女性在家也能做的體適能運動
發佈日期： 2020-12-30
作者： 泛科學專欄作者 黃馨弘
隨著防疫新生活的到來，在家利用簡單的運動或器材，來維持基本的體適能，強化生活中常用到的心肺能力、肌力或肌耐力已經是生活重要一環。維持良好的體適能與體態，讓工作與生活都能更加輕鬆，是許多女性追求的體適能目標。下面將介紹在家也能做的一些運動，以及如何自我激勵和安全運動的原則。
持續運動，激勵自我的三個階段
在家開始運動，從初學到建立運動習慣，多數人可能會經歷以下三個階段，分別是：
- 抗拒期(大約6-12周)
此時妳的動力會相對比較低，對運動的抗拒程度較高。盡可能讓健身計畫簡單一些，以容易維持習慣為主。這個階段也會頻繁地修改健身的目標。通常一直到持續運動第三周之後，就應該會感受到身體的變化。
- 變化期(持續3-6個月)
此時妳會明顯感受到自己的進步，很有可能會因為想要改變更多，而過度增加運動強度導致受傷，需要特別注意。
- 穩定期：
此時妳已經會自動自發地想要運動，除了在家裡繼續做妳習慣的運動，也可以考慮諮詢專業的教練，對個人進行訓練，學習更多運動相關知識和技術。
如果妳是很容易覺得無聊的人，試著每三個月就更換一次運動項目，或是和其他人組成健身夥伴，一起運動，也都是不錯的點子。
運用 F.I.T.T. 原則，進行自我評估
自我評估是體適能訓練中很重要的一環，每隔一段時間回顧自己的運動習慣和成果，才能有效調整運動的方式。即便是在家裡進行的訓練，也都應該進行自我評估。因此，運動醫學界發展出了 F.I.T.T. 原則。
這四個面向就是：頻率（Frequency）、強度（Intensity）、類型（Type）和時間（Time）。不僅適用於專業運動員，也能讓在家運動的人可以自行評估，甚麼時候運動可能已經超出了妳的負荷。從這四個面向去進行規劃自己運動的進度，就能最大化妳的訓練成效，如果覺得一開始設定的運動計劃可能難以執行，也可以從這四個面向之中，挑選一個來修正，直到能持續堅持下去為止。
適合女性在家也能做的體適能運動
- 有氧訓練
常見的有氧訓練，如走路、跑步、游泳或水中有氧，都是很好的訓練。另外也可以借助足夠承重的健身板凳(大約一個階梯高)，根據個人的體能在板登上來回上下踏步。這種訓練能夠有效鍛鍊腿部和腹部的肌肉。如果邊進行踏步，邊插手扭腰，也能夠有效伸展臀部外側與大腿側邊的韌帶。
- 抗力球運動
抗力球源自瑞士，原先是用來治療腰部和背部的醫療器材。一直到 1990 年代才發現，抗力球本身的彈性與弧線，對於女性居家訓練核心肌群、柔軟度、肌肉協調力和平衡感也都相當有幫助。初學者可以先採站立的方式，重複將抗力球平舉或高舉過頭後緩緩放下，訓練手臂基礎肌力。肌力較好的人也可以嘗試平躺，用雙腳夾住抗力球，左右重複點地後抬起，對於修飾腿部線條和加強腰部肌肉都有幫助。
- 深蹲
深蹲是最能修飾腿部線條、拉提臀部的健身動作之一，無須任何器材，非常適合女性在家就可以做。對於腿部肌肉不夠強壯，還無法正確深蹲的人，一開始的時候也建議可以靠著牆壁，感受大腿的肌肉用力，慢下慢上，避免增加膝蓋的壓力。另外「凱格爾運動」也適合搭配深蹲進行，鍛鍊女性骨盆底部的肌肉，有效改善產後或年紀較長的婦女，因為骨盆肌肉弱化，因而失禁或子宮脫垂等現象。
防疫期間，在家進行體適能運動除了能夠維持體能外，也能維持自身防護力。除了運動，運動後足夠的緩和運動和休息，讓肌肉和關節能夠有足夠的復原期也相當重要，每隔一段時間就重新評估運動的成果，並調整強度，這樣才能有效且更加安全地促進體適能。
參考文獻：
- Physical Activity and Women. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_women/en/
- 國民健康署. 2018/10/26. 健康體能的評量. https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=883
- Vella, M. & Berrange?, J. (2008). Anatomy for strength and fitness training for women. New York, NY: McGraw-Hill.
