茶,不但能健身,也能增進彼此情誼。

 

促進健康體能的方法


 

一、運動的指引
大家都知道運動可改善體能、促進健康、預防慢性或退化性疾病的發生。運動的次數(頻率)、時間、強度都會影響改善體能效果,什麼才算有效的運動呢?以下係對促進各項健康體能要素的運動建議。


(一) 改善心肺耐力及身體組成的運動建議

改善心肺耐力及身體組成的運動建議
適用對象: 健康成年人。
運動類型: 使用大肌群,具節律性,可持久進行且又易於自我控制的全身性運動,即以有氧運動為主。
運動次數: 每週至少規律運動三次。
運動時間: 每次至少二十分鐘。
運動強度: 運動時心跳率應達最大心跳率(註)百分之六十以上,稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。

 

◎註一 最大心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法

  1. 預估最大心跳率=220-年齡
  2. 運動時心跳率的測量方法:
    運動心跳率可以反應運動對身體的刺激,由於運動時心跳率不易測量,因此,以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳率。測量要領如下:
    1. 選一種合適的運動項目。
    2. 以自覺合適的強度,穩定地運動五分鐘左右。
    3. 運動停止後,馬上量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒,再將10秒或15秒的脈搏數乘以6或4,即可得到每分鐘的運動心跳率。
  3. 有效運動的心跳率計算範例:以一位60 歲的健康成人為例
計算預估最大心跳率
步驟序次 說明
步驟一: 計算預估最大心跳率(220-年齡) 預估最大心跳率:220-60=160(次)
步驟二: 如要以最大心跳率的70%為運動心跳率 (最適範圍60%~85%之間均可自行選擇) 160×70%=112(次)
步驟三: 訂出心跳範圍(±5跳) 112±5次即107次~117次
步驟四: 訂出每10秒或每15秒的心跳數約18~19次/每10秒或約27~29次/每15秒即為有效運動的心跳率。

 

◎註二 最大保留心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法。對於安靜時心跳率較不在平常範圍內之個案,若考慮其安靜時心跳率對運動強度負荷之影響,其計算範例即可改依照下列範例:

  1. 預估最大心跳率=220-年齡-安靜時心跳率
  2. 達運動訓練效果之心跳率:
    有效訓練心跳率=(220-年齡-安靜時心跳率)×50%~85%+安靜時心跳率
  3. 運動時心跳率的測量方法
    運動心跳率可以反應運動對身體的刺激,由於運動時心跳率不易測量,因此,以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳。
    測量要領如下:
    1. 選一種合適的運動項目。
    2. 以自覺合適的強度,穩定地運動五分鐘左右。
    3. 運動停止後,馬上量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒,再將10秒或15秒的脈搏數乘以6或4,即可得到每分鐘的運動 心跳率。
  4. 有效運動的心跳率計算範例:
    以一位60歲的健康成人為例,安靜時心跳率75次/分鐘。
計算預估最大保留心跳率
步驟次序 說明
步驟一: 計算預估最大保留心跳率:(220-年齡)-安靜時心跳率;預估最大保留心跳率:220-60-75=85
步驟二: 如要以最大保留心跳率的70%為運動心跳率 (最適範圍50%至85%之間均可自行選擇) 85×70%+75=134.5
步驟三: 訂出心跳範圍(50%~85%) (220-60 -75)×50%+75=117.5 (220-60 -75)×85%+75=147.25
步驟四: 訂出每10秒或15秒的心跳數約19至24次/每10秒或約29~36次/每15秒,即為有效運動的心跳率。

 5. 運動數週後因訓練效果,安靜時心跳數會明顯下降,心跳範圍須再依公式計算調整,以便繼續保持進步。

 

