全穀及未精製雜糧有哪些?如何煮的好吃又健康?營養師教關鍵3技巧
發佈日期： 2023-03-20
作者： 楊哲雄 營養師
全穀雜糧提供的碳水化合物是我們一日中最主要的能量來源，從早餐的饅頭麵包、到午晚餐的白飯、麵食，餐餐都有他們的身影。但在飲食上，除了吃對「每餐比拳頭多一點」的量之外，更需要注意儘量挑選「全穀與未精製雜糧」，才能吃到更多營養、更健康！
2大原因，影響國人攝取全穀及未精製雜糧的能力與意願
問題1：不知道哪些是全穀與未精製雜糧
根據問卷統計結果發現，大部分人沒吃到足夠全穀及未精製雜糧的原因有兩個，第一是因為選擇太少，除了糙米、紫米、麥片、地瓜等常吃的食材之外，不認得或者想像不到還有哪些是可以挑選、食用的全穀雜糧食材
問題2：口感不佳，難養成飲食習慣
而第二個問題則是口感，有些人為了健康想要開始吃糙米飯，但煮了幾天就因為生硬的口感打了退堂鼓。
所以只要解決這兩個問題，就能在生活中吃進更多的全穀及未精製雜糧，也擁有更健康得飲食習慣！讓營養師帶你認識更多生活中的全穀與未精製雜糧以及教你3個讓糙米變好吃的小技巧吧！
不只是米、麵等主食，連南瓜、綠豆、鷹嘴豆都是全穀雜糧！
你知道嗎？全榖雜糧食材遠比我們平常想到的還多，像常吃到的有糙米、胚芽米、黑米、義大利麵（杜蘭小麥）、蕎麥麵、麥片、全麥饅頭與吐司、馬鈴薯、地瓜、山藥、芋頭、蓮藕、玉米、薏仁、蓮子等等，還有較少被想起的荸薺、菱角、豌豆仁、皇帝豆、鷹嘴豆、樹豆通通都是全榖雜糧家族的一員!（連結）
當然還有一些是容易被「誤會的」食材，例如山藥、南瓜常常會被誤認為是蔬菜類，但其實他們的碳水化合物（澱粉）比例比蔬菜高上不少，所以是歸類在全穀雜糧，配菜如果有吃到，記得要以替換的概念，稍微減少一些米飯的量！
選擇多樣全穀雜糧，能為飲食帶來更多營養！
上面是不是有許多你本來沒想過也是全穀雜糧的的食材呢？想想看只要把蓮藕、芋頭、玉米這些放進菜單中，就能輕鬆吃到更多種全穀雜糧，攝取更多營養，飲食要吃得更健康其實一點也不難！
全穀及未精製雜糧有更多膳食纖維、維生素B1、維生素Ｅ與植化素
而在食用全穀雜糧時，挑選「全穀」及「未精製雜糧」也是很重要的環節，加工少，營養就保留的更多！像是糙米比白米多了將近6倍的膳食纖維，在國人普遍缺乏膳食纖維的狀況下（連結），只要每餐加入一半以上的糙米，幾乎就可以填補膳食纖維的缺口！除此之外，在維生素B1、維生素Ｅ的含量上，糙米也高出白米4倍、7倍之多！
而其他像是臺灣藜含有甜菜素，南瓜、紅肉甘藷有胡蘿蔔素，黑米、紅豆有花青素等等，這些植化素也都是幫助身體維持健康的重要關鍵，多增加食物選項並注意挑選少加工的全穀及未精製雜糧，就是吃進營養與健康的訣竅。
營養師傳授，3招煮出美味糙米飯！
而糙米飯口感不好的問題要怎麼解決呢？相信「如何煮出好吃的糙米」這件事也是許多備餐者的困擾，雖然近年來經過品種改良，許多品種的糙米口感已經更軟更容易烹調，但營養師還是有3個小秘訣，讓你也能輕鬆煮出美味的糙米！
● 秘訣一：洗完米泡30分鐘以上，口感營養大升級
首先糙米吸收水分後再蒸煮口感會更好！所以洗完米建議可以浸泡30分鐘以上（或依品種、口感自行斟酌，拉長浸泡時間），這步驟可以讓糙米充分吸收水分，讓口感軟Q濕潤也更容易煮熟，如果趕時間的話也可以試試看用溫水浸泡，還能在縮短浸泡時間喔！
● 秘訣二：糙米白米混搭，營養口感兼具
剛開始吃糙米難免不習慣，這時候我們可以先用混搭的方式，不僅達到營養訴求，也更容易適應。初期建議的比例是糙米：白米=1:2，符合國健署建議的每天至少1/3全穀及未精製雜糧，也更接近原本白米的口感，食用一段時間適應後，我們就可以漸漸的把糙米比例拉高，讓營養更豐富！搭配的糙米越多，整體的升糖指數就越低，可以維持血糖穩定，也更有飽足感！
● 秘訣三：好吃的關鍵，飯蒸熟後拌勻再續悶
電鍋跳起後，記住千萬別急著馬上享用，我們還需要完成最後一個小小的步驟。先將糙米飯拌勻翻鬆後蓋上電鍋蓋再繼續悶10分鐘，這步驟可以蒸散米粒間的水氣，並且幫助米飯均勻吸收熱氣，口感會變得更加飽滿Q潤。
以上三個步驟，就是煮出好吃糙米飯的關鍵！
趕快想想早餐、午餐、晚餐吃了哪些食物？有沒有吃到至少1/3的「全穀及未精製雜糧」呢？如果還不夠，就讓我們從混搭的糙米飯開始改變！當然也別忘了下次逛超市的時候多關注前面學到的玉米、地瓜、蓮藕等豐富的全穀雜糧類喔！
