更年期與代謝症候群
發佈日期： 2024-01-30
作者： 慢性疾病防治組
婦女在停經前心臟病的發生率較男性低，但停經後的風險兩者則相近，可能是因為女性荷爾蒙雌二醇在停經後便減少，失去保護心臟的作用，也因此產生代謝症候群，使健康每況愈下。
代謝症候群是一項不利人體健康的狀況，有下列5項中3項者即稱之，(1)腹部肥胖：男性腰圍≧90公分、女性腰圍≧80公分。(2)血壓偏高:收縮壓≧130 mmHg 或舒張壓≧85 mmHg。(3)空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100 mg/dL。(4)空腹三酸甘油酯偏高：≧150 mg/dL。(5)高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性<40 mg/dL、女性<50 mg/dL。
代謝症候群是可預防也可治療的疾病，要是不及早檢查治療，將比一般人增加6倍得到糖尿病的風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險，變成慢性病病人。
停經後脂肪代謝的異常
女性停經前血中雌二醇的平均濃度為100-250 pg/mL，停經後則下降至10 pg/mL。雌二醇在卵巢中的製造材料為低密度膽固醇（一種壞的膽固醇），因此停經前雌二醇可用掉低密度膽固醇，反之，停經後沒有產生雌二醇，不會消低密度膽固醇，低密度膽固醇便會提升，增加心血管疾病的風險。
另一方面，雌二醇可以將脂肪帶入粒線體中氧化，產生能量，一旦雌二醇減少，脂肪酸就會變成脂肪，尤其會囤積在臀部和下腹部。加上停經後雄激素減少，以致脂肪堆積，產生肥胖和代謝異常，若生活多為靜態、少運動，皮膚和內臟的脂肪累積，對健康極為不利。
文獻報告，雄激素的減少同時會伴隨總膽固醇、三酸甘油酯、低密度膽固醇的增加，和高密度膽固醇的減少，因而提高代謝症候群的風險，使其發生率增至 50％。
當您的女性荷爾蒙缺乏時，低密度膽固醇及總膽固醇、三酸甘油脂會升高，高密度膽固醇將降低，好的膽固醇變少，壞的膽固醇增加，這就是荷爾蒙缺乏的影響而導致代謝症候群。
改善飲食行為減少代謝症候群
停經後，改善代謝症候群的方法，除了多運動外，應從飲食方面著手：
1.依每日飲食指南，均衡攝取六大類食物
婦女每天所需熱量約1600-1900大卡，建議依照目前每日攝取熱量，減少300-500大卡，達到1600-1900大卡的目標，並限制高碳水化合物和高油脂食物，鼓勵適量、均衡飲食，以及多攝取高纖食物，例如全榖雜糧及蔬菜。詳細飲食建議可參考本署每日飲食指南、更年期營養手冊。
2.增加蛋白質
停經後的婦女為避免肌少症，蛋白質攝取建議為每天每公斤體重1.1克蛋白質。豆類製品(豆腐、豆漿)、白肉（魚、雞、鴨）、雞蛋、牛奶、優酪乳等都是優質蛋白質的來源。
3.維他命 D
有抗發炎、調整細胞生長、免疫等功效，對鈣、磷的平衡、骨骼和肌肉的正常也不可或缺。缺乏維他命會造成許多疾病，諸如高血壓、心血管疾病、癌症、感染、自主免疫疾病等。停經後婦女，維他命D 可以改變脂肪的代謝，缺乏者會產生高血壓和三酸甘油酯，並減少高密度膽固醇，尤其在肥胖和糖尿病者。維他命D的主要食物來源為魚肝油、高油脂魚肉(鮭魚、秋刀魚等)，目前建議停經後婦女每日從飲食中攝取維他命D為10-15 微克(400-600 IU)，若您經醫師檢測有缺乏的狀況可適量補充，但不宜超過 50微克(2000 IU)。
4.Omega-3 脂肪酸
人體許多脂肪酸可以由碳水化合物、脂肪或蛋白質合成，但有兩種必需多元不飽和脂肪酸-亞麻油酸(Omega-6 脂肪酸)與次亞麻油酸(Omega-3 脂肪酸)，人體無法自行合成，必需從飲食中攝取，Omega-3 脂肪酸多存在於油性魚（鮭魚、沙丁魚、鯖魚等）、魚油、亞麻仁油中，有擴張血管、調節脂肪代謝、控制凝血功能、改善免疫反應等功效，能抑制發炎、保護心臟、提升胰島素靈敏，減少代謝症候群。建議停經後婦女每天從飲食中攝取Omega-3 脂肪酸含量佔總熱量0.6-1.2%(約1-2.5克)。
5.抗氧化營養素
氧化壓力會損傷蛋白、脂肪和DNA，增加促發炎性細胞素的分泌，常見於肥胖、糖尿病、代謝症候群、胰島素抗阻、血管粥狀硬化和心血管疾病，遂成為慢性發炎。停經後婦女多攝取具抗氧化營養素，如維他命A、維他命C、維他命E、多酚和異黃酮，食物來源包含新鮮蔬菜水果、未精製全榖雜糧、堅果、黃豆等，可有效降低總膽固醇、低密度膽固醇、三酸甘油酯和血糖。藉由飲食來改善更年期的代謝症候群，比補充荷爾蒙治療更為有效。
結論
婦女平均在 50 歲左右停經，但壽命平均可達 84 歲，因此更年期後的人生如何過得更舒適自在，更顯重要。更年期婦女由於女性荷爾蒙減少，衍生出許多疾病，特別是代謝症候群，造成心血管疾病，嚴重影響生活品質，因此在年輕的時候便應該養成運動和攝取多纖蔬果，讓人生下半場過的健康和精彩。