(二)增進肌力與肌耐力的運動建議

  • 適用對象:健康成年人。
  • 運動類型:重量訓練或肌肉用力性的運動。
  • 運動次數:每週至少二次。
  • 運動時間:每次至少一至三回合,每回合之間休息2~3分鐘。
  • 運動強度:負荷重量或用力程度以每回反覆十至二十次,能產生輕微疲勞負荷(指可在數小時至24小時內休息恢復之疲勞程度)為原則。
  • 訓練部位:每次訓練8~10個身體部位。

(三)增進柔軟度的運動建議

  • 適用對象: 健康成年人。
  • 運動類型: 動態伸展操、靜態伸展操。
  • 運動次數: 每週規律運動三次~五次,並配合(一)(二)在暖身與緩和運動時進行。
  • 運動時間: 肌肉緊繃狀態持續15至30秒左右。每一部位反覆一至三次。
  • 運動強度: 伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊的程度(但不至於痛)。
  • 訓練部位:每次訓練8~10個身體部位。

 

 二、運動種類的建議
 目前各國沿用評估體能的要素,包括心肺耐力、身體組成(身體脂肪百分比)、肌力與肌耐力、柔軟度等四項,改善各項體能要素,均可達到促進健康的目的。較佳的心肺耐力將可減少疲勞,降低冠狀動脈心臟疾病(coronary artery disease,簡稱CAD),高血壓、糖尿病和其他慢性退化性疾病的危險因子;適量的身體脂肪也能降低CAD、癌症、糖尿病、高血壓等慢性病之危險因子;強大的肌力則可增加抬舉物品的能力,也可降低肌肉骨骼性的傷害;良好的下背及腿後肌群的柔軟度,則可減低發生下背痛及其他骨骼、關節受傷的問題。

  1. 改善心肺耐力與身體組成的運動種類
    運動生理學家和醫學研究者都已一致證實心肺耐力是體能評量的最重要指標,心肺耐力及身體組成(身體脂肪百分比)可以藉長時間的耐力運動得到改善。建議運動如:跑步、快走、游泳、踩腳踏車等。另外,肌力的重量訓練對身體的刺激也會減少身體脂肪組織含量而增加非脂肪組織的成份。
  2. 增進肌力與肌耐力的運動種類
    訓練肌肉耐力的運動有:仰臥起坐、引體向上、伏地挺身,以及屈臂懸垂;其他一些日常的工作,如:除草、洗衣、修剪樹叢、拖地、擦洗門窗、油漆粉刷牆、上下樓梯等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。
  3. 促進柔軟度運動種類
    柔軟度不好的關節一定會使身體的一些活動在範圍上受到限制,當某些活動迫使一些關節超越可動範圍,那麼關節扭傷或肌肉拉傷便可能發生。藉助伸展操可增加身體關節的柔軟度。
    要藉由什麼運動方法來改善各項體能要素,簡要介紹如下表:
運動改善體能要素方法
體能要素 運動種類
心肺耐力 跑步、快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動、傳統健身運動....等有氧運動
肌力與肌耐力 重量訓練、仰臥起坐、引體向上、伏地挺身
柔軟度 伸展操、傳統健身運動、體操....等
身體組成 有氧運動為主 ,重量訓練為輔

 

 

運動注意事項


一、運動前的準備

規律運動可促進健康、增加生活情趣與活力。對大多數人而言,從事健身運動是安全的,但對有些人如罹患心臟病者而言,在開始從事運動之前,應先詢問醫師意見,並依其指示辦理。

(一)運動的正確觀念

  1. 定時定量、有恆心的長期規律性運動,才會有效果。
  2. 確認自己運動的目的,遵循正確有效的運動方法。
  3. 運動會受飲食、睡眠、疾病、壓力...等生理及心理因素影響,請隨時注意自己的身體狀況,切勿逞強去做超出自己體能範圍的運動,以免造成傷害、過度疲勞或不適,甚而對運動喪失信心。
  4. 由測量運動時的脈搏數,可得知運動強度,若以運動時的脈膊數為調整指標,比較容易控制適當的運動強度。請學會自我測量脈搏的方法,俾便調整自己的運動強度。
  5. 應選擇合格器材、護具及合宜場地運動。
  6. 隨時吸收相關的知識,並做合理的判斷,幫助自己得到更好的運動效果。

