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懷孕第34週-懷孕後期 腰臀不適解決方案

發佈日期: 2021-03-31

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作者: 國民健康署婦幼健康組

懷孕第34週-懷孕後期 腰臀不適解決方案

媽咪的子宮已經大到壓迫到坐骨神經了,時不時腰部、臀部都會有刺痛感,真的很不舒服!這時妳的動作記得要輕柔,也能靠飲食來舒緩喔~

 

媽咪身體變化

媽咪離生產又更近囉~這週體重又再增加250克,而且妳會覺得肚子看起來往下墜、且有點往前傾,整個重量往下壓之後,妳的骨盆、膀胱、臀部又更不舒服了,甚至還有坐骨神經痛讓妳的腿發麻、無力,連腰部跟臀部都有刺痛感。

 

胎兒發育狀況

快速成長的寶寶身高已經來到45公分,體重則是2146公克了!這時候子宮內的空間已經沒辦法讓他活動自如了,比較重的頭部也會順勢往下,但為了讓媽咪好生一點,寶寶此時的頭骨還是軟軟的喔~此外,他還要透過胎盤來吸收媽咪給他的免疫抗體,以提供出生後避免感染的防禦力喔!

 

飲食營養

坐骨神經痛不只可以靠一些伸展運動緩解,還能透過飲食來舒緩喔~

.排便順暢很重要

媽咪保持排便順暢,就不會增加腹部負擔,可以多攝取富含纖維質的蔬菜,如:菇類、牛蒡、地瓜葉、秋葵、空心菜、花椰菜、敏豆、竹筍、青江菜、絲瓜、冬瓜、苦瓜、番茄、洋蔥、高麗菜等。

.維生素B群舒緩神經

維生素B能滋養神經,其中胚芽米、燕麥、黃豆、堅果類、深綠色蔬菜、香蕉等,都能幫助媽咪舒緩喔~

 

生活小叮嚀

1.預計回娘家附近生產的媽咪,應盡可能在34週左右就回去待產喔~

2.還在工作的媽咪,可以看看自身狀況,決定要不要從這週就開始請假待產。

3.這時候媽咪的肚子已經很沉重,上下樓梯、洗澡時一定要特別注意安全,避免滑倒喔!就算要做家事,也一定要輕緩,更不要做危險動作!

4.假性陣痛可能會越來越頻繁出現,只要發生不規則的肚子悶痛或痠痛、強度沒有越來越強,媽咪可以試著改變姿勢、起身走動、按摩腳或背部來舒緩肌肉。但如果假性陣痛讓妳非常不舒服,那就趕快就醫吧!

5.懷雙胞胎的媽咪,很常會在34週就有產兆,請務必注意喔~

 

產前檢查

這週媽咪會進行第9次的公費產檢,準爸媽記得要留意寶寶胎頭的位置,因為胎位是否正常會直接影響到媽咪的分娩狀況。

不僅如此,媽咪也可以擬定一個生產計畫書,與醫生討論生產方式,了解生產時的醫療處置,例如:是否要剃毛、灌腸、剪會陰、注射點滴、施打減痛分娩、產房是否能讓先生進去…等。不過這份計畫書仍要是「可調整」的,畢竟生產過程中會遇到很多突發狀況,還是要相信醫師當下的判斷喔~

 

產前運動

這時候媽咪可以做一些幫助強化背部肌肉,讓骨盆腔的關節更柔軟、靈活,有助生產時更順利!以下列舉2個產前運動,媽咪可以每天挑1個做喔~

◎深蹲合掌式:掌握骨盆底肌用力的訣竅

Step1.先準備瑜珈磚或堆疊的書本放於雙腳張開的中間處。

Step2.接著坐上去後,將手於胸前合掌,手肘打開,挺直背部,並讓肩膀往下沉。

Step3.一邊吐氣、一邊手肘將膝蓋往兩側推開,雙腳逐漸變成ㄇ字型,伸展髖關節。

Step4.動作停留1分鐘,並進行反覆幾次深呼吸。

◎背臀運動:背部可以伸展、放鬆

Step1.準備一條彈力最鬆、最薄的拉力帶。

Step2.身體站直、抬頭挺胸,雙腳微微打開與骨盆同寬,左腳固定拉力帶下端,右手抓緊拉力帶上端。

Step3.右腳慢慢往後延伸,腳尖踩地,身體微微向前傾,把重心放在左邊的臀部。

Step4.慢慢地將右手拉力帶往上高舉過頭頂。

Step5.可以一天一次,左右兩邊各做10~15次。

◎媽咪好孕館-孕期健康1-40週系列專文:https://health99.hpa.gov.tw/theme/content/310


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