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運動生活化如何執行

      所謂萬事起頭難，但要開始建立一個健康運動的生活也絕非難事；我們將一般人現在所擁有的運動生活分成五個階段，每個階段都提供了運動目標及執行方向，所以請先找找看您目前是處在哪個階段呢？

第一階段：完全沒有想運動的念頭
目標：身體活動好處多多，心動不如馬上行動！
執行：窈窕健身、心情愉快、身體健康、家庭和樂、廣結朋友、生活自在

第二階段：有想運動的念頭，但還沒開始
目標：發揮您的創意，改變一點點生活方式，輕鬆向健康說嗨！
執行：騎腳踏車上班，倒完垃圾順便散散步、打電腦時常常伸伸懶腰

第三階段：想到的時候會運動一下，但一周不超過三次
目標：您已跨出邁向健康的第一步，繼續加油！
執行：週末和家人騎騎腳踏車、爬爬山，利用下班時間打打球

第四階段：每週保持運動至少3次，但運動習慣維持還不到６個月
目標：您已經準備成為規律運動者，堅持下去，讓身體活動就像呼吸一樣自然
執行：動態通勤、動態生活、培養更多運動興趣

第五階段：每週保持運動至少三次，且運動習慣已維持6個月以上
目標：恭喜您！已經成為規律運動俱樂部的一員
執行：常常運動、時時運動、處處運動；邀請親朋好友一同加入運動的行列

找到您目前運動生活的階段了嗎?不管您是處在哪個階段，都讓我們一起朝著第五階段前進吧!!

生活化運動

      運動其實很簡單，您可從自己有興趣的運動項目開始，或從最簡易、不受時間、場地限制的健走開始，慢慢增加每次運動的時間，再加強每次運動的強度及次數。

      國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10 分鐘。例如每天應至少運動30分鐘，可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。附表為運動30分鐘可消耗的熱量。

      國民健康署提供以下六個生活化運動小撇步，建議您就從今天開始執行吧!

運動其實很簡單，您可從自己有興趣的運動項目開始，或從最簡易、不受時間、場地限制的健走開始，慢慢增加每次運動的時間，再加強每次運動的強度及次數。 國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10 分鐘。例如每天應至少運動30分鐘，可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。附表為運動30分鐘可消耗的熱量。 國民健康署提供以下六個生活化運動小撇步，建議您就從今天開始執行吧!

1. 外出或是上下班(學)多利用大眾運輸工具，提早出門提前一站下車，步行至目的地，讓一整天精神更飽滿有活力。走路30分鐘可以消耗約100大卡的熱量！
2. 可以走樓梯就不要坐電梯。不但節省能源，還可以增加每天活動量。步行走上幾層樓後再搭乘電梯，慢慢增加自己的運動量。
3. 多和家人相約到戶外，進行腳踏車或互動競賽型活動等，不但促進家庭和諧， 更重要的是使全家人都更健康；或是可以帶著心愛的寵物一同快走，一同享受健康活力! 你知道嗎？騎腳踏車30分鐘，可以消耗100大卡喔!
4. 利用空的寶特瓶，裝水或沙子替代啞鈴，訓練肌力，並依進步 程度漸漸加入更多水或沙子，提升肌力。
5. 在上班期間，上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操，累積30 分鐘也可消耗100大卡。
6. 約三五好友去踏青飲茶，不但能健身，也能增進彼此情誼。

促進健康體能的方法

一、運動的指引

      大家都知道運動可改善體能、促進健康、預防慢性或退化性疾病的發生。運動的次數(頻率)、時間、強度都會影響改善體能效果,什麼才算有效的運動呢？以下係對促進各項健康體能要素的運動建議。

(一) 改善心肺耐力及身體組成的運動建議

改善心肺耐力及身體組成的運動建議
 

註：最大心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法

1. 預估最大心跳率＝220－年齡
2. 運動時心跳率的測量方法：
   運動心跳率可以反應運動對身體的刺激,由於運動時心跳率不易測量,因此,以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳率。測量要領如下：
   a、選一種合適的運動項目。
   b、 以自覺合適的強度,穩定地運動五分鐘左右。
   c、運動停止後,馬上量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒，再將10秒或15秒的脈搏數乘以6或4，即可得到每分鐘的運動心跳率。
3. 有效運動的心跳率計算範例：以一位60 歲的健康成人為例

計算預估最大心跳率

註：最大保留心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法。對於安靜時心跳率較不在平常範圍內之個案,若考慮其安靜時心跳率對運動強度負荷之影響,其計算範例即可改依照下列範例：