(二)增加運動量應依下列事項進行

  1. 事先擬訂運動計畫:
    運動計畫應依個人體能狀況與需要,一步步地增加運動量,確立合理目標、配合天候變化及每次做記錄等原則來擬定。突然的過量運動,易因疲累而使體力過度損耗,反而沒有益處。運動項目與運動量可依個人體能改善的需要及興趣來選擇。
  2. 事先自我評估身體狀況:
    事先了解自我身體與體能狀況,可避免不必要的傷害。本手冊有簡單的自我評量表,可多加利用,若須任何協助,應尋求醫護人員或運動專家的協助。

★ 簡易自我評量方法
  下列七個問題,是根據加拿大運動生理協會的身體活動準備度問卷,轉譯成中文,供15~69歲民眾自己先作答,以瞭解自己的身體狀況,並決定在增加活動量前是否須先詢問醫師的意見。(※假若您已超過69歲且原本不常活動,在增加活動量前,都應先詢問醫師的意見)

運動前自我評量問題
問題 應答項目
1.醫師是否告訴過您,您的心臟有些 問題,您只能做醫師建議的運動? □是□否
2.當您活動時是否會有胸悶的感覺? □是□否
3.過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下出現胸悶的情況? □是□否
4.您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? □是□否
5.您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而更惡化? □是□否
6.您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? □是□否
7.您是否知道您有任何不適合活動的原因? □是□否
一個以上的問題答「是」時,在開始增加活動量或做體能測定之前,應先詢問醫師的意見,並告訴醫生那些問題的答案為『是』:
      1.有兩種可能,一種是,只要一步一步地增加活動量,您仍可做任何活動;另一種是,為了您的安全,有些活動要被禁止。告訴醫生您想做的活動,並遵循醫師的建議。
      2.在社區的活動中,找出對您是安全而又有助益的活動!

 

所有問題都答「否」時:
      1.先做體能測定評估─這是確定您的基本體能最好的方法,繼而計畫您增加活動量的方法。
      2.可開始增加活動量─仍要逐步漸進的增加,這是最安全且有效的方法。

 

若您碰到下列狀況時,請暫緩增加活動量:
      1.若您因為感冒或發燒而覺得身體不太舒服時,請等到身體好些再開始。
      2.若您疑似懷孕,在增加活動量前應先詢問醫師。

 

注意事項:個案在作體能測定或運動前,應先做前項身體活動簡易自我評量表,並簽名於下。

我已經完全了解並確實回答了上列七項問題。
簽 名:
日 期:
譯自:Canadian Society for Exercise Physiology:physical activityReadiness Questionnaire(PAR-Q),Revised 1994.

 

(三)填寫健康狀況資料表提供醫師參考

  當您在身體活動簡易自我評量表中,回答七個問題,而有一個以上的問題答「是」時,或您已超過69歲,且原本不常活動,在增加活動量前,都應先詢問醫師的意見,您可先填寫下列健康狀況資料表提供醫師參考。

運動前基本資料表
問題 填答
填表日期: ____年____月
姓 名:  
性 別: □男 □女
吸菸習慣: □無 □有,菸量________支/每日
身 高: ______________公分
血 壓: ______________毫米汞柱
1.您是否罹患以下疾病: □否 □高血壓□糖尿病□ 心臟病 □其他
2.目前是否有服用藥物: □ 否 □ 是,藥物名稱 ____________________

