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孕媽咪5招遠離妊娠糖尿病 控糖輕鬆零負擔

發佈日期: 2024-06-07


作者: 婦幼健康組

孕媽咪5招遠離妊娠糖尿病   控糖輕鬆零負擔

     患有妊娠糖尿病的孕媽咪,最大的困惑之一是飲食選擇!懷孕期間,孕媽咪血糖高會通過胎盤影響寶寶,可能會造成新生兒巨嬰、低血糖等風險;對媽媽來說,可能增加流產、早產、提高剖腹產率以及產後發生第二型糖尿病的風險。

控制三大類食物中碳水化合物的攝取量

       其實,大多數的妊娠糖尿病孕婦,可藉由飲食控制,不一定要打針或吃藥,就能健康生產!因此,要做好控糖飲食,適量攝取碳水化合物,以穩定血糖。

       碳水化合物是熱量的主要來源,全穀雜糧類、乳品類、水果類食物都含括在內,包含:澱粉、地瓜、米飯及飲料內所含的糖,都屬於碳水化合物。雖然妊娠糖尿病孕婦必須控制碳水化合物的攝取,但不是絕對不能吃,因為熱量不夠會導致母體血液產生酮體,將影響胎兒的生長。

       如何選擇碳水化合物?孕媽咪在挑選菜色時,要注意全穀雜糧類的食物,如:南瓜、玉米、蓮藕、山藥等是否攝取過多,這些食物看起來像蔬菜,實際上澱粉含量高,若吃過多可能會引起孕期血糖上升。

       此外,炸雞外層的裹粉、甜不辣、豬血糕等,成分主要是碳水化合物,若不小心多吃,再加上原本的飯量,攝入碳水化合物的總量可能就會超過。

 

孕媽咪一日碳水化合物如何從飲食中換算?

       孕媽咪究竟需要多少碳水化合物,才會足夠又不過量呢?以一日建議攝取量來說,每天2碗水果和2杯牛奶(480c.c.)外,再於三餐中共攝取1碗半至2碗全穀雜糧類,這樣一餐大約是半碗至8分碗的飯量。

       用常見的全穀雜糧類食物為例,一餐的碳水化合物(30g),約略等於飯半碗、吐司1片半、蘿蔔糕2片、小地瓜1顆、小馬鈴薯2顆、乾麥片6湯匙、貝果半顆、麵條煮熟1碗、玉米1根等,孕媽咪可參考以上的份量,來控制一餐吃進去的碳水化合物。

       另外,以一個超商紅豆麵包的營養標示為例,每一份重量104克,內含碳水化合物54克,一個紅豆麵包下肚,大約吃下3.5份碳水化合物,等同將近兩餐的碳水化合物攝取量。因此,聰明學會看懂包裝食物的營養標示,就能控制每餐碳水化合物的攝取量,達到穩定血糖的目標。

 

一日三餐的飲食搭配建議

       至於孕媽咪的三餐如何搭配,才能獲得所需的營養呢?早餐可吃小地瓜1顆、牛奶1杯240c.c.、茶葉蛋1顆,地瓜是高纖碳水化合物,牛奶提供孕期重要的鈣質,可幫助腸道健康和胎兒骨骼發育。

       正餐和點心的部分,一餐可搭配五穀飯半碗、花椰菜炒甜椒、牛肉炒洋蔥、蛤蠣湯1碗、水果1碗,加上無糖優格當作點心。其中,五穀米、牛肉、蛤蠣都是含鐵食物,而鐵是孕期重要的營養素,適時補充可預防孕媽咪缺鐵性貧血。

       另一方面,吃奶蛋素的孕媽咪也不用擔心,一餐的建議搭配菜色可為素陽春麵1碗、滷豆干、滷蛋、海帶1盤、芭樂半顆,其中滷蛋含有維生素B12、海帶含鈣質和維生素B12,能幫助胎兒成長和預防貧血。

 

5個飲食策略搭配控糖最有效

       除了控制碳水化合物的攝取,還可搭配以下5個飲食策略,以達到穩定血糖的效果。

1.六大類均衡攝取:請記得六大類食物(全榖雜糧類、水果類、乳品類、蔬菜類、油脂與堅果種子類和豆魚蛋肉類)每天都要均衡攝取,並儘量避免加工或醃製食物。

2.優質澱粉不可少:孕媽咪需要適量攝取碳水化合物,以供給胎兒發育所需。選擇富含纖維的全榖雜糧類,如:糙米、地瓜、南瓜等,避免血糖急速上升,而麵包、麵條等含精緻澱粉建議減少攝取。

3.高纖飲食可控糖:足夠的纖維素能預防便祕,幫助準媽咪血糖穩定,提供飽足感,建議每餐至少攝取一碗蔬菜量,且含兩種以上的蔬菜,以深綠色蔬菜尤佳。

4.少量多餐更穩糖:建議孕媽咪三餐都要有碳水化合物,但不要一次過量,以免造成血糖快速上升,少量多餐的方式進食更好。

5.NG食物停看聽:食物中隱形的加工碳水化合物,如:甜不辣、貢丸、肉羹、炸雞(外裹的粉)等會影響血糖的變化,且較沒有飽足感,宜減量攝取。並減少油炸、糖醋、燴(勾芡)等烹調方式。還有要吃不太熟悉的食物之前,記得先看營養標示,特別要注意額外添加糖的食品應該避免喔!

 

最後提醒孕媽咪,記得每餐要搭配一個拳頭的蔬菜、一個手心的蛋白質,才能均衡穩定血糖喔!


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