活躍老化缺不了規律的運動習慣
發佈日期： 2017-10-19
作者： 劉文俊醫師
無論您是家財萬貫或是擁有多高的名聲與地位，相信大部分的人皆希望在老年時還是可以自己行走，不要只被限制在床上或椅子上。如果能夠在我們終老之前，讓臥床需要別人照顧的日子越短，無疑是一份很大的福報，而這份福報並非不可期待!事實上，規律運動可以在這裡做出貢獻，即使年齡大了才開始運動，也是不會太遲的。今天我們就來介紹一下，高齡期追求「健康老化」的重要法門之一----規律的運動習慣。
高齡者負責運動的肌肉特性
研究結果發現，肌肉的有氧運動能力、肌肉質量與肌肉力量都會隨著年齡增加而下降，這些肌肉能力下降趨勢，最終就是影響高齡者執行日常生活活動的最重要關鍵。一般人的有氧運動能力從中年以後，大約以每年1%的下降速度逐漸耗損，如果是有規律運動習慣的人，則可以用較緩慢的速度下降，約每年0.5%左右；而人體的肌肉質量也是以每年減少1%的速 度在進行，但在此同時伴隨的肌肉力量卻是用更大幅度的速度在降低，這個幅度有多大 ? 專家們的估計是男性約為每年2.6%、女性約為每年4.1%。如果單以年齡的影響來說，沒有其它不良因素，人體肌肉力量的逐漸下降，女性差不多到了80歲，剛好處於是否可以從坐式馬桶起身或是從無側邊握把的椅子起身的臨界點。也就是說，期待80歲以後還能行動自如，是必須有另外一番努力才能達到的。
目前研究已知，規律運動可以反轉或減緩上述肌肉能力的退化，所以，如何讓高齡者願意動起來，並且讓他們了解肌肉能力訓練的重要性，在老年化社會是相當重要的。
運動對高齡者的好處
過去的研究已經告訴我們，相較於不運動的人，有規律運動習慣的人，會擁有較好的整體健康狀態、較低的健康照護花費、較少的行動障礙。針對高齡者的資料顯示，所有高齡者都可以從規律運動獲得益處，即使有一些慢性疾病在身，有一些的運動仍是比都不運動好，參與任何程度的身體活動總會對身體帶來好處。根據研究，即使是未經規畫的休閒運動，也是可以降低高齡者的心血管疾病發生率與死亡率。以下整理較有公信力的研究報告，來看看到底規律運動對高齡者會有什麼好處 ?
＊運動可以改善體適能、肌肉的力量與柔韌性。
＊運動可以改善行動能力，降低行動障礙開始的年齡。
＊運動可以提升行動障礙者恢復行動能力的機會。
＊運動可以降低以下的健康風險：心血管疾病、栓塞性腦中風、高血壓、第二型糖尿病、骨質疏鬆、肥胖症、大腸癌、乳癌、焦慮、憂鬱、認知能力。
＊運動可以降低跌倒與跌倒相關傷害的風險。
＊運動可能可以降低身體功能障礙的發生機會與嚴重程度。
＊運動可以改善以下慢性病況的結果：情緒障礙、慢性疼痛、心臟無力、腦中風、便秘、睡眠障礙。
有氧運動：指的是使用大肌肉群的活動，且一次至少持續做10分鐘，例如：快走、慢跑、游泳、打網球、騎自行車、跳舞、騎固定式腳踏車、在跑步機上運動等。一般建議的中等強度有氧運動應每週至少5天而每天至少30分鐘(每週至少150分鐘)，如果是高強度運動，那就每週至少3天而每天至少20分鐘。這是建議的最低量，如果能夠比這個建議量更多，對健康越好，而且這樣的建議是希望除了日常生活與工作任務需要的活動(洗澡、清潔工作、走路去開車……等)以外額外增加上去的。但是如何分別中強度運動或高強度運動呢 ? 對於高齡者可以用分數來判別，如果坐著不動是0分，最激烈的程度是10分，那散步的慢慢走或走走停停約是2-3分，中等強度者約為5-6分( 運動時微喘與心跳輕微增加，可以講話交談，但無法唱歌)，高強度者約為7-8分(運動時呼吸與心跳明顯增加，講話會喘，講幾個字就必須停頓 ) 。高齡者從事有氧運動的小提醒：
＊建議的30分鐘運動，可以不需一次做完，在一天之中在不同的時間來做，每次至少10分鐘，累積完成30分鐘即可。
＊每週150分鐘的中強度運動量是不足以減肥的，對於肥胖者，如想要有減肥的功效，必須增加到每週300分鐘以上。
＊步行是一種最為常見的運動模式。水上運動或者原地踩腳踏車對於那些不太能負荷身體重力的人比較有利。
＊對於無法採取這樣建議的高齡者，更實際的做法就是，降低久坐不動的時間而增加移動或活動的時間就對了。
肌力訓練：常用的方法有阻力訓練、重量訓練。 肌力訓練時應採漸增阻力方式，由輕而重逐漸增加訓練負荷，且訓練之次序應先鍛鍊大肌肉而後才是小肌肉，以免小肌肉群較早出現疲勞。每週做兩天(不連續)，每次針對8-10個主要肌肉群( 腹部、雙肩、雙側髖部、雙側小腿等)，各個肌肉群一次做10-15來回。高齡者從事肌力訓練的小提醒：
＊起始重量的選擇，可以先從手臂能夠舉起並做到8個來回的重量開始，直到可以輕鬆做10-15個來回，然後可以再增加重量，依此方式逐漸調整。
＊呼吸在肌力訓練的過程會保持正常，舉起時應正好處於吐氣期。
＊慢速移動完成一個來回，舉起過程約2-3秒，然後維持姿勢1秒，接著放下過程約3-4秒。
＊肌力訓練的初期，有肌肉酸疼現象是正常的，一般幾個星期後會消失。
＊可以利用的工具，如：啞鈴、裝水的保特瓶、組力繩( resistance bands)等
柔韌性訓練：柔韌性被認為是要擁有良好身體功能所不可或缺的，對日常生活功能很重要 (例如：穿鞋、拿高於頭部的物品、開車時倒車或迴轉等)。一般建議每週做兩次，以中等強度方式為主，任何可以保持或提高柔韌度的持續拉伸運動或者靜態非彈射的拉伸運動皆可。在有氧運動或肌力訓練後身體熱開時，是做柔韌性訓練的最好時機。
平衡訓練：在高齡者，平衡訓練應融合在運動計畫中，可以降低或預防跌倒的發生。對於容易跌倒的高齡者，更應做平衡訓練。平衡訓練一般建議每週至少做三天，太極拳運動被公認是一個相當好的平衡訓練選擇。美國運動醫學會對於平衡訓練有如下建議：
＊逐漸增加姿勢難度，減少支撐（比如雙腳直立，逐漸過渡到單腳直立）
＊身體重心經常發生變化的動態運動，比如交叉步，轉彎等
＊強化姿勢保持肌群。比如腳跟站立，腳尖站立等
＊降低感覺資訊輸入，比如閉眼站立等。
結語
高齡者應有規律的運動習慣，才能享有更好的健康狀態與身體功能，也較有獲得健康老化或活躍老化的機會。所以中高齡者皆應嚐試建立自己的運動習慣，對於過去沒有運動習慣的人，如果想要起而行，個人覺得最好的方法就是先與你的家庭醫師討論，由他依據你的身體狀況，建議一個適合你的運動計畫，也會相對比較安全。
參考資料
Exercise prescriptions in older adults, American Family Physician 2017年
Physical activity and exercise in older adults, UpToDate醫學資料庫 2017年