(二) 運動傷害處置的基本原則

  1. 注意運動過勞現象,疲累及缺乏興趣,可能是運動量增加太快或太大所致,此時,需減少運動強度及頻數,以獲得足夠的休息。疼痛或不舒服則是另一個重要的警訊,可能是運動過量,甚至已造成傷害的徵象。
  2. 運動時身體若感覺不適,應立即休息並停止運動,休息可有效減輕因活動所引起的身體不適,並避免傷害繼續惡化。有傷害時,應儘尋求找醫師診治。
  3. 休息、冰敷、壓迫、抬高是處理急性運動傷害的四大原則,運動時若發生急性挫傷、關節韌帶扭傷或肌肉肌腱拉傷,均應立即休息或停止運動,同時對受傷部位進行冰敷,之後再用彈性繃帶施以壓迫性包紮,並盡量抬高患部。冰敷要領:每次時間不超過二十分鐘,但可重覆多次使用。
    親愛的朋友們,跟著我們一起動一動,達到健康100分。 在準備動起來的時候,保護自己不會受到運動傷害是非常重要的,別忘了我們貼心的小叮嚀喔!!

個人Personal:要有開始管理自己健康的準備,並 且培養自己正確的運動觀念。
環境Equipment:要準備適合自己的運動裝備,並且注意運動的環境條件。活動Activity:一開始的暖身後即將進入主要的活動囉!活動後不要忘記還是要做暖和運動。每一步驟缺一不可,所以要為自己安排合宜的身體活動流程,才能讓身體徹底運動,並且保護到身體。運動傷害Sport injury prevent:要隨時補充處理緊急事件的知識, 才能在發生傷害的時候,可以進行 正確的緊急處理。

上圖說明運動前,須注意四大項:

  1. 個人的正確運動 (Personal)
    要有開始管理自己健康的準備,並且培養自己正確的運動觀念。
  2. 環境的重要 (Equipment)
    要準備適合自己的運動裝備,並且注意運動的環境條件。
  3. 活動前要暖身 (Activity)
    一開始的暖身後即將進入主要的活動囉! 活動後不要忘記還是要做暖和運動。
    每一步驟缺一不可,所以要為自己安排合宜的身體活動流程,才能讓身體徹底運動,並且保護到身體。
  4. 運動傷害的知識 (Sport injury prevent)
    要隨時補充處理緊急事件的知識,才能在發生傷害的時候,可以進行正確的緊急處理。

 戶外活動要注意,配套完備沒煩惱


世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動,兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上,每週累積420分鐘以上。每天運動15分鐘,還能延長3年壽命。國民健康署建議民眾戶外活動要備妥裝備、注意安全運動事項及運動傷害處理原則,其分述如下:

一、備妥裝備 外出運動前,請依戶外活動項目內容,檢視是否備妥相關裝備:

  1. 運動鞋:穿著支撐力佳,包覆性好、鞋墊軟硬適中、質輕且抓地力好、防水透氣的運動鞋,購買前兩腳均須試穿,並保留腳尖到鞋尖有一指寬。
  2. 水壺:準備水壺,補充適當水份,每日飲水建議至少1,500cc,運動流汗時,可多攝取水份。
  3. 衣褲:選擇易排汗、鬆緊適中的服裝。天冷時除需著外套禦寒,氣溫不穩定時,建議採洋蔥式穿法,易於穿脫;並適時更換汗濕衣物,避免著涼。
  4. 帽子:依運動型態及天氣選擇合適的帽子,例如自行車安全帽、保暖帽或遮陽帽。
  5. 襪子:選擇材質吸汗、透氣,長度應包覆腳踝、舒適厚度、方便關節活動。
  6. 護具:各類身體活動項目都有其特殊性,合適的裝備能有效預防運動傷害,如護腕、護膝、紫外線太強時戴太陽眼鏡及擦防曬乳液,挑選裝備時最重要的考量是功能性。

