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發佈日期： 2022-11-01

作者： 榮新診所營養師/李婉萍

       孕媽咪們常聽到要補鐵，但「鐵質」為什麼重要？因為會影響到媽媽供應氧氣及造血所需鐵質給寶寶，萬一出現缺鐵性貧血，媽媽自己可能會有頭暈易喘、眼前發黑等容易釀成危險的症狀出現…

 一、孕期需要多少鐵質？懷孕中後期鐵質要更多
       鐵質和幫助血液輸送氧氣有關，身體代謝和成長發育都需要氧氣來完成，尤其像寶寶的腦部、神經等發展，更不能馬虎。女性進入青春期時，鐵質就很重要，到懷孕期間需求量更要增加。除了供應孕婦本身及胎兒所需外，並大量貯存在胎兒體內，才足夠供應到寶寶出生後六個月內使用。所以孕期第一期、第二期建議每天攝取15毫克，到第三期、甚至是哺乳時就要調整成每天攝取45毫克。懷孕期間如果鐵質攝取不夠，進而造成貧血，會提高早產、胎兒體重過輕、生長遲緩等風險，對孕婦加重孕期心臟負擔，嚴重貧血會增加孕期及產後合併症的風險。

(資料來源：「國人膳食營養素參考攝取量」第八版)

二、常見鐵質迷思破解！「這些」食物含鐵量高嗎？
       「想要補鐵是不是要挑看起來紅紅的食物？」因為貧血的討論，造成鐵質和血液之間的聯想，許多人會以為只要食物看起來是紅色的，就一定鐵質含量高，其實不一定！以下列舉營養師常被問到的食材：
（一）「櫻桃、蘋果、葡萄是不是高鐵的補血水果？」答案：不是！
很多人會覺得紅紅的蘋果、櫻桃含鐵很高，但蘋果一顆才0.2mg的鐵，快13顆的櫻桃鐵質只有0.2mg，紫色葡萄感覺好像很補血，要17顆才能得到至少0.1mg的鐵！比較好的是紅肉火龍果一顆約含3.8mg鐵質。雖然水果富含多元營養素，像櫻桃就有維他命C可以幫助鐵的吸收，但並不是主要補鐵的來源。

（二）「那葡萄乾和紅棗呢？它們可以吃來補鐵嗎？」答案：可以，但不容易吃到足夠的鐵含量。
市售葡萄乾一盒大概是250g，100g的葡萄乾有1.5mg鐵質；33顆紅棗大概有1.7mg鐵質，20顆黑棗則有2.4mg。雖然三者比起前面提到的櫻桃、葡萄、蘋果，相對鐵質含量高，而且果乾類是健康的點心，提供豐富的纖維，可是零星幾顆果乾的鐵質含量並不多，代表果乾並不是容易吃到足夠鐵質的選項。無論是果乾還是水果，都有糖分的考量。想有效補鐵還是建議大家以肉類、海鮮等動物性鐵質為主。

 三、哪些食物鐵質含量高？吃素的媽咪有什麼選擇？
       「補鐵要吃什麼？」會建議吃紅肉類、海鮮或豬肝等，因為動物性鐵質比較容易被人體吸收。但像蔬菜類裡的紅莧菜、紅鳳菜含鐵量也很高，全榖雜糧類中的紅豆、小麥胚芽也可以吃到鐵，至於水果則推薦紅火龍果、紅肉李、釋迦等。如果是吃素的媽咪也不用擔心，不吃肉還是能透過蔬菜水果攝取到鐵質。最後希望鐵質吸收更好，還要搭配高維生素C的食物一起吃，像炒菜時選青花菜、加點椒類或苦瓜，飯後水果來點芭樂、柑橘、奇異果都會有助鐵質的吸收喔！
 

四、外食要怎麼吃才能補鐵？牛排鐵質有比較高嗎？
       在知道鐵質的重要性，並蒐集鐵質含量相對高的食材清單後，身為職業婦女的孕媽咪外食可以怎麼點？很多人以為牛肉含鐵量最多，其實鐵質含量相對高的還可以選肉類中的牛腱、雞肉、豬肝，海鮮裡的花枝、蛤蠣，全榖雜糧類的菱角和堅果與種子類的黑芝麻、南瓜子等。牛肉湯、蛤蜊湯、嘴邊肉加海帶、豆干這些是外食常見的食材，也建議可以常常攝取。怕胖的媽咪可以考慮選豬肝湯，含鐵量比牛排多2.5倍，熱量卻少2.7倍；蔬菜界中的補血天王紅莧菜，熱量較8盎司沙朗牛排少17倍之外，也是不錯的鐵質來源。選擇高鐵食物的同時，也要均衡菜肉來搭配，才能補鐵不補胖喔！