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如果說你鈣缺乏，你相信嗎?
2017 年台灣成人骨質疏鬆症防治指出「台灣髖骨骨折發生率是亞洲區第一名，全世界第九名….. 骨質疏鬆症的盛行率隨著人口老化逐日漸增，而台灣的老年人口(年齡大於65 歲)，人口老化之速度高居世界第二位」。根據102年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成，成年人更達9成以上，尤其是13-18歲國中及高中生的鈣攝取近100%未達建議量。因此要如何增加膳食中鈣量攝取、避免骨質疏鬆提早發生呢?有人說『洋蔥補骨髓真的比鈣快十倍』……這是真的嗎?這是錯誤說法。沒有一種食物只要單一攝取可以完全補充人體所需要鈣質。

“骨本”儲蓄最適當時機
從小就需開始使存骨本!....從小就需開始使存骨本!...從小就需開始使存骨本!!重要的事要講三遍。從102年「國民營養健康狀況變遷調查」，就可得知國人營養不完整缺鈣程度已經”鈣可怕”、對自己骨本儲蓄漠視到了”鈣恐怖”。

哪些食物可以開源補『鈣』、 存骨本
一般而言，人體對食物中鈣質的吸收率約為30%，例如牛奶鈣質的吸收率為30%，某些蔬菜含有大量的草酸或植酸，會阻礙鈣的吸收，例如菠菜鈣質的吸收率只有5%。補『鈣』、 存骨本就得從開源補鈣做起。開源補鈣就是多攝取鈣質含量高的食物，例如無糖黑芝麻粉、小魚乾、吻子魚、傳統豆腐、起司、牛奶、乳製品、菠菜、芥藍菜。下表簡略列出各類食物含鈣量。

註：*蔬菜類 1 碟可食生重 100g，烹煮後收縮率較高的蔬菜(如小白菜)約為1/2碟，收縮率較低的蔬菜(如芥藍)約2/3碟。
參考資料來源: 台灣食品成分資料庫2016版

哪些方式可以節流保『鈣』、 存骨本？
節流就得認識一些影響身體吸收或使用鈣質的因素：

增加鈣的吸收
一、維他命D
(1) 維他命D有助鈣質的吸收，當維生素D通過增加腸粘膜上皮細胞中特異鈣結合蛋白的合成，增加鈣的主動吸收。
(2) 含豐富維他命D的食物包括動物的肝臟(建議減少食用)、添加維他命D的牛奶及早餐穀物。
(3) 皮膚經太陽照曬後會自製維他命D ，一般而言，每天曬太陽約 10-15分鐘，便足以達到所需的需要量請不要穿著長袖長褲，遮蔽身體為生素D形成，影響鈣質吸收。

二、運動
(1) 運動是預防骨質疏鬆的重要方法。
(2) 恆常和適量的負重運動如步行、慢跑、籃球、羽毛球、跳舞等可刺激骨骼增加鈣的吸收和貯存。
(3) 在陽光下進行戶外運動，更可令身體產生維他命D，幫助鈣的吸收。

抑制鈣吸收
一般而言，人體對食物中鈣質的吸收率約為30%，例如牛奶鈣質的吸收率為30%。抑制鈣吸收的因素：
．某些蔬菜含有大量的草酸或植酸，會阻礙鈣的吸收，例如菠菜鈣質的吸收率只有5%。
．高油脂食物(尤其飽和脂肪酸)在胃腸道可與鈣形成不溶性肥皂，使鈣的吸收率。
．鹽分攝取過多 (含鈉量高) 如含大量鹽分的食品:午餐沾醬食物、火腿、肉腸、泡麵(1碗就接近有5公克鹽分)等，可降低鈣在骨骼中的存留，伴隨骨密度的降低。
．蛋白質攝取過量(各種肉類、海鮮、豆製品、海鮮、乳製品)，可能會增加尿液中鈣的排泄量多，間接影想到骨骼的代謝，使骨質流失而導致骨質疏鬆症。
．咖啡因會增加鈣的流失，避免飲用含咖啡因的飲品如咖啡、濃茶。
．某些藥物及保健食品:例如上了年紀的人胃酸不足或使用制酸劑也會抑制鈣的吸收。高劑量維他命Ｃ保健食品，導致維生素Ｃ的代謝物「草酸」干擾鈣質吸收。

在六大類食物當中，若依照六大類均衡飲食的份量原則，奶類平均1c.c.大約可以提供1毫克的鈣質，是鈣質含量最豐富的食物。其次是傳統豆腐與豆乾，因為傳統豆腐與豆乾需要添加含鈣物質幫助凝固，因此每100公克可提供140毫克的鈣質，蔬菜也可提供部分鈣質，平均一碟100公克，約可提供10～100毫克的鈣質，尤其部分深綠色蔬菜含鈣量較高，特別是芥藍菜每碟可提供181毫克鈣質，堪稱蔬菜界的鈣質之王；另外2/3湯匙的黑芝麻，也可以提供116毫克的鈣質。

要攝取多少才會”鈣充足”???
國人營養素參考攝取量(DRIs)第7版分類各年齡層所需攝取鈣量，整理如下表:

參考資料來源: 國人營養素參考攝取量(DRIs)第7版

從10歲以後一天攝取量建議在1000-1200mg/天，上限攝取量建議為2500mg/天。如果飲食無法攝取足夠鈣量建議可以充鈣片及維生素D3，因此補充鈣質不是越高愈好而是要適量，市售鈣劑量約100毫克到500毫克，建議最大劑量不要超過500毫克。