二、安全運動的注意事項

  1. 暖身運動:運動前要做暖身運動,至少做到心跳加速、稍微出汗的程度。
  2. 氣溫:注意氣象報導,天氣太冷時,可改從事室內活動,外出時記得保暖(帶圍巾、帽子、口罩、手套),長者、有心血管疾病或其他慢性疾病的朋友應避免於寒冷清晨出門,等氣溫回升後再出門運動。鼻子過敏的民眾運動前也可帶上口罩避免冷空氣直接接觸呼吸道。
  3. 空氣:避免空氣品質不好的環境,如灰塵、二手菸、花粉等。
  4. 紫外線:隨時注意紫外線強度,從事戶外活動時要防曬。
  5. 環境:運動的場所需注意治安及環境安全。

三、運動傷害處理原則

  發生運動傷害時,切記保持冷靜及鎮定,先判斷傷勢,並進行必要的緊急傷害處理,如有需要,立即聯繫119或就近的專業醫療單位。急性運動傷害的處理原則(PRICE):

  1. 保護(protection):保護受傷的部位,防止進一步的傷害
  2. 休息(Rest):讓受傷處好好休息,避免不舒服或腫脹
  3. 冰敷(Icing):降溫以消腫、緩解疼痛及減輕發炎
  4. 壓迫(Compression):間斷或持續加壓受傷處,減少腫脹情形
  5. 抬高(Elevation):儘量抬高受傷的部位,使其高於心臟

  如有運動相關問題,可參考國民健康署所發行之「健康生活動起來-身體活動小手冊」,內容包括身體活動之益處、建議身體活動量、運動如何著手、安全運動注意事項及身體活動紀錄表等。

  如要闔家從事室內運動,可參考國民健康署製作之15分鐘「上班族健康操」,不受場地、服裝的限制,隨時增加身體活動量。

 

冬天運動保健,防範措施不可少


 

規律運動可以讓您感覺更有活力,國民健康署提醒您,冬天仍要保持動態生活,運動前備妥裝備,並注意安全運動事項,就能有效促進身體健康。每天運動15分鐘可強化免疫系統,還能延長3年壽命。世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動,兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上,每週累積420分鐘以上。國民健康署建議民眾於冬天活動前要備妥裝備、注意安全運動事項及常見問題,其分述如下:

一、備妥裝備 冬天運動前,請檢視是否備妥相關裝備:

  1. 衣褲:冬天運動時切勿穿著過於溫暖,運動會產生大量的熱量,使人感覺很溫暖,然而一旦開始流汗,此時就容易感冒,應依據流汗程度增減衣物,並保持乾襙。可採洋蔥式穿法(Dress in layers),穿脫方便,適用於溫差變化大的環境,最內層穿排汗衣、中間層可穿人工纖維刷毛衣或羊毛層保暖,最外層可以穿著透氣防水、防風的外套,另外,冬天運動應避免穿著棉質衣物,因為棉質衣物會吸收運動產生的汗,使衣物潮濕,此時容易感冒,您可根據運動強度嘗試最有效的服裝組合。
  2. 水壺:準備水壺,補充適當水份,每日飲水建議至少1,500cc,運動流汗時,可多攝取水份。冬天運動常常不覺口渴,若未適時補充水分則容易脫水,除補充水分外,運動時切記不要喝含糖飲料及含咖啡因飲料,前者會影響糖份吸收造成胃的負擔,後者會增加利尿,增加水分流失。
  3. 帽子及圍巾:頭頸部散熱量占全身散熱量五成,所以建議戴上帽子及圍巾避免熱量散失。
  4. 襪子及手套:冬天時,血液多集中在身體中央,手腳常會冰冷,應配戴手套、襪子,若天氣很冷可穿兩層,內層為薄,外層為厚的手套或襪子,可考慮皮革製品或聚丙烯材質,排汗、透氣性佳,如果對牛皮或羊皮材質過敏,應避免穿戴;可選擇運動型襪子,兼具保暖、吸汗、保護腳部功能。
  5. 口罩:若吸入過多冷空氣可能導致過敏、心絞痛或上呼吸道問題,可以使用口罩或圍巾,避免冷空氣直接接觸呼吸道。
  6. 鞋子:天氣寒冷時,關節容易僵硬,宜選取穿著支撐力佳,包覆性好、鞋墊軟硬適中、質輕且止滑、抓地力佳、防水透氣的運動鞋。

