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有一句台語廣告詞：「肝哪是好的，人生是彩色的；肝哪是壞的，人生是黑白的。」這句廣告詞寫得很傳神，肝是人體最大的代謝器官，人體幾乎所有的代謝及解毒反應都在肝臟中進行。現代人生活作息不正常，外食族又難以掌握自己的飲食，肝不好的人越來越多。無論是男女，要讓肝臟代謝正常化的關鍵就是多吃蔬菜、水果、豆類、全穀類的食物，少吃高油、油炸的食物。女性要遠離婦癌，更要維護肝臟的健康！肝功能和雌性激素的代謝有緊密的關係，把肝顧好就可以讓雌性激素代謝走向好的方向，維持女性身體的健康。

肝臟和女性荷爾蒙代謝的關係

女性的肝也非常的重要，尤其多餘的女性荷爾蒙主要是靠肝臟來代謝，再由尿液排出體外，如果肝出了問題，可能造成身體過多的雌激素，還有可能造成雌激素的代謝物走向「不正常」的路徑。

首先來介紹一下什麼是「雌激素代謝物」。當雌激素作用完後，會在肝臟代謝成比較不具活性的代謝產物，而有些代謝物，還是殘留著雌激素的活性，甚至有致癌性。如果我們的肝功能正常，肝臟會把大部分的雌激素 (estradiol, E2) 代謝成不具雌激素活性的 2-hydroxyestrone (2OHE1) 或2-methoxyestrone (2MeOE1)，而且具有保護作用；但是如果肝臟功能不好時，肝臟則會把雌激素 (estradiol, E2) 代謝成16α-hydroxyestrone (16αOHE1)，這種代謝物就有致癌性，其中16αOHE1 還會留有雌激素的活性。總之，當你的肝功能比較不好時，雌激素的代謝就會往不好的方向走，也就是16αOHE1 這種代謝產物會過高，造成乳癌、子宮內膜癌、子宮肌瘤、卵巢癌等婦科疾病的機率會比較高。如果，肝功能好時，雌激素的代謝會往好的方向走，也就是讓 2OHE1或2MeOE1遠遠超過16αOHE1，因為2OHE1 或2MeOE1 具有保護作用，可以讓你遠離婦癌的威脅。

女性保肝又拒癌的飲食方法

O    多吃十字花科的蔬菜
十字花科蔬菜像花椰菜、芥藍、高麗菜、大白菜等，含有一種叫做
「glucobrassicin」的植化素，經過植物中的酵素或是我們人體腸道中的細菌分解後，會釋放出??-3- 甲醇（Indole-3-Carbinol，I3C）。而I3C 會讓肝臟把大部分的雌激素代謝成「好的」代謝物─2OHE1 或2MeOE1。而且這些十字花科蔬菜還含有另一種植化素─蘿蔔硫素 (sulforaphane)，它能激發肝臟的解毒酵素活性，有研究發現，蘿蔔硫素也能讓肝臟把雌激素代謝偏向「好的」代謝物─2OHE1 或2MeOE1。總之，多吃十字花科的蔬菜，不但能保肝，還能預防乳癌、子宮內膜癌等婦癌。

O    多吃柑橘類水果
柑橘類的水果如橘子、柚子，尤其是白色那層軟軟的地方，含有許多柑橘類黃酮素，如柚素(naringenin)、檸檬酸烯（D-limonene）、芸香素 (rutin)等，這些柑橘類黃酮素都會讓雌激素的代謝偏向「好的」代謝路徑，減弱雌激素的刺激。而且柑橘類黃酮素本身就是非常好的抗氧化劑，能捕捉身體中過多的自由基，增加細胞中DNA 的修復能力，降低罹癌的風險。只是這些柑橘類黃酮素，多存在這些柑橘水果澀澀苦苦的白色內皮或果皮中，很少人真的能吃很多這些果皮或內皮，因此，現在有一些保健食品就直接把這些柑橘類黃酮素萃取出來。

O    多吃大豆、亞麻仁籽
大豆、亞麻仁籽分別含有大豆異黃酮素(isoflavone) 及木酚素(lignan) 兩
種「植物性雌激素」。大豆異黃酮素主要的來源為黃豆或是豆製品，如豆腐或豆漿；而含木酚素最豐富的食物為亞麻仁籽 (flaxseed)，其次是芝麻或是高纖維穀類。這些植物性雌激素可以讓雌激素在肝的代謝偏向好的代謝路徑。此外，這些植物性雌激素可以與體內的雌激素競爭雌激素受體 (estrogen receptor)，減弱雌激素的刺激作用，也會抑制體內芳香?(aromatase) 的活性，以減少雌激素的合成。總之，多吃大豆、亞麻仁籽可以獲得較多的植物性雌激素，以削弱體內過多雌激素的刺激，減少因雌激素過多而引起的婦癌，如乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌等。

    少吃含油脂高及油炸食品
如果飲食中的含油量過高，或是常常吃油炸食品，也會讓肝臟把雌激素的代謝導向「不好的」代謝路徑，讓體內不好的代謝物16αOHE1 增加，罹患婦癌的危險就變高。其實，由以上的論述可以知道，論是男女，讓肝臟代謝正常化的要領，就是多吃蔬菜、水果、豆類、全穀類的食物，少吃高油、油炸的食物。

愛肝寶典：五大保肝飲食原則

1. 每日最少3份蔬菜2份水果之五色蔬果(紅、綠、黃、白、紫)，飲食順序為先吃蔬果再吃魚、肉、飯。
2. 少油、少糖、戒酒可改善脂肪肝。
3. 少吃加工食品，如醃製、煙燻、油炸食品能減少肝臟負擔。
4. 不吃來路不明的藥品。
5. 若需購買「健康食品」時要認明具有「健康食 品」字樣及小綠人標章才是由衛福    部健康食品查驗登記並發給許可證的合法產品。

美味食譜：A.    香烤雞排菜飯+ B.    蔬果優酪乳

【食材】
全榖雜糧類：糙米150克、玉米50克
豆魚蛋肉類：雞肉50克
乳品類：優酪乳240cc
蔬菜類：青江菜40克、紅蘿蔔30克、花椰菜30克
水果類：奇異果1 個、鳳梨10 克
油脂與堅果種子類：黑芝麻5克

【作法】
A.    香烤雞排菜飯1.    雞排用適量米酒、大蒜、胡椒、少許糖醃至少一小時；放烤箱(或氣炸鍋)，180℃烤10分鐘。
2.    將花椰菜、紅蘿蔔、玉米煮熟後、青江菜切絲、紅蘿蔔切丁備用。
3.    將2倒入煮好的糙米飯中拌勻。
4.    最後盛盤，即成。
B.    蔬果優酪乳
1.    花椰菜燙好、切細備用。
2.    奇異果、鳳梨洗好、切好備用。
3.    將1和2 的蔬果和優酪乳一起倒入果汁機攪勻，撒上黑芝麻，即可。

營養均衡是健康飲食最重要的基本原則，若營養不均衡，人體會缺少必需的營養素，進而影響身體運作。日常飲食可依據衛生福利部公布飲食指南建議的六大類食物份量攝取，所攝取的營養素種類才能齊全。

參考資源
1.    吳映蓉博士營養天地

2.    吳映蓉 (2017)。《一個人到一家人的日常營養學》。臺北：臉譜。

3.    吳映蓉 (2016)。《營養師的餐桌風景》。臺北：凱特文化。

4.    【藥物食品安全週報第472期_三、認識「健康食品」標章】

5.    國健署公布107年最新版「每日飲食指南」 提倡均衡飲食更健康