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發佈日期： 2024-12-11

作者： 馬偕醫學院護理學系教授/李靜芳

       更年期是女性生命中的一個轉折點，運動能幫助我們保持健康、提升心情，還能對抗骨質疏鬆和肌力減退。即使之前沒有運動習慣，現在開始也不晚。從自己喜歡的運動入手，一步一步建立起規律的運動習慣就可以！

馬上看！更年期運動的多重好處

       對於更年期的婦女而言，運動具有顯著的益處，能夠全面提升身體與心理的健康。以下是運動帶來的好處：

◆ 控制體重和體型：運動有助於保持體重，減少腹部脂肪，維持好身材。

◆ 減少心血管疾病風險：運動能減緩女性荷爾蒙的減少，改善代謝，降低心血管疾病的風險。

◆ 增進骨質健康：運動可以增加骨質密度，減少骨質流失，避免骨質疏鬆或骨折。

◆ 改善更年期症狀：如熱潮紅、失眠和尿失禁等，都可以藉由運動得到改善。

◆ 降低跌倒風險：增強肌肉力量和改善平衡，從而減少跌倒的風險。

◆ 提升心理健康：減少壓力、改善情緒，降低憂鬱感，提高自我效能和生活滿意度。

健康多！更年期運動5建議

       更年期運動建議包含有氧運動及阻力運動，運動前需適當的暖身及拉筋，並於運動後緩和及伸展，以降低運動導致傷害風險。5個建議步驟如下：

◇ 步驟1. 暖身和拉筋：在每次運動開始前，花5至10分鐘進行暖身和拉筋，例如快走或簡單的伸展，以幫助身體準備進入運動狀態，並減少受傷風險。

◇ 步驟2. 有氧運動：建議每週至少5次，每次30到60分鐘。走路、慢跑、爬樓梯、舞蹈課程或騎自行車，都很適合。運動時應達到中等強度，簡單來說，就是運動時可以說話但無法唱歌，這樣才能有效提升心肺功能。

◇ 步驟3. 阻力與肌力訓練：每週至少2次，這對保持肌肉力量和提升骨質密度十分重要。可以使用啞鈴、壺鈴、彈力帶，或者利用自體重量進行訓練，如靠牆下蹲或單腿站立。幫助強化上下肢，維持身體的力量和平衡感。

◇ 步驟4. 平衡訓練：如太極，能幫助預防跌倒，每週2到3次。可以從輕扶牆壁或桌子開始，每次保持平衡10秒，逐漸增加時間，練習獨立站穩。這類訓練對日常生活的安全很有幫助。

◇ 步驟5. 緩和與伸展：進行5到10分鐘，例如慢走，並配合拉筋和伸展，幫助身體從運動狀態中恢復過來。瑜伽和皮拉提斯都是不錯的選擇，它們能夠改善柔韌性，讓肌肉有更好的恢復和功能發揮。

 

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