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菠菜配豆腐,易抽筋或骨鬆…

發佈日期:2016-03-24

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菠菜及豆腐都是鈣質含量高的食物,適當的補充可以降低骨質流失的速度,以預防骨質疏鬆症。但網路上有篇報導:菠菜配豆腐,容易導致抽筋或骨質疏鬆症,這是真的嗎?餐桌上常常會有菠菜及豆腐,是不是真的不能一起吃呢?

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【回覆者】台灣癌症基金會營養師:鄭欣宜

身體骨骼的骨本大約在20-30歲會達到儲存高峰,30歲之後骨質會逐漸流失,女性在停經後骨質流失速度會加快,如果骨質流失過多,就會使原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象,也就是所謂的骨質疏鬆症,停經後的婦女、鈣質攝取不足、長期使用類固醇藥物等都容易增加骨質疏鬆的問題。

抽筋其實就是肌肉痙攣(muscle cramps),肌肉會不自主的突然猛力收縮,持續收縮幾秒鐘到幾分鐘的時間,會感覺到肌肉緊繃僵硬與疼痛,有可能是電解質不平衡、缺鈣、肌肉過度緊張疲勞、血液循環不良等都有可能會發生。

有很多原因會導致骨質疏鬆及抽筋,除了平常均衡飲食、適當運動之外,減少其症狀發生,飲食可以控制的部分就是攝取足夠的鈣質,趁早補足骨本,減少缺鈣而導致骨質疏鬆及抽筋的風險。鈣質是骨頭最主要的成分,有助於神經傳導、 維持正常肌肉彈性與收縮,在30歲以前是骨骼的成長期,建議在此期攝取足量的鈣質,增加骨質密度,根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量,建議每日13-18歲青少年1200毫克鈣質攝取量;19 歲以上1000毫克。建議平常多攝取高鈣的食物為身體儲存足夠的骨本,如:黑芝麻、小魚乾、低脂奶、綠色蔬菜、海藻類、豆乾等,也要注意維生素D補充。

除了需要補鈣也必須保鈣,減少會使鈣質流失的食物,像是高鹽分如:香腸、火腿、臘肉、醃製品、洋芋片等;高磷食物如:過量的肉類、內臟、碳酸飲料等;咖啡因含量高的食物如:咖啡、茶類;高草酸食物:巧克力、菠菜、芥藍菜、茶類等。

另外大家常聽到的菠菜、豆腐到底可不可以一起吃?會不會導致抽筋或骨質疏鬆;這就要來探討一下這兩種食物富含的營養素,菠菜含有草酸,豆腐含有鈣,兩者在腸胃道會形成草酸鈣,人體無法吸收草酸鈣,會隨其他未消化的食物直接由糞便中排除,高草酸食物與高鈣食物一起吃會降低鈣質的吸收率,也會降低草酸的吸收。菠菜、豆腐一起吃會降低鈣質的吸收,但不至於會導致抽筋、骨質疏鬆,反而是長期攝取不足鈣質食物,抽筋、骨質疏鬆的機率才會提高。

吃菠菜配豆腐會不會結石? 鈣質會腸道中與草酸結合,形成不溶解、不被吸收的草酸鈣,由糞便中排出,可減少草酸的吸收。若是攝取足量的鈣質,反而可以降低草酸鈣結石的機會,也提醒容易有結石的民眾也要注意水分的補充,增加蔬果攝取量。

建議大家能均衡飲食、規律運動,讓身體有足夠的營養素,才能避免隱性飢餓營養素不均衡,減少骨質疏鬆、抽筋的發生。

※參考文獻:

1. 全民健康基金會 補鈣,該怎麼吃才有用
2. 全民健康保險雙月刊第96期 (101年3月號 ) 鈣質怎麼補充才會吸收?

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