::: Previous

更年期後運動的好處

發佈日期: 2024-01-19


作者: 慢性疾病防治組

更年期後運動的好處

       科學證明,持續足夠運動可改善年長者精神活力和生理機能。但全球55歲以上年長者,具中或強度運動比率甚低。醫學專家建議每週至少要有150分鐘的運動,才能減緩各種慢性病的風險,但有半數的年長者達不到此標準。本文逐一說明運動對於更年期婦女的各種好處。

一、可以減重 去除腹部脂肪

       停經後婦女體重增加、腰圍變大,一研究報告,停經後婦女內臟脂肪和皮下脂肪是停經前的2倍,主要是血液中雌二醇減少所造成。內臟脂肪有高比例分解成為三酸甘油酯,再囤積於肝臟中,產生脂肪肝、胰島素抗阻、血脂異常和慢性發炎。

       停經後婦女運動可以減重,去除腹部脂肪,再配合飲食控制,降低卡路里的攝取,效果會更佳。運動必須要持之以恆。

二、降低糖尿病和心血管疾病發生率

       停經後的婦女因雌二醇減少,會增加腹部肥胖和胰島素抗阻,最後成為第2型糖尿病。運動可促進胰島素和葡萄糖進入骨骼肌中,並提升胰島素的靈敏度。

       國際上共識,糖尿病的治療由運動、飲食和藥物治療等三大項著手進行。許多研究認為,運動可減少糖化血色素在0.4-0.6%,降低糖尿病的發生率;同時,運動可以減少16%心血管風險、38%心血管死亡率和24%微小血管併發症(腎臟病和視網膜病變)。

三、促進血管健康

       年長會使細胞外的基質增加(纖維化)、免疫細胞滲潤至血管內皮層,導致血管硬化和內皮功能異常;而雌激素能增進內皮一氧化氮合成?,可預防平滑肌細胞增殖、抑制纖維化、釋放一氧化氮,促使血管擴張。有氧運動亦會增加一氧化氮、減輕重量、改善內皮功能、提升微小血管血液流量,多次運動效果更明顯。

       又運動能提升肌肉中的酵素來燃燒脂肪做為能量來源。建議每週運動≧4次,達60分鐘中等強度,如步行或跑步20分鐘(最好30分鐘),可有效控制膽固醇。

四、改善睡眠健康

       更年期婦女常因熱潮紅和夜間盜汗等血管動力學症狀,出現難以入睡、中斷睡眠和睡眠不足,如再增加食用較高脂肪和高糖食物、少運動,便會肥胖。好的睡眠品質是健康的基礎。各種文獻報告,睡眠不佳者可藉由有氧運動或慢走來改善。

五、增進骨骼健康

       運動對健康加分,尤其是負重運動如有氧慢跑或重訓,能增加脊椎和臀骨的骨密度。在骨折患者中,運動可減少29%的骨折風險。研究此類型報告,需考慮年齡、運動強度和持續時間等因素,通常負重或振動運動對脊椎和小腿骨骼有所助益,但游泳、騎單車及步行則幫助不大,瑜珈、太極和皮拉提斯等運動,則能改善平衡系統,預防跌倒骨折。

六、改善精神層面的健康

       由於運動能產生內源性嗎啡(內啡),提升正能量,因此研究報告認為,運動可改善停經後婦女的情緒和精神上的健康,減少精神壓力、憂鬱和焦慮。

 

結論

       停經表示卵巢不再產生雌激素,也同時增加心臟代謝危險因子(如肥胖、胰島素抗阻、血管功能異常),以及伴隨骨質流失、睡眠障礙和情緒改變,而運動可以改善這些缺失。

       運動量少比沒有運動好,即使簡單站立亦可降低死亡率,根據統計,長者長期每天坐著看電視4小時以上,死亡風險增加8%。而結合有氧和阻力運動,可以改善身體結構(如降低脂肪、增加肌肉量、維持骨密度)和心理上症狀(如睡眠和情緒),因此鼓勵停經前、後的婦女進行各種類型運動,想要長壽和健康,就要持續運動,運動幾乎可以治百病。

       提醒您,雖然運動有許多好處,但因每個人身體情況不同,請衡量及評估自身身體狀況和能力,再來挑選適合自己的運動。若您有關於停經方面疑問,請洽詣婦產科專科醫師。


Next