懷孕第21週-飲食重點
發佈日期： 2021-03-31
作者： 國民健康署婦幼健康組
進入懷孕中期後，揮別了初期孕吐等不適症狀，媽咪的胃口、心情、體力都有顯著轉變。媽咪可以多攝取含維生素B群的食物，但要注意體重別增加太快喔！
媽咪身體變化
恭喜媽咪，這個階段的妳揮別了初期的不舒服感，胃口變得更好，心情與體力也會有顯著的轉變。進入懷孕中期後，妳的體重平均每週會增加400～500克，因此營養需求會變高。而隨著子宮逐漸變大，媽咪的肚子將更有「孕味」囉！不過也因為支撐子宮的韌帶被拉長，讓妳的下腹部偶爾會有抽痛感，甚至因為壓迫到直腸，而出現輕微的脹氣及便秘。
胎兒發育狀況
妳那懷孕21周的胎兒，現在已經有26.7公分高，體重約360克囉～肚子裡的他，皮膚紅紅、皺皺的，嘴唇、眉毛及眼睫毛也更清楚，模樣就像個小老頭，而且他還會吸吮手指、打嗝了呢！不僅如此，寶寶的聽力也慢慢發展出來，能聽到媽咪模糊的聲音了，建議邀請爸爸一起來多跟他多說說話吧～
還有還有，寶寶的味蕾及消化系統也同步發育中，開始會吞嚥羊水，甚至已經是個小小美食家，懂得品嘗媽咪吃的食物的味道了！
飲食營養
這階段媽咪每天攝取的熱量要增加300大卡，可以多補充維生素B群幫助轉換能量，但最好少油少鹽並少吃點含糖或澱粉類的食物，免得體重增加太快，還可能有妊娠糖尿病的風險喔！
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增加維生素Ｂ群
媽咪一定要記得多吃含維生素B群的食物，尤其是下列這3種營養成分，讓妳每天能量滿滿！
- 維生素B1：小麥胚芽、葵瓜子、黑芝麻、黃豆粉、燕麥、蕎麥、乾香菇、絲瓜花、豬里肌等。
- 維生素B2：酵母粉、豬肝、麥片、乾竹笙、乾香菇、羊奶粉、紫菜、西洋芹菜、鴨鹹蛋黃等。
- 菸鹼酸：乾香菇、柴魚片、花生、酵母粉、豬肝、豬肉、葵瓜子、竹筴魚、小魚乾帶皮雞胸肉、米胚芽、金喜菇、乾木耳等。
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少吃含糖或澱粉類食物
媽咪知道嗎？妳的血糖升太快會讓寶寶長得太胖，也會影響之後的妊娠糖尿病篩檢喔～應盡量忍住巧克力、蛋糕、餅乾等零食的誘惑，如果真的嘴饞，可以吃少量豆花、愛玉凍、水果、燕麥粥、涼拌毛豆等來取代唷～
生活小叮嚀
- 平常喜歡穿合身衣褲的妳，現在已經不太適合了，建議穿著較寬鬆的衣服，對自己與寶寶都會比較舒服喔～
- 如果這時媽咪有輕微的脹氣或便秘，建議可以少量多餐，還要記得多喝水、多吃蔬菜水果，進行適當的運動。
- 這時媽咪可以有性生活囉～只要沒有出血、子宮收縮、前置胎盤或有早產風險等須安胎的狀況，就與先生好好享受一下吧～
- 我知道這時候媽咪的食慾特別好，但仍要注意熱量，以免體重增加太快。
- 提醒媽咪，這階段容易有牙齦出血問題，記得要把牙齒刷乾淨，定期檢查及洗牙喔～
休閒運動
這時候媽咪的精神跟體力應該比較好了吧？有空時可以讓老公陪妳去運動，或許可以找找夫妻一起上的孕婦瑜珈，多多出門約會，有助放鬆心情、夫妻感情更好，還能預防產前憂鬱找上門喔！
◎媽咪好孕館-孕期健康1-40週系列專文：https://health99.hpa.gov.tw/theme/content/310