二、安全運動的注意事項

  1. 暖身運動:運動前一定要做暖身運動,至少做到心跳加速、稍微出汗的程度,從事劇烈活動或運動前應漸進式暖身,以免發生運動傷害。
  2. 注意天氣狀況:隨時注意氣象報導,觀察早晚溫差,隨時注意保暖,避免於寒冷天氣(寒流)或下雨天於室外運動,冷鋒來襲可改從事室內活動,外出時記得保暖(帶圍巾、帽子、口罩、手套),長者、有心血管疾病或其他慢性疾病的朋友應避免於寒冷清晨出門,等氣溫回升後再出門運動。
  3. 勿喝酒精飲料:運動時不可飲用酒精飲料,酒精會使血管擴張,增加熱的發散,容易導致體溫過低,酒精亦會削弱判斷力,喪失應變能力。
  4. 病患注意:有氣喘、心臟疾病、慢性支氣管炎、雷諾氏病(Raynaud's disease)等疾病之民眾,宜避免於寒流來襲時從事戶外運動。若必須於寒冷天氣運動,建議先與醫師商討合適的運動方式及應準備之藥物等。
  5. 夜間運動穿著反光衣:冬天時天色昏暗,於晚間運動時應穿著亮色、鮮明或反光的衣著或裝備。
  6. 告知他人運動路線:冬天盡量結伴運動,若獨自一人從事戶外活動前,應告知家人或朋友欲前往的路線並攜帶手機,若發生意外(冬天過冷導致血糖過低昏倒、跌倒、墜落等意外)能迅速支援。
  7. 防範體溫過低(hypothermia):成人常見徵象及症狀會有顫抖、冷感、起雞皮疙瘩、神智不清、肢體麻木、肢體不協調、行動遲緩、說話困難、精神錯亂、憂鬱、肌肉僵硬、言語不清、無意識、嗜睡等狀況;嬰兒部分則特別安靜、缺乏活力、拒絕哺餵。治療方法:有失溫跡象時應前往乾燥、溫暖處,使用毛毯或增加衣物方式溫暖身體。
  8. 防範凍瘡(frostbite):若到山區或在嚴寒天候時,亦應注意防範凍瘡及了解如何處理。常見徵象及症狀包括受傷處感到疼痛、癢、麻木、僵硬,皮膚變硬且轉為白色或灰黃色、皮膚剝落或起水泡。治療方法:將受傷部位移至溫暖、乾燥處,移除患部的衣物、鞋襪,切勿摩擦、觸碰患部及直接於受傷處加溫,可使用體溫取暖,並儘速就醫。

 

快樂多動動 減重真輕鬆


 

  減重的要訣不外乎飲食及運動,飲食控制對減重非常重要,但是運動仍是一個不可缺少的要素,運動可以消耗多餘的熱量,增加肌肉組織,提升身體基礎代謝率,預防減重後復胖。並且增強心肺功能、預防骨質疏鬆症、增加身體及關節的柔軟性、清除精神壓力以及建立健康的自我形象及體態,提升自信。
  運動其實很簡單,您可從自己有興趣的運動項目開始,或從最簡易、不受時間、場地限制的健走開始,慢慢增加每次運動的時間,再加強每次運動的強度及次數。
  國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘,分段累積運動量,效果與一次做完一樣,不過每次至少要連續10 分鐘。例如每天應至少運動30分鐘,可以拆成2次15分鐘,或3次10分鐘完成。附表為運動30分鐘可消耗的熱量。

國民健康署提供以下六個生活化運動小撇步,建議您就從今天開始執行吧!

