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更年期與代謝症候群

發佈日期: 2024-01-30


作者: 慢性疾病防治組

       婦女在停經前心臟病的發生率較男性低,但停經後的風險兩者則相近,可能是因為女性荷爾蒙雌二醇在停經後便減少,失去保護心臟的作用,也因此產生代謝症候群,使健康每況愈下。

       代謝症候群是一項不利人體健康的狀況,有下列5項中3項者即稱之,(1)腹部肥胖:男性腰圍≧90公分、女性腰圍≧80公分。(2)血壓偏高:收縮壓≧130 mmHg 或舒張壓≧85 mmHg。(3)空腹血糖偏高:空腹血糖值≧100 mg/dL。(4)空腹三酸甘油酯偏高:≧150 mg/dL。(5)高密度脂蛋白膽固醇偏低:男性<40 mg/dL、女性<50 mg/dL。

       代謝症候群是可預防也可治療的疾病,要是不及早檢查治療,將比一般人增加6倍得到糖尿病的風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險,變成慢性病病人。

停經後脂肪代謝的異常

       女性停經前血中雌二醇的平均濃度為100-250 pg/mL,停經後則下降至10 pg/mL。雌二醇在卵巢中的製造材料為低密度膽固醇(一種壞的膽固醇),因此停經前雌二醇可用掉低密度膽固醇,反之,停經後沒有產生雌二醇,不會消低密度膽固醇,低密度膽固醇便會提升,增加心血管疾病的風險。

       另一方面,雌二醇可以將脂肪帶入粒線體中氧化,產生能量,一旦雌二醇減少,脂肪酸就會變成脂肪,尤其會囤積在臀部和下腹部。加上停經後雄激素減少,以致脂肪堆積,產生肥胖和代謝異常,若生活多為靜態、少運動,皮膚和內臟的脂肪累積,對健康極為不利。

       文獻報告,雄激素的減少同時會伴隨總膽固醇、三酸甘油酯、低密度膽固醇的增加,和高密度膽固醇的減少,因而提高代謝症候群的風險,使其發生率增至 50%。

       當您的女性荷爾蒙缺乏時,低密度膽固醇及總膽固醇、三酸甘油脂會升高,高密度膽固醇將降低,好的膽固醇變少,壞的膽固醇增加,這就是荷爾蒙缺乏的影響而導致代謝症候群。

改善飲食行為減少代謝症候群

       停經後,改善代謝症候群的方法,除了多運動外,應從飲食方面著手:

  1. 依每日飲食指南,均衡攝取六大類食物

婦女每天所需熱量約1600-1900大卡,建議依照目前每日攝取熱量,減少300-500大卡,達到1600-1900大卡的目標,並限制高碳水化合物和高油脂食物,鼓勵適量、均衡飲食,以及多攝取高纖食物,例如全榖雜糧及蔬菜。詳細飲食建議可參考本署每日飲食指南、更年期營養手冊。

  1. 增加蛋白質

停經後的婦女為避免肌少症,蛋白質攝取建議為每天每公斤體重1.1克蛋白質。豆類製品(豆腐、豆漿)、白肉(魚、雞、鴨)、雞蛋、牛奶、優酪乳等都是優質蛋白質的來源。

  1. 維他命 D

有抗發炎、調整細胞生長、免疫等功效,對鈣、磷的平衡、骨骼和肌肉的正常也不可或缺。缺乏維他命會造成許多疾病,諸如高血壓、心血管疾病、癌症、感染、自主免疫疾病等。停經後婦女,維他命D 可以改變脂肪的代謝,缺乏者會產生高血壓和三酸甘油酯,並減少高密度膽固醇,尤其在肥胖和糖尿病者。維他命D的主要食物來源為魚肝油、高油脂魚肉(鮭魚、秋刀魚等),目前建議停經後婦女每日從飲食中攝取維他命D為10-15 微克(400-600 IU),若您經醫師檢測有缺乏的狀況可適量補充,但不宜超過 50微克(2000 IU)。

  1. Omega-3 脂肪酸

人體許多脂肪酸可以由碳水化合物、脂肪或蛋白質合成,但有兩種必需多元不飽和脂肪酸-亞麻油酸(Omega-6 脂肪酸)與次亞麻油酸(Omega-3 脂肪酸),人體無法自行合成,必需從飲食中攝取,Omega-3 脂肪酸多存在於油性魚(鮭魚、沙丁魚、鯖魚等)、魚油、亞麻仁油中,有擴張血管、調節脂肪代謝、控制凝血功能、改善免疫反應等功效,能抑制發炎、保護心臟、提升胰島素靈敏,減少代謝症候群。建議停經後婦女每天從飲食中攝取Omega-3 脂肪酸含量佔總熱量0.6-1.2%(約1-2.5克)。

  1. 抗氧化營養素

氧化壓力會損傷蛋白、脂肪和DNA,增加促發炎性細胞素的分泌,常見於肥胖、糖尿病、代謝症候群、胰島素抗阻、血管粥狀硬化和心血管疾病,遂成為慢性發炎。停經後婦女多攝取具抗氧化營養素,如維他命A、維他命C、維他命E、多酚和異黃酮,食物來源包含新鮮蔬菜水果、未精製全榖雜糧、堅果、黃豆等,可有效降低總膽固醇、低密度膽固醇、三酸甘油酯和血糖。藉由飲食來改善更年期的代謝症候群,比補充荷爾蒙治療更為有效。

結論

       婦女平均在 50 歲左右停經,但壽命平均可達 84 歲,因此更年期後的人生如何過得更舒適自在,更顯重要。更年期婦女由於女性荷爾蒙減少,衍生出許多疾病,特別是代謝症候群,造成心血管疾病,嚴重影響生活品質,因此在年輕的時候便應該養成運動和攝取多纖蔬果,讓人生下半場過的健康和精彩。


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