孕期動一動，媽媽寶寶好健康
發佈日期： 2024-10-15
作者： 馬偕醫學院教授/李靜芳
婦女於懷孕期間運動現況
懷孕期間生理狀態的改變，如子宮變大及孕期症狀不適如疲累或噁心嘔吐等，以傳統習俗信仰認為運動或多動，會動了「胎氣」，擔心會對胎兒及母體造成不良影響，不僅降低懷孕期運動之意願（李靜芳等，2011），使得婦女於懷孕期間之運動程度下降。國內的調查研究結果顯示，近60%的婦女於懷孕後，會暫停原有的運動習慣，使其運動量少於懷孕前（Tung et al., 2014），且強度多為輕度的身體活動，使其運動型態的身體活動量為懷孕期間所有型態身體活動量最少（李靜芳等，2012；Lee, Hwang, Lin, Chi, & Chien, 2016）。
孕期運動對孕婦及胎兒健康的好處
Ribeiro等人（2021）以系統性文獻回顧共7篇文章，包含系統性回顧、整合性分析及實證性的研究文章，顯示孕期運動不僅不會增加懷孕期間不好結果的風險，如早產或流產風險外，運動對孕婦及胎兒健康的好處：
1.預防妊娠糖尿病
2.避免孕期體重增加過多
3.預防妊娠高血壓疾病
4.預防尿失禁
5.預防胎兒過大
6.預防下背痛
7.降低焦慮
8.降低孕期憂鬱
綜合上述，懷孕期間運動是安全的，也是維持健康及避免懷孕期間合併症發生的方法之一。
誰可以在懷孕期間運動
世界衛生組織、美國婦產科醫學會、美國運動醫學會、加拿大運動醫學會、澳洲婦產科醫學會等超過13個國際組織，皆建議婦女於懷孕期間若沒有內外科及產科合併症，需被鼓勵持續或開始建立運動習慣，且應持續懷孕前的運動至整個懷孕期間。
1.懷孕前較不活動的婦女，也應鼓勵在懷孕期間開始運動。
2.孕前有運動習慣者，懷孕期間能持續運動。
3.體能較差或過重的婦女，也應於懷孕期間開始或持續運動，採逐步增加原則。
孕期運動原則
沒有內外科及產科合併症之身體活動禁忌的婦女，應持續懷孕前的運動至整個懷孕期間，建議應每週至少累計150分鐘的中等費力的身體活動，運動類型包含有氧及阻力訓練運動，對孕婦及胎兒的健康是有益的。針對有運動習慣及無運動習慣的婦女於孕期運動的4項原則（FITTP Principles）：頻率（Frequency）、強度（Intensity）、持續時間（Time）、型態（Type）及漸進式增加(Progression)說明如下：
一、有運動習慣孕婦
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頻率 |
每週至少3天以上，最好每天都能運動 |
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強度 |
中強度 (1)心跳範圍：該年齡孕期的最大心跳60-80% (<140次/分) 。 (2)運動自覺費力 (3)說話測試：可以和人邊運動且邊說話。 |
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若孕前有氧運動強度已是激烈或已有運動習慣者，可持續這些運動至懷孕期間。 |
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持續時間 |
◆ 每次30-60分鐘 ◆ 每週心肺運動可累積150分鐘以上 |
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類型 |
(1)有氧運動：每週至少3天。 如快走、固定式腳踏車(飛輪、健身車)、游泳或水中有氧、跳舞等 |
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(2)肌力每週至少2次，需間隔，非連續日運動。 |
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(3)骨盆底肌訓練如：凱格爾運動，可每日運動 |
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(4) 瑜珈及溫和伸展 |
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漸進式增加 |
頻率/強度/持續時間/項目，每次擇一項增加為原則 |
（ACOG, 2020; ACSM, 2021; Yang et al., 2021）
圖一、Borg's 運動自覺費力程度量尺
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圖一、Borg's 運動自覺費力程度量尺 |
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等級 |
您覺得累的程度 |
運動強度 |
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6 |
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低強度 |
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7 |
非常非常輕鬆 |
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8 |
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9 |
有點輕鬆 |
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10 |
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11 |
相當地輕鬆 |
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12 |
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中強度 |
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13 |
有點累 |
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14 |
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15 |
累 |
高強度 |
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16 |
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17 |
非當累 |
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18 |
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19 |
非常非常累 |
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20 |
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二、無運動習慣孕婦
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運動 建議 |
◆ 逐漸增加，至少每週運動3天以上，每次30分鐘以上，亦可採分段式進行，每次10分鐘。 ◆ 強度：由低強度開始逐漸增加 ◆ 其他，同有運動習慣孕婦 |
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孕婦應避免的運動類型
婦女於懷孕期間，宜避免的運動類型及原因分述如下：
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運動類型 |
原因 |
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1. 接觸性的運動，如：足球、籃球 |
容易導致腹部受傷或跌倒的危險，第一孕期應避免該運動。 |
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2. 高海拔運動（海拔6000英呎，約1829公尺） |
易導致早產或出血、缺氧。 |
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3. 潛水 |
對未保護的胎兒造成減壓傷害、畸形，空氣栓塞。 |