  1. 外出或是上下班(學)多利用大眾運輸工具,提早出門提前一站下車,步行至目的地,讓一整天精神更飽滿有活力。走路30分鐘可以消耗約100大卡的熱量!
  2. 可以走樓梯就不要坐電梯。不但節省能源,還可以增加每天活動量。步行走上幾層樓後再搭乘電梯,慢慢增加自己的運動量。
  3. 多和家人相約到戶外,進行腳踏車或互動競賽型活動等,不但促進家庭和諧,更重要的是使全家人都更健康;或是可以帶著心愛的寵物一同快走,一同享受健康活力!你知道嗎?騎腳踏車30分鐘,可以消耗100大卡喔!
  4. 利用空的寶特瓶,裝水或沙子替代啞鈴,訓練肌力,並依進步程度漸漸加入更多水或沙子,提升肌力。
  5. 在上班期間,上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操,累積30分鐘也可消耗100大卡。
  6. 約三五好友去踏青飲茶,不但能健身也能增進彼此情誼。

 

掌握38法則 hold住健康



  女性擁有健康的體能及體重,才能散發自信洋溢的吸引力,如果久坐不動再加上不健康飲食的生活習慣,很容易讓腹部肥胖甚至全身肥胖危害您的健康及體態。國民健康署建議新時代女性,每天累積運動30分鐘,腰圍保持在80公分以下,身體質量指數(Body Mass Index,BMI)保持在18.5kg/m2與24kg/m2之間,hold住健康不放鬆,活得健康又快樂。
  體重過重或體脂過多而想減重,以及想要追求漂亮體態的女性朋友,國民健康署建議以規律運動再加上健康飲食,可以以最少的花費減掉身上多餘脂肪,如能再加上一點肌力訓練,就更能維持健康曲線,維持減重成果。
沒時間運動怎麼辦?國民健康署建議下面幾個方法,只要將運動生活化,隨時隨地都可累積運動量,就可以擁有健康的體態:

  1. 外出或是上下班(學)多利用大眾運輸工具,提早出門提前一站下車,步行至目的地,讓一整天精神更飽滿有活力。
  2. 可以走樓梯就不要坐電梯。不但節省能源,還可以增加每天活動量。步行走上幾層樓後再搭乘電梯,慢慢增加自己的運動量。
  3. 多和家人相約到戶外,進行腳踏車或互動競賽型活動等,不但促進家庭和諧,更重要的是使全家人都更健康;或是可以帶著心愛的寵物一同快走,一同享受健康活力!
  4. 假日自己動手洗車,不但省錢,還可增加運動量,車子乾淨了,人也健康了!
  5. 利用空的寶特瓶,裝水或沙子替代啞鈴,訓練肌力,並依進步程度漸漸加入更多水或沙子,提升肌力。
  6. 利用家裡不用的巧拼,疊起來約15-20公分高,用繩子固定?好,做為階梯,在電視節目開始時,就開始踩,中間廣告休息;多重複幾次,心肺功能一定會增加。
  7. 分段累積運動量,效果與一次做完一樣,但每次至少要連續10 分鐘。例如每天應至少運動30分鐘,就可以拆成每次15分鐘完成;或是每次至少運動10分鐘,分3次完成。是不是變的簡單許多了呢?就從今天開始執行吧!

運動計算機


運動消耗熱量計算公式:MET(消耗熱量kcal/kg/h) x 體重(kg) x 運動時間(h) PS:輸入單位請寫分鐘 (範圍1~200,000分鐘)運動消耗熱量計算公式:MET(消耗熱量kcal/kg/h) x 體重(kg) x 運動時間(h)
PS:輸入單位請寫分鐘 (範圍1~200,000分鐘)

 

 

中度身體活動和費力活動的換算表


 

