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懷孕期間外食午餐、晚餐如何吃?吃對孕期不貧血

發佈日期: 2021-11-23

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作者: 國民健康署婦幼健康組

懷孕期間外食午餐、晚餐如何吃?吃對孕期不貧血

  現代工作步調快速,許多媽咪在懷孕時仍一邊忙於工作,一日三餐總有個一、兩餐外食。在孕期所需的營養素中,李婉萍營養師會建議各位孕媽咪留意葉酸、鐵質、維生素B12及蛋白質是否都有攝取足夠?若是缺乏上述營養素,就有極大的可能會遇到「孕期貧血」。懷孕時貧血不僅是媽咪感覺頭暈、食慾不佳而已,程度嚴重者還會提高流產、早產的機率,即使寶寶出生也可能成長遲緩、體重過低。那常常外食的孕媽咪該如何吃才能充足孕期4大營養素呢?

孕期外食也不怕貧血 重點營養素:葉酸、鐵質、維生素B12、蛋白質

  建議選項:豬肝麵1碗、滷豆干1盤、燙綠色蔬菜1道、柳丁1顆
備餐謹記原則:「一日高纖不能少,綠色蔬菜一定要」,纖維之所以重要是因為可以提供腸道好菌所需的食物,在懷孕期間子宮容易壓迫到腸道導致排便不順,多攝取深綠色蔬菜能促進消化代謝、讓排便順暢,同時深綠色蔬菜也富含葉酸,是預防貧血時必須攝取到的重要營養素。

(一)豬肝麵:含鐵量高,預防貧血好幫手!

  豬肝除鐵質含量高,更富有動物性蛋白質,助於鐵質吸收。另外,紅肉(如:牛肉、豬肉)及動物內臟(如:肝、腰子、心)基本上都是含鐵量較高的食材,像豬肝相對熱量低但含鐵高(一碗約125公克的豬肝湯就有12.8mg的鐵質),媽咪們可依需求及喜好替換食材種類。豬肝VS牛排鐵質比一比  豬肝湯125g 158卡 ,鐵質12.8mg;8盎司紐約克牛排429大卡,鐵質5.2mg

(二)滷豆干:蛋白質、鐵質

  充足的蛋白質利於協助鐵質吸收,可以搭配一盤滷豆干,更能幫助寶寶好好地長肌肉!

(三)深綠色青菜:葉酸、膳食纖維

  外食很常看到的高麗菜或豆芽菜,其實葉酸含量較不足,營養師會更推薦選擇紅鳳菜或紅莧菜,不只含有葉酸,含鐵量也很高。在同樣都是100g之下,沙朗牛排含鐵量有2.5mg,紅莧菜的含鐵量卻有8.5mg!

(四)柳丁:維生素C、膳食纖維

  飯後搭配柳丁或橘子,除了補充維生素C之外,也幫助增加鐵質的吸收率,柳丁也有著豐富的膳食纖維,不僅能預防貧血也能顧腸胃。

 

延伸閱讀:

  1. 孕婦健康手冊https://health99.hpa.gov.tw/search/孕婦健康/1
  2. 孕婦衛教手冊https://health99.hpa.gov.tw/search/孕婦衛教/1
  3. ◎媽咪好孕組孕期健康主題館:https://health99.hpa.gov.tw/theme/content/310