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發佈日期： 2024-12-11

作者： 馬偕醫學院護理學系教授/李靜芳

       更年期常讓人對運動產生疑慮，比如擔心運動會導致骨質疏鬆或骨折，或以為只有高強度運動才有效。讓我們一起來破解這些常見的迷思，了解真正適合的運動方式！

迷思1：更年期婦女不適合高強度運動，以免導致骨質疏鬆？

       如果更年期婦女已經習慣進行高衝擊有氧運動，這類運動能幫助她們有效鍛鍊身體。但對於沒有運動習慣的人，進行這類運動時應格外小心，避免運動傷害。

       高衝擊的負重有氧運動，如爬山、跑步、有氧舞蹈、跳繩、爬樓梯和網球等，有助於鍛鍊骨骼並維持肌肉強壯。特別對提升腰椎、股骨頸等骨密度效果顯著。此外，阻力運動能增加肌肉量和強度，進一步預防骨質疏鬆。因此，規律的高衝擊有氧運動及阻力運動，是預防骨質疏鬆的關鍵，運動過強並不會引發骨質疏鬆。

迷思2：有骨質疏鬆的更年期婦女不可以運動，否則會導致骨折？

       即使有骨質疏鬆症狀的更年期婦女，也可以並應該進行適當的運動。低衝擊的負重有氧運動，如散步、快走、太極、健美操和使用踏步機等，都是安全的選擇。這些運動不僅有助於保持骨質健康，還能提高生活質量。同時，抗阻力運動也對骨骼和肌肉有益。然而，在運動時應避免高衝擊、高碰撞、容易跌倒或過度活動的運動，以降低骨折風險。

迷思3：只有高強度運動可以緩解更年期症狀，如熱潮紅等？

       國際建議更年期婦女每週應進行至少150分鐘的中等強度運動，而不必強求高強度。研究顯示，在所有運動類型中，瑜伽對緩解更年期症狀如熱潮紅、睡眠問題、心理壓力、焦慮和憂鬱等效果最為顯著，而並非高強度運動才有效。若在更年期才開始運動，建議從自己喜愛的運動或簡單的運動如散步開始，循序漸進，避免設立過高的運動目標，從而導致心理壓力或運動傷害。

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