如果您覺得費力身體活動對您來說負擔很大,但又想達到有費力活動的效果,這邊提供給您中度身體活動和費力活動的換算表:
1分鐘的費力身體活動 = 2分鐘的中度身體活動
舉例來說就是每週只要累積150分鐘以上的中度身體活動,就相當等於75分鐘的費力身體活動,不過要注意,活動至少每次都要維持10分鐘以上,才可以累積!其實要達到一週累積150分鐘以上的中度身體活動量,一點也不難,不需要特別上健身房,也不需要使用專門運動器材,這邊提供給您一個輕輕鬆鬆就可達到目標的範例:
星期一:騎自行車20分鐘
星期二:騎自行車20分鐘
星期三:騎自行車20分鐘
星期四:騎自行車20分鐘
星期五:騎自行車20分鐘
星期六:跑步60分鐘
星期日:休息

 

運動消耗卡洛里


  1. 各類運動消耗熱量表運動30分鐘消耗的熱量(大卡) ;消耗熱量(大卡/公斤體重/時)METs
  2. 本表係因每個人身體狀況及基礎代謝率不同而訂出熱量消耗量,僅供參考。
各類運動消耗熱量表運動30分鐘消耗的熱量(大卡)
運動項目 消耗熱量METs 40公斤 50公斤 60公斤 70公斤
慢走(4公里/時) 3.5 70 87.5 105 122.5
快走、健走(6.0公里/時) 5.5 110 137.5 165 192.5
下樓梯 3.2 64 80 96 112
上樓梯 8.4 168 210 252 294
慢跑(8公里/時) 8.2 164 205 246 287
快跑(12公里/時) 12.7 254 317.5 381 444.5
快跑(16公里/時) 16.8 336 420 504 558
騎腳踏車(一般速度,10公里/時) 4 80 100 120 140
騎腳踏車(快,20公里/時) 8.4 168 210 252 294
騎腳踏車(很快,30公里/時) 12.6 252 315 378 441
拖地 3.7 74 92.5 111 129.5
園藝 4.2 84 105 126 147
使用工具製造或修理(如水電工) 5.3 106 132.5 159 185.5
耕種、牧場、漁業、林業 7.4 148 185 222 259
搬運重物 8.4 168 20 252 294
瑜珈 3 60 75 90 105
跳舞(慢)、元極舞 3.1 62 77.5 93 108.5
跳舞(快)、國際標準舞 5.3 106 132.5 159 185.5
飛盤 3.2 64 80 96 112
排球 3.6 72 90 108 126
保齡球 3.6 72 90 108 126
太極拳 4.2 84 105 126 147
乒乓球 4.2 84 105 126 147
棒壘球 4.7 94 117.5 141 164.5
高爾夫 5 100 125 150 175
溜直排輪 5.1 102 127.5 153 178.5
羽毛球 5.1 102 127.5 153 178.5
游泳(慢) 6.3 126 157.5 189 220.5
游泳(較快) 10 200 250 300 350
籃球(半場) 6.3 126 157.5 189 220.5
籃球(全場) 8.3 166 207.5 249 290.5
有氧舞蹈 6.8 136 170 204 238
網球 6.6 132 165 198 269.5
足球 7.7 154 192.5 231 269.5
跳繩(慢) 8.4 168 210 252 294
跳繩(快) 12.6 252 315 378 441
健康操 4 80 100 120 140
划獨木舟 3.4 68 85 102 119
高爾夫球 3.7 74 92.5 111 129.5
保齡球 3.7 74 92.5 111 129.5
溜輪鞋 5.1 102 127.5 153 178.5
騎馬(小跑) 5.1 102 127.5 153 178.5
溜冰刀(16公里/時) 5.9 118 147.5 177 206.5
爬岩(35公尺/時) 7 140 175 210 245
滑雪(16公里/時) 7.2 144 180 216 252
拳擊 11.4 228 285 342 399
划船比賽 12.4 248 310 372 434

 

註:
※中等費力身體活動(3-6METs):持續從事10分鐘以上還能舒服的對話,但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累, 呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。
※費力身體活動(>6METs):持續從事10分鐘以上時,將無法邊活動邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累, 呼吸及心跳比平常快很多,也會流很多汗。
※1分鐘的費力身體活動 = 2分鐘的中度身體活動