1. 預估最大心跳率＝220－年齡－安靜時心跳率
2. 達運動訓練效果之心跳率：
   有效訓練心跳率＝(220－年齡－安靜時心跳率)×50%～85%+安靜時心跳率
3. 運動時心跳率的測量方法
   運動心跳率可以反應運動對身體的刺激,由於運動時心跳率不易測量,因此,以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳。
   測量要領如下:
   a、選一種合適的運動項目。
   b、以自覺合適的強度,穩定地運動五分鐘左右。
   c、運動停止後，馬上量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒，再將10秒或15秒的脈搏數乘以6或4，即可得到每分鐘的運動 心跳率。
4. 有效運動的心跳率計算範例：
   以一位60歲的健康成人為例,安靜時心跳率75次／分鐘。
5. 運動數週後因訓練效果，安靜時心跳數會明顯下降，心跳範圍須再依公式計算調整，以便繼續保持進步。

計算預估最大保留心跳率

(二)增進肌力與肌耐力的運動建議

◆ 適用對象：健康成年人。
◆ 運動類型：重量訓練或肌肉用力性的運動。
◆ 運動次數：每週至少二次。
◆ 運動時間：每次至少一至三回合,每回合之間休息2～3分鐘。
◆ 運動強度：負荷重量或用力程度以每回反覆十至二十次,能產生輕微疲勞負荷(指可在數小時至24小時內休息恢復之疲勞程度)為原則。
◆ 訓練部位：每次訓練8～10個身體部位。

(三)增進柔軟度的運動建議

◆ 適用對象： 健康成年人。
◆ 運動類型： 動態伸展操、靜態伸展操。
◆ 運動次數： 每週規律運動三次～五次,並配合(一)(二)在暖身與緩和運動時進行。
◆ 運動時間： 肌肉緊繃狀態持續15至30秒左右。每一部位反覆一至三次。
◆ 運動強度： 伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊的程度(但不至於痛)。
◆ 訓練部位：每次訓練8～10個身體部位。

二、運動種類的建議

      目前各國沿用評估體能的要素,包括心肺耐力、身體組成(身體脂肪百分比)、肌力與肌耐力、柔軟度等四項,改善各項體能要素,均可達到促進健康的目的。較佳的心肺耐力將可減少疲勞,降低冠狀動脈心臟疾病(coronary artery disease,簡稱CAD),高血壓、糖尿病和其他慢性退化性疾病的危險因子;適量的身體脂肪也能降低CAD、癌症、糖尿病、高血壓等慢性病之危險因子;強大的肌力則可增加抬舉物品的能力,也可降低肌肉骨骼性的傷害;良好的下背及腿後肌群的柔軟度,則可減低發生下背痛及其他骨骼、關節受傷的問題。

1. 改善心肺耐力與身體組成的運動種類
   運動生理學家和醫學研究者都已一致證實心肺耐力是體能評量的最重要指標,心肺耐力及身體組成(身體脂肪百分比)可以藉長時間的耐力運動得到改善。建議運動如：跑步、快走、游泳、踩腳踏車等。另外,肌力的重量訓練對身體的刺激也會減少身體脂肪組織含量而增加非脂肪組織的成份。
2. 增進肌力與肌耐力的運動種類
   訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐、引體向上、伏地挺身,以及屈臂懸垂;其他一些日常的工作,如：除草、洗衣、修剪樹叢、拖地、擦洗門窗、油漆粉刷牆、上下樓梯等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。
3. 促進柔軟度運動種類
   柔軟度不好的關節一定會使身體的一些活動在範圍上受到限制,當某些活動迫使一些關節超越可動範圍,那麼關節扭傷或肌肉拉傷便可能發生。藉助伸展操可增加身體關節的柔軟度。
   要藉由什麼運動方法來改善各項體能要素,簡要介紹如下表：

運動改善體藤要素的方法
 

運動注意事項

一、運動前的準備

      規律運動可促進健康、增加生活情趣與活力。對大多數人而言，從事健身運動是安全的，但對有些人如罹患心臟病者而言，在開始從事運動之前，應先詢問醫師意見，並依其指示辦理。

