全穀雜糧這樣挑，營養師帶你吃出健康體質，減少三高、肥胖困擾！
發佈日期： 2023-03-20
作者： 楊哲雄 營養師
根據最新發布的國民營養健康狀況變遷調查顯示，國人的肥胖及三高盛行率有逐年上升的趨勢，飲食精緻化、膳食纖維攝取不足是主要的影響原因之一。
其實，從我們平日的主食「全穀雜糧」開始改變，就能吃進更多的膳食纖維，也能減少精緻化食物造成血糖升高的困擾，為健康帶來大大的好處，今天營養師就來教你如何挑選優質全穀及未精製雜糧，甩開三高和肥胖的糾纏！
三高、肥胖盛行率逐年上升，慢性疾病風險也大幅增加！
根據國健署2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查顯示，19歲以上國人高血壓的盛行率為男性29.7％、女性23.1%；高血脂男性28.5％、女性22.2%；糖尿病罹患率男性11.4%、女性8.9％，其中19歲以上國人的高血脂和高血壓的盛行率都有逐年增加的趨勢。而同時19 歲以上成人過重及肥胖盛行率為50.3%，45歲以上甚至超過一半人口都有過重肥胖問題！
三高、肥胖問題與健康習習相關，根據過去的研究指出，有高血糖者未來5年內罹患腦中風的機率是一般人的2.9倍，而高血壓、高血脂者則分別為2.8及2.4倍(連結)！另外，許多慢性病都與三高有關，像是腎臟病、糖尿病導致的末梢神經病變等，所以要定期體檢，注意自己是否有三高的情形！
攝取優質全穀及未精製雜糧能夠改善血糖、血脂、血壓！
造成三高的原因有很多，壓力大、活動量低、長期熬夜等都有影響，但每天都會吃到的飲食是最具影響力的因素之一！
想要改善三高問題，可以先從每一餐的主食「全穀雜糧」開始調整，挑選優質的全穀及未精製雜糧就可以吃進更多膳食纖維及各種維生素，這些營養素會透過以下機制，改善血脂、血糖、血壓與肥胖：
● 改善血脂：豐富膳食纖維協助膽固醇代謝
全穀及未精製雜糧相較於常吃的白飯有更多的膳食纖維（連結），膳食纖維在腸道中可以與膽酸結合並從糞便排出體外，而身體因為膽酸減少就會分解更多的膽固醇來製造膽酸，讓我們體內產生的膽固醇加速代謝。
● 改善血糖：低GI延緩飯後血糖（GI：glycemic index升糖指數）
全穀及未精製雜糧升糖指數通常較低，在消化道中消化速度較慢，飯後血糖比較不會大幅飆升，進而調控總膽固醇量、身體質量指數等（連結）
● 改善肥胖問題：延長飽足感，減少熱量攝取
富含膳食纖維的全穀及未精製雜糧相較於精製澱粉吃下後更有飽足感（連結），吃完正餐後不會太快感到飢餓，減少兩餐間想找零食吃的問題，更容易幫助控制整天的攝取熱量，有利於體重管理以及預防肥胖的發生！
● 維持新陳代謝：含維生素Ｂ群等多種營養素
全穀及未精製雜糧還有維生素B1和維生素E、植化素等營養素，維生素B1在體內參與能量的代謝，而維生素E、 植化素可以增加體內抗氧化力，這些營養素都是幫助身體維持運轉、代謝，並且提升健康的重要營養素（連結）。
以替換概念增加全穀及為精製雜糧的攝取量
平常主食習慣吃白飯的我們，要如何將優質全穀雜糧實踐在日常生活中呢？建議可以先從簡單替換的概念做起：平日的白米飯，可以優先挑選黑米或糙米飯，若是自己烹煮，也可以先從1/3逐步開始取代，或是將白饅頭、白土司，替換成雜糧饅頭及全麥土司，就能逐漸增加全穀及未精製雜糧。
除此之外，地瓜、南瓜、玉米、馬鈴薯、山藥等，這些同樣都是未精製全穀雜糧類的成員！偶爾可以將這些食材放入料理中，並適度減少當餐的白飯量，就能輕鬆吃足一整天所需的優質全穀雜糧。
聰明吃，遠離三高、肥胖
至於一天要吃多少全穀及未精製雜糧才夠呢？依照國民健康署建議「我的餐盤」口訣，「飯和蔬菜一樣多」，一餐的飯量大約是比自己拳頭多一點的量，但別忘了，這其中至少要有1/3是全穀及未精製雜糧喔！讓我們試著從下一餐開始，以替換的方式慢慢養成習慣，一起增加全穀及未精製雜糧，健康吃全穀，讓三高、肥胖遠離你我！
