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發佈日期： 2024-07-08

作者： 文化大學運動與健康促進學系副教授/蔡瀚輝

推動職場健康體位重要性

       後疫情時代，民眾開始檢視生活習慣是否威脅自身的生命品質，也慢慢重視健康財的累積，健康是人生最大的籌碼，良好的健康能充分地擁有生活自主權與高品質生活。根據統計，國內人口數為2,342萬442人[1]，其中勞動參與率為59.21%[2]，且職場工作者平均每日至少有1/3的時間待在工作場所，因此職場理所當然的成為推動健康促進的重要場域[3]。

       職場體位過重與肥胖是一種常見的問題，尤其是對於長時間坐著的辦公室工作人員。長時間的久坐和缺乏運動可以導致體重增加，並增加工作者代謝症候群的風險。另外，坐式工作的時間增加會大大的降低身體活動量，進而提昇罹患慢性疾病的風險(例如:肥胖、心血管疾病、肌肉骨胳症狀與相關衍生疾病等)，並造成認知功能的降低和心理的不安[4,5]。透過體重管理，我們可以控制肥胖指標與提高自身的健康狀況，並在職場上達到我們的最佳表現。

生活化運動維持健康體位

       運動能助我們燃燒多餘的卡路里，增進肌肉質量，提升新陳代謝率，並有助於食慾控制。配合健康的飲食和良好的生活習慣，運動可以產生更佳的效果。制定一個適合自己的運動計劃是成功管理體重的關鍵。這個計劃應該考慮到個人的健康狀況、興趣、時間和資源。可以從輕鬆的運動開始，然後逐步增加強度和頻率。這樣的策略可以幫助我們在保持健康的同時，也享受運動帶來的樂趣[6,7]。

適合職場運動的方式

◆ 走路會議：這是一種很好的方式來增加日常活動量。它不僅可以提高會議效率，還可以改善參與者的心理狀態，因為走路可以刺激創新思維。

◆ 樓梯運動：選擇走樓梯而不是乘電梯是一種簡單而有效的方式來增加日常活動量。這種活動可以提高心肺功能，並有助於肌肉強度的提升。

◆ 站立工作：使用站立式辦公桌可以幫助改善姿勢，減少背部和頸部疼痛，並有助於燃燒更多的卡路里。但也要注意適時休息，避免長時間站立帶來的腿部或腳部不適。

◆ 休息時間運動：利用休息時間進行短暫的運動，如伸展操或徒手運動，可以幫助緩解肌肉緊張，提高工作效率，並有助於維持良好的身體狀態。

◆ 團體運動活動：組織社團運動活動不僅可以增加運動量，還可以增強團隊凝聚力。這種活動可以提供一個互相鼓勵和支持的環境，使得運動變得更有趣和有意義。

升級版職場身體運動強化核心肌群

       許多工作者需要長時間坐在辦公桌前，這導致了一種被稱為「肌肉量流失」的現象增加。隨著肌肉量的減少，身體的力量和耐力也會下降，這可能導致日常工作中的活動變得困難。肌肉量的減少也會導致基礎代謝率下降、疲勞和虛弱，進而增加肥胖的風險及降低工作品質。強化核心肌群訓練不僅能增加肌肉質量、提高基礎代謝率、幫助燃燒更多的卡路里，亦有助於提升工作者肌肉功能的健康狀態與軀幹穩定性，並可讓肌肉細胞充滿彈性與活力即可減緩肌肉骨骼疼痛症狀發生[8-13]。職場環境中，工作者可以透過運動輔具來進行強化核心肌群訓練。

1.利用抱枕為運動輔具：抱枕是多數辦公室很容易取得的東西，連午睡時的午安枕也可以當作鍛鍊核心的有效法寶。使用抱枕運動訓練時，能幫助運動者專注於身體動作平衡以及增加身體核心軀幹的穩定力量；連續操作運動可提升心肺適能與肌肉適應性，同時達到身體減壓的感受。

★ 運動訓練方式可參考：職場強化核心肌群訓練-使用抱枕運動輔具篇

2.利用拉力帶為運動輔具：拉力帶攜帶方便又不佔空間，不管身在何處都能打造行動健身房。選擇合適的磅數與延展性佳的拉力帶就可以開始鍛鍊肌肉，利用拉力帶的阻抗性與彈性可以透過肌肉的伸展與訓練刺激，強化肌耐力及肌肉質量，並且可幫調整不良的體態及有效燃燒脂肪。善用彈力帶運動可以增加關節的力矩張力，即關節移動時的肌肉力量，便可以減少關節與韌帶承受過度負荷的壓力，可讓肌肉細胞充滿彈性與活力即可減緩肌少症發生。

 ★ 運動訓練方式可參考：職場強化核心肌群訓練-使用拉力帶運動輔具篇

參考資料

• [1]內政部戶政司全球資訊網
• [2]勞動部勞動統計查詢網
• [3]衛生福利部國民健康署，服務園地
• [4]Nam, J. Y., Kim, J., Cho, K. H., Choi, Y., Choi, J., Shin, J., & Park, E.-C. J. B. p. h. (2016). Associations of sitting time and occupation with metabolic syndrome in South Korean adults: a cross-sectional study. 16(1), 943.
• [5]衛生福利部國民健康署與教育部體育署，SPORT FOR ALL
• [6]吳炫政，劉宏祐，蘇俊賢 (2019)。高強度間歇訓練對減少體脂肪的效果：系統性文獻回顧，文化體育學刊，第三十輯，059-072。
• [7]楊坤瑜，許原慈，陳依靈 (2022)。營養和運動介入對身體組成和肌肉力量之探討，休閒運動健康評論，11卷2期，130-137。
• [8]吳雅汝，周怡君，詹鼎正 (2014)。文獻回顧—肌少症與衰弱症。內科學誌，25,131-136.
• [9]劉怡廷，張家豪，林惠婷 (2014)。不同強度核心肌群訓練對運動表現的影響。中華體育季刊，28(2), 117-123。
• [10]Aristizabal, Freidenreich, Volk , Kupchak , Saenz, Maresh, Kraemer , Volek (2014). Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map, Eur J Clin Nutr ; 69(7):831-6.
• [11]Sözen, Öz???k, Ba?aran (2017). An overview and management of osteoporosis. Eur J Rheumatol ; 4(1): 46–
• [12]Leite, Costa, Novaes, Fleck, Simao (2017). Effects of Different Number of Sets of Resistance Training on Flexibility. Int J Exerc Sci ; 10(3): 354–364.
• [13]Cava , Yeat, Mittendorfer (2017). Preserving healthy muscle during weight loss. Adv Nutr, 8: 511-9.