懷孕期間素食怎麼吃？孕媽咪吃素也不怕會貧血
發佈日期： 2021-11-12
作者： 國民健康署婦幼健康組
根據國民健康署的調查結果，育齡女性平均約每5位就有1位有貧血情形，如果於孕期間發生貧血症狀，不但媽咪本身容易感到頭暈、疲倦、食慾不佳，嚴重的話更可能導致胎兒流產、早產，甚至造成寶寶出生後成長遲緩或體重過低，所以可不能輕忽！想要預防貧血，有四大營養素建議需要加強攝取：葉酸、鐵質、維生素B12、蛋白質。但由於鐵質及維生素B12大多來自於動物性食材，素食者較不易攝取，那懷孕的婦女是否就不能吃素了嗎？答案是當然還是可以的！
維生素B12除了存在於動物性食材之外，其實也存在植物性食材中，例如：海帶類食材，李婉萍營養師建議在懷孕期間素食者以蛋奶素為主，因為維生素B12也可以於蛋黃中攝取。另外，因植物性鐵質吸收率不高，建議在飯後兩小時內搭配攝取維生素C含量高的水果（例如：芭樂、奇異果、柚子等），可以幫助鐵質吸收。
吃素如何避免孕期貧血？葉酸、鐵質、維生素B12、蛋白質不可少
建議餐單：五穀米飯1碗、豆腐／豆皮1道、炒蛋料理1道、綠色青菜1道、玉米海帶湯1碗、芭樂／奇異果1顆
(一)五穀米飯：多種穀、多種豆，互補成為優質蛋白質。
主食以澱粉為主，為主要熱量來源，素食者的蛋白質主要來自豆類，但如果只吃白飯配豆腐，營養不夠均衡，建議讓穀類搭配豆類一起吃，互補成為優質蛋白質，實際上可做成黃豆飯、紅豆飯或五穀米飯。
(二)豆腐／豆皮／炒蛋料理：蛋白質、鐵質、維生素B12
想要寶寶頭好壯壯，肌肉生成就不能缺少蛋白質，同時有足夠的蛋白質也能幫助鐵質的吸收！但在素食不能吃動物性蛋白質（肉類）的情況下，「蛋」及「豆類」的攝取就變得更加重要，蛋除了提供蛋白質外，蛋黃也是鐵質及維生素B12的重要來源，建議孕媽咪盡量不要挑食不吃蛋黃！
(三)綠色青菜／玉米海帶湯：葉酸、維生素B12、膳食纖維
玉米屬於全穀雜糧類，但也提供葉酸，和綠色青菜一樣都是纖維豐富的食材，海帶則有素食者容易缺乏的維生素B12，兩者都是預防貧血不可或缺的重要食材。另外，綠色蔬菜會推薦紅鳳菜、紅莧菜，同樣是100g，沙朗牛排含有的鐵量是2.5mg，紅莧菜卻足足有8.5mg之多！
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