更年期後運動的好處
發佈日期： 2024-01-19
作者： 慢性疾病防治組
科學證明，持續足夠運動可改善年長者精神活力和生理機能。但全球55歲以上年長者，具中或強度運動比率甚低。醫學專家建議每週至少要有150分鐘的運動，才能減緩各種慢性病的風險，但有半數的年長者達不到此標準。本文逐一說明運動對於更年期婦女的各種好處。
一、可以減重 去除腹部脂肪
停經後婦女體重增加、腰圍變大，一研究報告，停經後婦女內臟脂肪和皮下脂肪是停經前的2倍，主要是血液中雌二醇減少所造成。內臟脂肪有高比例分解成為三酸甘油酯，再囤積於肝臟中，產生脂肪肝、胰島素抗阻、血脂異常和慢性發炎。
停經後婦女運動可以減重，去除腹部脂肪，再配合飲食控制，降低卡路里的攝取，效果會更佳。運動必須要持之以恆。
二、降低糖尿病和心血管疾病發生率
停經後的婦女因雌二醇減少，會增加腹部肥胖和胰島素抗阻，最後成為第2型糖尿病。運動可促進胰島素和葡萄糖進入骨骼肌中，並提升胰島素的靈敏度。
國際上共識，糖尿病的治療由運動、飲食和藥物治療等三大項著手進行。許多研究認為，運動可減少糖化血色素在0.4-0.6%，降低糖尿病的發生率；同時，運動可以減少16％心血管風險、38％心血管死亡率和24％微小血管併發症（腎臟病和視網膜病變）。
三、促進血管健康
年長會使細胞外的基質增加（纖維化）、免疫細胞滲潤至血管內皮層，導致血管硬化和內皮功能異常；而雌激素能增進內皮一氧化氮合成?，可預防平滑肌細胞增殖、抑制纖維化、釋放一氧化氮，促使血管擴張。有氧運動亦會增加一氧化氮、減輕重量、改善內皮功能、提升微小血管血液流量，多次運動效果更明顯。
又運動能提升肌肉中的酵素來燃燒脂肪做為能量來源。建議每週運動≧4次，達60分鐘中等強度，如步行或跑步20公里（最好30公里），可有效控制膽固醇。
四、改善睡眠健康
更年期婦女常因熱潮紅和夜間盜汗等血管動力學症狀，出現難以入睡、中斷睡眠和睡眠不足，如再增加食用較高脂肪和高糖食物、少運動，便會肥胖。好的睡眠品質是健康的基礎。各種文獻報告，睡眠不佳者可藉由有氧運動或慢走來改善。
五、增進骨骼健康
運動對健康加分，尤其是負重運動如有氧慢跑或重訓，能增加脊椎和臀骨的骨密度。在骨折患者中，運動可減少29%的骨折風險。研究此類型報告，需考慮年齡、運動強度和持續時間等因素，通常負重或振動運動對脊椎和小腿骨骼有所助益，但游泳、騎單車及步行則幫助不大，瑜珈、太極和皮拉提斯等運動，則能改善平衡系統，預防跌倒骨折。
六、改善精神層面的健康
由於運動能產生內源性嗎啡（內啡），提升正能量，因此研究報告認為，運動可改善停經後婦女的情緒和精神上的健康，減少精神壓力、憂鬱和焦慮。
結論
停經表示卵巢不再產生雌激素，也同時增加心臟代謝危險因子（如肥胖、胰島素抗阻、血管功能異常），以及伴隨骨質流失、睡眠障礙和情緒改變，而運動可以改善這些缺失。
運動量少比沒有運動好，即使簡單站立亦可降低死亡率，根據統計，長者長期每天坐著看電視4小時以上，死亡風險增加8％。而結合有氧和阻力運動，可以改善身體結構（如降低脂肪、增加肌肉量、維持骨密度）和心理上症狀（如睡眠和情緒），因此鼓勵停經前、後的婦女進行各種類型運動，想要長壽和健康，就要持續運動，運動幾乎可以治百病。
提醒您，雖然運動有許多好處，但因每個人身體情況不同，請衡量及評估自身身體狀況和能力，再來挑選適合自己的運動。若您有關於停經方面疑問，請洽詣婦產科專科醫師。