(一)運動的正確觀念

1. 定時定量、有恆心的長期規律性運動，才會有效果。
2. 確認自己運動的目的，遵循正確有效的運動方法。
3. 運動會受飲食、睡眠、疾病、壓力...等生理及心理因素影響，請隨時注意自己的身體狀況，切勿逞強去做超出自己體能範圍的運動，以免造成傷害、過度疲勞或不適，甚而對運動喪失信心。
4. 由測量運動時的脈搏數，可得知運動強度，若以運動時的脈膊數為調整指標，比較容易控制適當的運動強度。請學會自我測量脈搏的方法，俾便調整自己的運動強度。
5. 應選擇合格器材、護具及合宜場地運動。
6. 隨時吸收相關的知識，並做合理的判斷，幫助自己得到更好的運動效果。

(二)增加運動量應依下列事項進行

1. 事先擬訂運動計畫:
   運動計畫應依個人體能狀況與需要，一步步地增加運動量，確立合理目標、配合天候變化及每次做記錄等原則來擬定。突然的過量運動，易因疲累而使體力過度損耗，反而沒有益處。運動項目與運動量可依個人體能改善的需要及興趣來選擇。
2. 事先自我評估身體狀況:
   事先了解自我身體與體能狀況，可避免不必要的傷害。本手冊有簡單的自我評量表，可多加利用，若須任何協助，應尋求醫護人員或運動專家的協助。

★ 簡易自我評量方法
　　下列七個問題，是根據加拿大運動生理協會的身體活動準備度問卷，轉譯成中文，供15~69歲民眾自己先作答，以瞭解自己的身體狀況，並決定在增加活動量前是否須先詢問醫師的意見。(※假若您已超過69歲且原本不常活動，在增加活動量前，都應先詢問醫師的意見)

運動前自我評量問題
 

所有問題都答「否」時：
1.先做體能測定評估─這是確定您的基本體能最好的方法，繼而計畫您增加活動量的方法。
2.可開始增加活動量─仍要逐步漸進的增加，這是最安全且有效的方法。

若您碰到下列狀況時，請暫緩增加活動量：
1.若您因為感冒或發燒而覺得身體不太舒服時，請等到身體好些再開始。
2.若您疑似懷孕，在增加活動量前應先詢問醫師。

注意事項：個案在作體能測定或運動前，應先做前項身體活動簡易自我評量表，並簽名於下。

我已經完全了解並確實回答了上列七項問題。
簽 名：
日 期：
譯自：Canadian Society for Exercise Physiology:physical activityReadiness Questionnaire(PAR-Q)，Revised 1994.

(三)填寫健康狀況資料表提供醫師參考

　　當您在身體活動簡易自我評量表中，回答七個問題，而有一個以上的問題答「是」時，或您已超過69歲，且原本不常活動，在增加活動量前，都應先詢問醫師的意見，您可先填寫下列健康狀況資料表提供醫師參考。

運動前基本資料表

(二) 運動傷害處置的基本原則

1. 注意運動過勞現象，疲累及缺乏興趣，可能是運動量增加太快或太大所致，此時，需減少運動強度及頻數，以獲得足夠的休息。疼痛或不舒服則是另一個重要的警訊，可能是運動過量，甚至已造成傷害的徵象。
2. 運動時身體若感覺不適，應立即休息並停止運動，休息可有效減輕因活動所引起的身體不適，並避免傷害繼續惡化。有傷害時，應儘尋求找醫師診治。
3. 休息、冰敷、壓迫、抬高是處理急性運動傷害的四大原則，運動時若發生急性挫傷、關節韌帶扭傷或肌肉肌腱拉傷，均應立即休息或停止運動，同時對受傷部位進行冰敷，之後再用彈性繃帶施以壓迫性包紮，並盡量抬高患部。冰敷要領：每次時間不超過二十分鐘，但可重覆多次使用。
   親愛的朋友們，跟著我們一起動一動，達到健康100分。 在準備動起來的時候，保護自己不會受到運動傷害是非常重要的，別忘了我們貼心的小叮嚀喔！！
   上圖說明運動前，須注意四大項：
   1.個人的正確運動 (Personal)：要有開始管理自己健康的準備，並且培養自己正確的運動觀念。
   2.環境的重要 (Equipment)：要準備適合自己的運動裝備，並且注意運動的環境條件。
   3.活動前要暖身 (Activity)：一開始的暖身後即將進入主要的活動囉! 活動後不要忘記還是要做暖和運動。
   每一步驟缺一不可，所以要為自己安排合宜的身體活動流程，才能讓身體徹底運動，並且保護到身體。
   4.運動傷害的知識 (Sport injury prevent)：要隨時補充處理緊急事件的知識，才能在發生傷害的時候，可以進行正確的緊急處理。