打破「迷思」!用飲食緩解更年期症狀
發佈日期： 2024-12-11
作者： 永康奇美醫院營養科營養師/曾郁芳
更年期常常帶來各種身體上的挑戰，如漏尿、骨質流失和睡眠困擾。透過飲食調整就能幫助您自在度過這段階段，讓我們一起打破迷思，看看飲食如何成為你輕鬆度過更年期的小幫手！
1.更年期女性喝豆漿會致癌？
更年期是自然的老化過程，常伴隨熱潮紅、盜汗、情緒波動等不適症狀。許多人擔心黃豆製品可能會引發癌症，但研究顯示，長期攝取適量黃豆製品的亞洲女性，其更年期症狀相對較輕。
建議每日食用黃豆製品，例如：1-2杯豆漿（200-400毫升）、0.5-1盒嫩豆腐或1-2塊黃豆干。若考慮使用相關補充劑，建議先諮詢專業醫療人員。
2.咖啡會導致骨質疏鬆嗎？
許多人擔心喝咖啡會導致骨質疏鬆，但其實只要適量飲用，對骨骼健康的影響非常有限。每天咖啡因攝取量控制在300毫克以下，就不會增加骨質流失的風險，尤其是鈣質攝取充足的情況下更不用擔心。
每天建議攝取1.5-2杯牛奶，並從天然食物中補充高鈣，如豆製品、堅果、深綠色蔬菜等，讓骨骼更強壯，同時安心享受咖啡帶來的樂趣。
3.泌尿道感染自己會好嗎？
泌尿道感染通常不會自行痊癒，若不及時治療，可能導致症狀加重，甚至引發更嚴重的併發症。輕微的尿道感染有時可能在短期內有所緩解，但治療仍然是必要的，以防感染擴散或惡化。
儘管飲食、充足的水分攝取和維持良好的個人衛生，有助於預防泌尿道感染，但一旦發生感染，專業治療仍是最有效的方式。
此外，保持均衡飲食，並適當增加一些有助於預防泌尿道感染的食物，如富含前青花素的蔓越莓、藍莓、黑葡萄和覆盆子，及富含甘露醇的海帶、紫菜、香菇和蘑菇等蔬菜，對維持泌尿道健康也有幫助。
4.更年期就註定難以入睡？
並非所有更年期女性都會面臨無法改善的睡眠困擾，雖然睡眠品質下降是常見的挑戰，但透過飲食和生活方式的調整，這些症狀通常可以得到改善。這裡有一些實用的建議：
(1)選擇健康的飲食：多吃富含色胺酸的食物，如魚、雞肉、乳製品和堅果。這些食物能幫助製造血清素和褪黑激素，讓我們感到放鬆並調整生理時鐘。此外，增加綠色蔬菜、全穀物和堅果的攝取，這些食物富含鎂，有助於緩解壓力，促進肌肉放鬆，進一步改善睡眠。
(2)減少咖啡因：咖啡因會刺激神經系統，影響睡眠，因此建議在下午後盡量減少咖啡、濃茶和可樂等含咖啡因的飲品。
(3)限制精緻糖：過多的精緻糖與睡眠品質下降有關。建議每日的添加糖攝取不應超過總熱量的10%。控制糖分的攝取有助於提升睡眠質量。
(4)避免睡前飲酒：雖然許多人認為酒精能幫助入睡，但實際上，酒精會干擾睡眠結構，讓你難以進入深層睡眠。最好不要依賴酒精來改善睡眠。
除了調整飲食，保持健康的生活方式如定期運動、適當放鬆也非常重要。如果睡眠問題持續或影響日常生活，建議尋求專業醫療人員的幫助。
參考來源：
1.Utilization of Isoflavones in Soybeans for Women with Menopausal Syndrome: An Overview. Li-Ru Chen et al., nt. J. Mol. Sci. 2021, 22, 3212.
2.The Clinical Trial Outcomes of Cranberry, D-Mannose and NSAIDs in the Prevention or Management of Uncomplicated Urinary Tract Infections in Women: A Systematic Review Jenane Konesan et al., Pathogens2022, 11(12), 1471.
3.Oxalic acid decreases calcium absorption in rats. C M Weaver et al., J Nutr. 1987 Nov;117(11):1903-6.
4.Rapuri PB, Gallagher JC, Nawaz Z. Caffeine decreases vitamin D receptor protein expression and 1,25(OH)2D3 stimulated alkaline phosphatase activity in human osteoblast cells. J Steroid Biochem Mol Biol. 2007 Mar;103(3-5):368-71. doi: 10.1016/j.jsbmb.2006.12.037. Epub 2007 Jan 12. PMID: 17223552.
5.Nielsen, F. (2015). Relation between Magnesium Deficiency and Sleep Disorders and Associated Pathological Changes. , 291-296.