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4. 易導致跌倒等危險的運動，如體操、騎馬等。 |
因平衡感改變會導致容易摔落的風險。 |
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5. 第二、三孕期應避免腳踏車 |
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6. 懷孕四個月後應避免採正仰躺或正俯臥姿勢來從事運動，若仰躺是在循環組合動作，每一次的仰躺時間不宜超過5分鐘 |
會阻礙靜脈回流，且降低心輸出量和低血壓的發生，並且也會降低胎兒的血氧量。 |
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7. 避免站立過久的運動 |
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8. 避免快速姿勢變化的動作，如快速反覆坐-站。 |
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9. 熱瑜珈和熱皮拉提斯 |
核心體溫升高可能造成胎兒異常 |
孕婦運動注意事項
婦女於懷孕期間從事運動時，需注意以下事項，以確保孕期運動的安全：
1.中等強度運動時需增加 240-480 ㏄的水份補充，避免低血容積和減少心輸出量，增加心臟壓力。
2.每天需額外補充300 卡的熱量，預防低血糖的發生。
3.穿著舒適透氣的衣服，避免在悶熱的環境中從事運動，核心體溫太高，增加胎兒畸形率，尤其是在懷孕前三個月，運動時體溫不可超過38.3度。
4.關節不宜過度彎曲及伸展。
5.採循序漸進的方式。
★ 孕前無運動習慣者：
(1)進行心肺運動時，建議開始運動時間為10分鐘，採每週逐漸增加5分鐘，直到一天活動30分鐘以上。
(2)肌力運動時，則先從1組，5-10分鐘開始，漸進式增加組數，每組間隔2-3分鐘，可連續達到30分鐘以上。
6.穿著合適的鞋子及安全的場地，避免跌倒。
7.懷孕四個月後避免長時間的正仰躺運動。
8.知道個人的活動極限，懷孕時期避免運動訓練或是競賽活動。
9.知道必須立即停止運動的徵象，若有問題應立即返診與醫護人員諮詢。
孕期運動之絕對禁止或相對性注意症狀或診斷
婦女於懷孕期間，若醫師檢查有?對禁止運動或相對性注意的症狀或診斷時，宜和您的主治醫師共同討論後，再執行孕期運動。孕期運動的?對禁止或相對性注意的症狀及診斷分述如下：
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項目 |
絕對禁止運動 |
相對性注意 |
|---|---|---|
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說明 |
應持續每天的日常活動，但不執行中等費力或激烈的身體活動 |
應討論身體活動的好處及缺點。應持續身體活動，但可藉由降低強度或/和持續時間來修正運動。 |
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症狀或診斷 |
◆ 破水 ◆ 早產 ◆ 無法解釋持續性的陰道出血 ◆ 28週後的前置胎盤 ◆ 子癲前症 ◆ 子宮頸閉鎖不全 ◆ 多胞胎 ◆ 胎兒子宮內生長遲滯 ◆ 控制不佳的第一型糖尿病 ◆ 控制不佳的高血壓 ◆ 控制不佳的甲狀腺疾病 ◆ 其他嚴重的心臟血管、呼吸道及免疫系統疾病 |
◆ 重複流產 ◆ 妊娠高血壓 ◆ 早產史 ◆ 中度/輕度的心血管疾病或呼吸道疾病 ◆ 有症狀的貧血 ◆ 營養不良 ◆ 飲食障礙症 ◆ 28週後的雙胞胎 ◆ 其他有意義的醫療情況 |
(Canadian Society for Exercise Physiology, 2019)
暫停運動並求診
若有以下症狀出現時，應立刻停止運動並求診您的主治醫師：
1.陰道出血
2.腹痛
3.規律且疼痛性宮縮
4.羊水流出
5.呼吸困難(活動前)
6.頭暈
7.頭痛
8.胸痛
9.肌肉疼痛影響到平衡
10.小腿肚痛或腫
參考文獻：
李靜芳、姜逸群、林淑珊、林顯明、徐菊容（2012）．懷孕婦女於不同孕期之身體活動型態及其相關因素之研究．台灣醫學，16（2），103-111。
李靜芳、姜逸群、林顯明、徐菊容（2011）．婦女於懷孕期間之運動信念．台灣醫學，15（5）， 449-455。
American College of Sports Medicine (2021). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th edition, Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins, p441-460.
Artal, R. (2016). Exercise in pregnancy: guidelines. Clinical Obstetric Gynecology, 59(3), 639-44. doi: 10.1097/GRF.0000000000000223.
Health care provider consultation form for prenatal physical activity (2019). In: (Canadian Society for Exercise Physiology) CSEP editor. Retrieved from https://csep.ca/wp-content/uploads/2021/05/GAQ_P_HCP_English.pd
Lee, C. F., Chiang I. C., Hwang, F. M., Chi, L. K., & Lin, H. M. (2016a). Using theory of planned behavior to predict women intention to regular exercise during pregnancy. Midwifery, 42, 80-86.
Lee, C. F., Hwang, F. M., Lin, H. M., Chi, L. K., & Chien, L. Y. (2016b). The physical activity patterns of pregnant Taiwanese women. The Journal of Nursing Research, 24(4), 291-299. Accepted, date of decision, April 10, 2015. doi:10.1097/jnr.0000000000000158
Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804. (2020). Obstetric Gynecology, 135(4), e178-e188. https://doi.org/10.1097/aog.0000000000003772
Ribeiro, M. M., Andrade, A., & Nunes, I. (2021). Physical exercise in pregnancy: benefits, risks and prescription. Journal of Perinatal Medicine, 10.1515/jpm-2021-0315. Advance online publication. https://doi.org/10.1515/jpm-2021-0315
Tung, C. T., Lee, C. F., Lin, S. S., & Lin, H. M. (2014). The exercise patterns of pregnant women in Taiwan. The Journal of Nursing Research, 22(4), 242-249. doi: 10.1097/jnr.0000000000000056.
Yang, X., Li, H., Zhao, Q., Han, R., Xiang, Z., & Gao, L. (2021). Clinical practice guidelines that address physical activity and exercise during pregnancy: A systematic review. Journal of Midwifery & Women's Health, 10.1111/jmwh.13286. Advance online publication. https://doi.org/10.1111/jmwh.13286
