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懷孕期間素食怎麼吃?孕媽咪吃素也不怕會貧血

發佈日期: 2021-11-12
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作者: 國民健康署婦幼健康組

懷孕期間素食怎麼吃?孕媽咪吃素也不怕會貧血

  根據國民健康署的調查結果,育齡女性平均約每5位就有1位有貧血情形,如果於孕期間發生貧血症狀,不但媽咪本身容易感到頭暈、疲倦、食慾不佳,嚴重的話更可能導致胎兒流產、早產,甚至造成寶寶出生後成長遲緩或體重過低,所以可不能輕忽!想要預防貧血,有四大營養素建議需要加強攝取:葉酸、鐵質、維生素B12、蛋白質。但由於鐵質及維生素B12大多來自於動物性食材,素食者較不易攝取,那懷孕的婦女是否就不能吃素了嗎?答案是當然還是可以的!

  維生素B12除了存在於動物性食材之外,其實也存在植物性食材中,例如:海帶類食材,李婉萍營養師建議在懷孕期間素食者以蛋奶素為主,因為維生素B12也可以於蛋黃中攝取。另外,因植物性鐵質吸收率不高,建議在飯後兩小時內搭配攝取維生素C含量高的水果(例如:芭樂、奇異果、柚子等),可以幫助鐵質吸收。

吃素如何避免孕期貧血?葉酸、鐵質、維生素B12、蛋白質不可少

  建議餐單:五穀米飯1碗、豆腐/豆皮1道、炒蛋料理1道、綠色青菜1道、玉米海帶湯1碗、芭樂/奇異果1顆

(一)五穀米飯:多種穀、多種豆,互補成為優質蛋白質。
  主食以澱粉為主,為主要熱量來源,素食者的蛋白質主要來自豆類,但如果只吃白飯配豆腐,營養不夠均衡,建議讓穀類搭配豆類一起吃,互補成為優質蛋白質,實際上可做成黃豆飯、紅豆飯或五穀米飯。

(二)豆腐/豆皮/炒蛋料理:蛋白質、鐵質、維生素B12
  
想要寶寶頭好壯壯,肌肉生成就不能缺少蛋白質,同時有足夠的蛋白質也能幫助鐵質的吸收!但在素食不能吃動物性蛋白質(肉類)的情況下,「蛋」及「豆類」的攝取就變得更加重要,蛋除了提供蛋白質外,蛋黃也是鐵質及維生素B12的重要來源,建議孕媽咪盡量不要挑食不吃蛋黃!

(三)綠色青菜/玉米海帶湯:葉酸、維生素B12、膳食纖維
  玉米屬於全穀雜糧類,但也提供葉酸,和綠色青菜一樣都是纖維豐富的食材,海帶則有素食者容易缺乏的維生素B12,兩者都是預防貧血不可或缺的重要食材。另外,綠色蔬菜會推薦紅鳳菜、紅莧菜,同樣是100g,沙朗牛排含有的鐵量是2.5mg,紅莧菜卻足足有8.5mg之多!

延伸閱讀:

  1. 孕婦健康手冊https://health99.hpa.gov.tw/search/孕婦健康/1
  2. 孕婦衛教手冊https://health99.hpa.gov.tw/search/孕婦衛教/1
  3. ◎媽咪好孕組孕期健康主題館:https://health99.hpa.gov.tw/theme/content/310