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女性在家也能做的體適能運動

發佈日期: 2020-12-30
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作者: 泛科學專欄作者 黃馨弘

女性在家也能做的體適能運動

  隨著防疫新生活的到來,在家利用簡單的運動或器材,來維持基本的體適能,強化生活中常用到的心肺能力、肌力或肌耐力已經是生活重要一環。維持良好的體適能與體態,讓工作與生活都能更加輕鬆,是許多女性追求的體適能目標。下面將介紹在家也能做的一些運動,以及如何自我激勵和安全運動的原則。

持續運動,激勵自我的三個階段

  在家開始運動,從初學到建立運動習慣,多數人可能會經歷以下三個階段,分別是:

  1. 抗拒期(大約6-12周)
    此時妳的動力會相對比較低,對運動的抗拒程度較高。盡可能讓健身計畫簡單一些,以容易維持習慣為主。這個階段也會頻繁地修改健身的目標。通常一直到持續運動第三周之後,就應該會感受到身體的變化。
  1. 變化期(持續3-6個月)
    此時妳會明顯感受到自己的進步,很有可能會因為想要改變更多,而過度增加運動強度導致受傷,需要特別注意。
  1. 穩定期:
    此時妳已經會自動自發地想要運動,除了在家裡繼續做妳習慣的運動,也可以考慮諮詢專業的教練,對個人進行訓練,學習更多運動相關知識和技術。

  如果妳是很容易覺得無聊的人,試著每三個月就更換一次運動項目,或是和其他人組成健身夥伴,一起運動,也都是不錯的點子。

運用 F.I.T.T. 原則,進行自我評估

  自我評估是體適能訓練中很重要的一環,每隔一段時間回顧自己的運動習慣和成果,才能有效調整運動的方式。即便是在家裡進行的訓練,也都應該進行自我評估。因此,運動醫學界發展出了 F.I.T.T. 原則。

  這四個面向就是:頻率(Frequency)、強度(Intensity)、類型(Type)和時間(Time)。不僅適用於專業運動員,也能讓在家運動的人可以自行評估,甚麼時候運動可能已經超出了妳的負荷。從這四個面向去進行規劃自己運動的進度,就能最大化妳的訓練成效,如果覺得一開始設定的運動計劃可能難以執行,也可以從這四個面向之中,挑選一個來修正,直到能持續堅持下去為止。

適合女性在家也能做的體適能運動

  1. 有氧訓練
    常見的有氧訓練,如走路、跑步、游泳或水中有氧,都是很好的訓練。另外也可以借助足夠承重的健身板凳(大約一個階梯高),根據個人的體能在板登上來回上下踏步。這種訓練能夠有效鍛鍊腿部和腹部的肌肉。如果邊進行踏步,邊插手扭腰,也能夠有效伸展臀部外側與大腿側邊的韌帶。
  1. 抗力球運動
    抗力球源自瑞士,原先是用來治療腰部和背部的醫療器材。一直到 1990 年代才發現,抗力球本身的彈性與弧線,對於女性居家訓練核心肌群、柔軟度、肌肉協調力和平衡感也都相當有幫助。初學者可以先採站立的方式,重複將抗力球平舉或高舉過頭後緩緩放下,訓練手臂基礎肌力。肌力較好的人也可以嘗試平躺,用雙腳夾住抗力球,左右重複點地後抬起,對於修飾腿部線條和加強腰部肌肉都有幫助。
  1. 深蹲
    深蹲是最能修飾腿部線條、拉提臀部的健身動作之一,無須任何器材,非常適合女性在家就可以做。對於腿部肌肉不夠強壯,還無法正確深蹲的人,一開始的時候也建議可以靠著牆壁,感受大腿的肌肉用力,慢下慢上,避免增加膝蓋的壓力。另外「凱格爾運動」也適合搭配深蹲進行,鍛鍊女性骨盆底部的肌肉,有效改善產後或年紀較長的婦女,因為骨盆肌肉弱化,因而失禁或子宮脫垂等現象。

  防疫期間,在家進行體適能運動除了能夠維持體能外,也能維持自身防護力。除了運動,運動後足夠的緩和運動和休息,讓肌肉和關節能夠有足夠的復原期也相當重要,每隔一段時間就重新評估運動的成果,並調整強度,這樣才能有效且更加安全地促進體適能。

參考文獻:

  1. Physical Activity and Women. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_women/en/
  2. 國民健康署. 2018/10/26. 健康體能的評量. https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=883
  3. Vella, M. & Berrange?, J. (2008). Anatomy for strength and fitness training for women. New York, NY: McGraw-Hill.