戶外活動要注意，配套完備沒煩惱
發佈日期： 2020-01-01
作者：
世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上，每週累積420分鐘以上。每天運動15分鐘，還能延長3年壽命。國民健康署建議民眾戶外活動要備妥裝備、注意安全運動事項及運動傷害處理原則，其分述如下：
一、備妥裝備 外出運動前，請依戶外活動項目內容，檢視是否備妥相關裝備：
(一) 運動鞋：穿著支撐力佳，包覆性好、鞋墊軟硬適中、質輕且抓地力好、防水透氣的運動鞋，購買前兩腳均須試穿，並保留腳尖到鞋尖有一指寬。
(二) 水壺：準備水壺，補充適當水份，每日飲水建議至少1,500cc，運動流汗時，可多攝取水份。
(三) 衣褲：選擇易排汗、鬆緊適中的服裝。天冷時除需著外套禦寒，氣溫不穩定時，建議採洋蔥式穿法，易於穿脫；並適時更換汗濕衣物，避免著涼。
(四) 帽子：依運動型態及天氣選擇合適的帽子，例如自行車安全帽、保暖帽或遮陽帽。
(五) 襪子：選擇材質吸汗、透氣，長度應包覆腳踝、舒適厚度、方便關節活動。
(六) 護具：各類身體活動項目都有其特殊性，合適的裝備能有效預防運動傷害，如護腕、護膝、紫外線太強時戴太陽眼鏡及擦防曬乳液，挑選裝備時最重要的考量是功能性。
二、安全運動的注意事項
(一)暖身運動：運動前要做暖身運動，至少做到心跳加速、稍微出汗的程度。
(二)氣溫：注意氣象報導，天氣太冷時，可改從事室內活動，外出時記得保暖(帶圍巾、帽子、口罩、手套)，長者、有心血管疾病或其他慢性疾病的朋友應避免於寒冷清晨出門，等氣溫回升後再出門運動。鼻子過敏的民眾運動前也可帶上口罩避免冷空氣直接接觸呼吸道。
(三)空氣：避免空氣品質不好的環境，如灰塵、二手菸、花粉等。
(四)紫外線：隨時注意紫外線強度，從事戶外活動時要防曬。
(五)環境：運動的場所需注意治安及環境安全。
三、運動傷害處理原則
發生運動傷害時，切記保持冷靜及鎮定，先判斷傷勢，並進行必要的緊急傷害處理，如有需要，立即聯繫119或就近的專業醫療單位。急性運動傷害的處理原則(PRICE)：
(一)保護(protection)：保護受傷的部位，防止進一步的傷害
(二)休息(Rest)：讓受傷處好好休息，避免不舒服或腫脹
(三)冰敷(Icing)：降溫以消腫、緩解疼痛及減輕發炎
(四)壓迫(Compression)：間斷或持續加壓受傷處，減少腫脹情形
(五)抬高(Elevation)：儘量抬高受傷的部位，使其高於心臟
如有運動相關問題，可參考國民健康署所發行之「健康生活動起來-身體活動小手冊」，內容包括身體活動之益處、建議身體活動量、運動如何著手、安全運動注意事項及身體活動紀錄表等。
如要闔家從事室內運動，可參考國民健康署製作之15分鐘「上班族健康操」，不受場地、服裝的限制，隨時增加身體活動量。
