芭樂可以降血糖?
發佈日期：2017-11-29
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網路上謠傳芭樂可以降血糖？這是真的嗎?
糖尿病已成為現代人常見的慢性病，糖尿病患若有良好的血糖控制，可以減少糖尿病併發症、提高生活品質，建議平常可以監測血糖，美國糖尿病學會建議飯前血糖控制在 70~130 mg/dl，飯後血糖控制小於 180 mg/dl，更重要的是要注意糖化血色素(HbA1c)代表過去 3 個月平均血糖，數值越高表示血糖控制越不好，建議控制於 7%以下，因此規律服藥、飲食控制、運動為控制血糖的三大重點。
1.飲食控制：可選擇低 GI(低生醣的飲食)，像是白飯跟糙米飯，就可以選擇 纖維含量較多的糙米飯，平常也可多攝取高纖維且不同顏色的蔬菜、菇類，增加膳食纖維的攝取量，糖尿病患建議均衡飲食，均衡攝取六大類食物，全榖根莖類、蔬菜類、水果類、豆蛋魚肉類、低脂乳製品、油脂堅果類等，只是會影響血糖的食物如全榖根莖類、奶類、水果類，這三大類必須控制份量，並學會做食物代換。
(1)全穀根莖類建議可選擇低GI(低升醣指數)的食物，像是糙米、五穀飯、燕麥等，比較不容易影響血糖。升醣指數（Glycemic index）指的是攝取食物後，影響血糖上升的快慢速度，食物的GI值越高，代表血糖上升的速度越快，若指數55以下稱為低升糖食物，56～69為中升醣指數，超過70為高升醣指數食物。高GI指數食物像是(精緻食物)蛋糕、麵包、白米、果汁等；低GI指數食物(含醣量低、膳食纖維含量高)像是綠色葉菜類、芭樂、大蕃茄等。
(2)水果雖然含有豐富的植化素、維生素、礦物質，含糖量也高，建議糖尿病患者一天2-3份水果為限，一份水果約一個女生拳頭大小。建議水果直接吃，避免以果汁取代水果，以免攝取過量的水果及血糖過高。
(3)奶類的營養素有蛋白質，但也含有乳糖，攝取過量仍會影響血糖，建議一天以一份低脂奶類為主，一份奶類約240c.c的鮮奶或3平匙的奶粉或者兩片起司。
建議選擇均衡低GI飲食，高纖維食物、優質蛋白質，並做好食物份數代換，但也須注意並非低GI的食物就可以無限量攝取，也是必須注意食物的營養密度及一天攝取總量，像是黑巧克力、奶油也是屬於低GI食物，但攝取過量無形當中也會攝取過多的熱量喔！
2.規律運動及維持理想體重：建議每周能規律運動至少3次，每次30分鐘以上，可依自己耐受程度選擇適合自己的運動，男性腰圍維持90公分以內、女性腰圍維持80公分以內，避免腰圍過粗增加胰島素阻抗，身體質量指數BMI建議控制在18.5-24之間，減少因肥胖而增加糖尿病病變的風險，像是冠心病、糖尿病腎病變、糖尿病神經病變。
運動可以分為有氧運動及無氧運動，不同運動種類對於糖尿病患者都有不同的功效，建議可選擇適合自己的運動模式，並且養成運動的好習慣。有氧運動需要大量氧氣，燃燒脂肪產生能量，運動時呼吸及心跳會加快，在運動過程中仍可順暢說話，常見的運動類型有慢跑、羽球、排球等；無氧運動是短時間爆發型、高強度的運動，像是肌力重訓訓練、拔河等運動。
＊『有氧運動』v.s.『無氧運動』種類比較
種類 | 有氧運動 | 無氧運動 |
|---|---|---|
運動時間 | 運動時間長(若持續30分鐘以上可幫助燃脂) | 運動時間短 |
乳酸堆積 | 乳酸增加量少 | 過多乳酸堆積，肌肉易疲勞、痠痛 |
好處 | 增加心肺功能 | 增加肌肉量 |
項目 | 游泳、騎腳踏車 | 肌力訓練、核心肌群 |
3.網路上謠傳芭樂可以降血糖？這是真的嗎?芭樂屬於水果的一種，每 100 公的芭樂中，含有 38大卡的熱量、89克水分、0.7克蛋白質、9.6克碳水化合物、3.6 克膳食纖維、142毫克的鉀、120.9毫克的維生素C，是屬於膳食纖維含量高、升醣指數低的水果之一，膳食纖維可促進腸胃蠕動、幫助排便、增加腸道好菌，以及增加飽足感的效果。也提醒大家，芭樂是屬於高纖維食物，也必須注意水分的補充，尤其是芭樂籽外表堅硬、腸道比較不易消化、因此攝取芭樂籽若沒有補充足夠的水分，就容易導致便秘情況產生。膳食纖維攝取過多易脹氣，循序漸進減負擔，此外，平常膳食纖維攝取量較少的人，若在短時間內吃進較多的芭樂，攝取了 大量的膳食纖維，腸胃蠕動量突然增加，容易造成脹氣等腸胃不適的症狀。若想避免脹氣的狀況，建議以循序漸進式方式，增加膳食纖維的攝取量，才能減輕身體的負擔。
吃芭樂想要避免便祕，水分的攝取量建議以體重乘上30cc，每日攝取約 1500-2000c.c 的水分較佳。而胃功能不佳的人，吃芭樂時不要連籽一起吃，避免過度刺激腸道，導致腸道問題惡化。
此外，芭樂的抗氧化營養素檞皮素、多酚、維生素 C 可增加體內抗氧化力，礦物質鉀可幫助調節血壓，膳食纖維為腸胃道重要的營養素，芭樂從裡到外對人體都有益處。但還是屬於水果的一種，可食重量90克的(約中型芭樂1/3顆)芭樂為一份水果，建議一天2-3份，若攝取過量仍會導致糖份攝取過多，使血糖變高，這樣反而沒有降低血糖的效果！
【食用小叮嚀】：
(1)芭樂的維生素 C 含量高，維生素 C 是柑橘的 8 倍，但大多的維生素 C 都存在果皮中，建議清洗芭樂時，不要以刷洗表皮的方式來清潔，以清水洗淨即可。 (2)市售的芭樂汁通常會添加梅粉或糖分，無形中容易攝取過量的鹽分及精製糖分，而且芭樂打成汁後，其中所含的維生素 C、膳食纖維等營養素也會被破壞，建議直接食用新鮮芭樂較佳。
最後小提醒，除了飲食、血糖控制之外、選擇低升醣食物、優質蛋白質，也必須注意血壓、血脂的監測，油脂部分減少飽和脂肪酸、反式脂肪酸的攝取，減少日後併發症的發生，建議糖尿病患必須定期回診、規律服藥，這樣才能輕鬆控糖喔！
