全穀與未精製雜糧怎麼挑？怎麼選？營養師教你挑選與保存技巧！
發佈日期： 2023-03-20
作者： 林世航 營養師
全世界都在推崇攝取「全穀及未精製雜糧」的健康飲食，像是美國、丹麥、新加坡都推行著鼓勵吃全穀的標章與政策，而國民健康署也建議每?主食應有1/3以上包含全穀及未精製雜糧！根據研究指出，攝取足夠的全穀及未精製雜糧不僅可以降低死亡率，還能減少冠狀心血管疾病、第二型糖尿病、大腸直腸癌的疾病風險（連結）。
想要擁有更健康的生活，全穀雜糧是必不可少！但要怎麼挑、怎麼保存才能吃到最營養、安全的全穀雜糧呢？今天就讓營養師為您一一解答吧！
三撇步，教您挑選優質的全榖及未精製雜糧！
購買全榖雜糧類時，除了排除掉有嚴重損傷、發霉、產生異味的產品外，也可以特別注意以下三個小撇步，幫助你挑選優質的食材：
● 小撇步1-觀察店家的環境衛生、商品陳列方式
全榖雜糧類的食物比一般的蔬果耐放，通常可以長時間擺放販售，因此消費者須更加留意店家的衛生狀況以及商品擺放位置，唯有「整潔」、「乾燥」、「通風」、「無陽光直射」的環境，才能防止全榖雜糧發芽變質、發霉、劣變，確保購買的食物口感佳、安全無虞。
● 小撇步2-購買包裝、標示完整的商品：
有些全穀雜糧是乾燥或包裝食品，像是燕麥片、蓮子、紅豆等，建議購買時挑選具有「固定密封包裝、可長時間保存」的「包裝食品」。不僅是品質較穩定，還可以依照包裝上載明的有效期限、保存方式，確保食品新鮮度，也可依照上頭指示，輕鬆保存食物。而相比之下，散裝的產品較難把關，若須購買，建議選擇信譽良好的商家為主。
● 小撇步3-挑選有「產銷履歷」的產品，再多一層保障：
具有產銷履歷的產品，可以從包裝上的QR code輕鬆獲得商品生產者、第三方驗證機構、生產記錄、包裝日期等完整資訊，藉由這些公開透明的資料，可以讓我們更安心的購買！
買來的全榖雜糧，該如何保存？可以放多久?
全穀雜糧的保存相對容易，但還是要注意以下幾個重點：
1.根莖類：如地瓜、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、芋頭等，保存前不用特別清洗，避免潮濕發芽，建議放在避免日曬、乾燥的環境下，室溫即可保存幾天至數週。
2.米、雜糧、綠豆、紅豆：像是糙米、黑米、紅豆、綠豆、鷹嘴豆等，拆開密封包裝後，建議另外置於密閉容器中，減少與空氣、水氣的接觸，並且存放於陰涼的環境，因為本身水活性低於0.75（稻米約0.6），微生物不易滋生，較容易儲存也可保存數個月之久（連結）。
如果剛好碰到夏天氣溫、濕度高時，也可將全榖雜糧放入冰箱保存（如馬鈴薯約保存於7℃較不易發芽）！低溫可以抑制植物發芽及黴菌的生長，既防止食物中毒，也延長了保存期限。
全穀雜糧小知識：發芽的食物可以吃嗎？料理芋頭如何避免手癢
發芽馬鈴薯不能吃，發芽地瓜可以吃！
當馬鈴薯變綠、發芽時，會產生大量具有生物毒性的「茄鹼」（solanine），茄鹼耐高溫也不溶於水，因此就算加熱烹煮也無法破壞（連結）。若攝取過量茄鹼會造成舌咽麻癢、胃部不適、嘔吐、腹瀉等症狀，所以如果馬鈴薯發芽，建議直接丟棄，勿食用。
發芽地瓜則是沒有毒素的疑慮，但放置過久也會造成質地變乾、口感變差，所以也建議盡早食用，放到發芽食物的風味就變差囉！
削芋頭時為什麼手會發癢？該怎麼預防？
根據台灣農業試驗所的報告指出，生芋頭含有「針狀草酸鈣結晶」會損傷皮膚表層，造成皮膚紅腫、搔癢的症狀（連結），所以食材前處理可以利用以下兩種方式預防手癢的問題發生：
1.戴手套：與芋頭「零接觸」是最有效預防皮膚癢的方式。
2.保持芋頭表面乾燥：可減少芋頭黏液擴散與皮膚接觸。
若不慎接觸到芋頭黏液，除了趕緊溫熱水沖洗之外，農委會也建議可以使用鹽巴搓洗皮膚，也能達到止癢的效果（連結）。
當季在地、適量購買，確保食物安全又美味！
雖然全榖雜糧可以存放的時間較久，但隨著時間推移，食物本身的水分蒸散越多，口感越容易受到影響，若是保存不良，也會增加食安的疑慮。因此，營養師建議，儘量購買當季、在地的全穀雜糧食材，不僅食物營養、口感佳，也可以減少運送的二氧化碳排放量，支持節能減碳的環保概念喔！
