洋蔥補骨髓真的比鈣快十倍嗎?
發佈日期:2017-11-08
內容:
網路上說洋蔥補骨髓,比鈣快十倍!洋蔥是最能夠防止骨質流失的一種蔬菜。洋蔥預防骨質流失的效果,甚至比骨質疏鬆症治療藥品還要好。這是真的嗎?
如果說你鈣缺乏,你相信嗎?
2017 年台灣成人骨質疏鬆症防治指出「台灣髖骨骨折發生率是亞洲區第一名,全世界第九名….. 骨質疏鬆症的盛行率隨著人口老化逐日漸增,而台灣的老年人口(年齡大於65 歲),人口老化之速度高居世界第二位」。根據102年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成,成年人更達9成以上,尤其是13-18歲國中及高中生的鈣攝取近100%未達建議量。因此要如何增加膳食中鈣量攝取、避免骨質疏鬆提早發生呢?有人說『洋蔥補骨髓真的比鈣快十倍』……這是真的嗎?這是錯誤說法。沒有一種食物只要單一攝取可以完全補充人體所需要鈣質。
“骨本”儲蓄最適當時機
從小就需開始使存骨本!....從小就需開始使存骨本!...從小就需開始使存骨本!!重要的事要講三遍。從102年「國民營養健康狀況變遷調查」,就可得知國人營養不完整缺鈣程度已經”鈣可怕”、對自己骨本儲蓄漠視到了”鈣恐怖”。
哪些食物可以開源補『鈣』、 存骨本
一般而言,人體對食物中鈣質的吸收率約為30%,例如牛奶鈣質的吸收率為30%,某些蔬菜含有大量的草酸或植酸,會阻礙鈣的吸收,例如菠菜鈣質的吸收率只有5%。補『鈣』、 存骨本就得從開源補鈣做起。開源補鈣就是多攝取鈣質含量高的食物,例如無糖黑芝麻粉、小魚乾、吻子魚、傳統豆腐、起司、牛奶、乳製品、菠菜、芥藍菜。下表簡略列出各類食物含鈣量。
食物類別 |
食物名稱 |
100g 中鈣含量(毫克) |
日常食用量 |
|
---|---|---|---|---|
食用量(克) |
含鈣量(毫克) |
|||
魚貝類 |
小魚干 |
2213 |
10g |
221 |
蝦米 |
1075 |
10g |
108 |
|
吻仔魚 |
458 |
10g |
45.8 |
|
蔬菜類 |
紫蘇 |
401 |
1碟(100g)* |
401 |
芥藍菜 |
181 |
1碟(100g)* |
181 |
|
紅莧菜 |
218 |
1碟(100g)* |
218 |
|
菠菜(葉) |
192 |
1碟(100g)* |
192 |
|
莧菜 |
336 |
1碟(100g)* |
336 |
|
黑豆芽 |
166 |
1碟(100g)* |
166 |
|
紅鳳菜 |
122 |
1碟(100g)* |
122 |
|
小白菜 |
103 |
1碟(100g)* |
103 |
|
油菜 |
88 |
1碟(100g)* |
88 |
|
芥菜 |
72 |
1碟(100g)* |
72 |
|
青江菜 |
102 |
1碟(100g)* |
102 |
|
白洋? |
25 |
1碟(100g)* |
25 |
|
藻類 |
髮菜 |
1187 |
10g |
118 |
海帶(平均值) |
87 |
約3塊 |
87 |
|
乳品類 |
全脂鮮乳(平均值) |
100 |
1 杯(240c.c.) |
230~260 |
低脂鮮乳 |
98 |
1 杯(240c.c.) |
230 |
|
切片乾酪(低脂) |
597.59 |
1片(19g) |
115 |
|
高脂鮮羊乳 |
110 |
1 杯(240c.c.) |
264 |
|
優格(草莓) |
83 |
盒(175g) |
1145 |
|
優酪乳(原味) |
90 |
1 杯(240c.c.) |
216 |
|
堅果及種子類 |
黑芝麻(熟) |
1479 |
10g |
148 |
山粉圓 |
1073 |
10g |
107 |
|
加工調理食品類 |
傳統豆腐 |
140 |
4小格(110g) |
154 |
小三角油豆腐 |
216 |
2 塊(55g) |
119 |
|
五香豆干 |
273 |
2 片(80g) |
218 |
|
嗜好性飲料類 |
豆漿 |
15 |
1杯(240c.c.) |
36 |
芝麻糊沖泡包 |
508.86 |
1包28g |
145 |
註:*蔬菜類 1 碟可食生重 100g,烹煮後收縮率較高的蔬菜(如小白菜)約為1/2碟,收縮率較低的蔬菜(如芥藍)約2/3碟。
參考資料來源: 台灣食品成分資料庫2016版
哪些方式可以節流保『鈣』、 存骨本?
節流就得認識一些影響身體吸收或使用鈣質的因素:
增加鈣的吸收
一、維他命D
(1) 維他命D有助鈣質的吸收,當維生素D通過增加腸粘膜上皮細胞中特異鈣結合蛋白的合成,增加鈣的主動吸收。
(2) 含豐富維他命D的食物包括動物的肝臟(建議減少食用)、添加維他命D的牛奶及早餐穀物。
(3) 皮膚經太陽照曬後會自製維他命D ,一般而言,每天曬太陽約 10-15分鐘,便足以達到所需的需要量請不要穿著長袖長褲,遮蔽身體為生素D形成,影響鈣質吸收。
二、運動
(1) 運動是預防骨質疏鬆的重要方法。
(2) 恆常和適量的負重運動如步行、慢跑、籃球、羽毛球、跳舞等可刺激骨骼增加鈣的吸收和貯存。
(3) 在陽光下進行戶外運動,更可令身體產生維他命D,幫助鈣的吸收。
抑制鈣吸收
一般而言,人體對食物中鈣質的吸收率約為30%,例如牛奶鈣質的吸收率為30%。抑制鈣吸收的因素:
.某些蔬菜含有大量的草酸或植酸,會阻礙鈣的吸收,例如菠菜鈣質的吸收率只有5%。
.高油脂食物(尤其飽和脂肪酸)在胃腸道可與鈣形成不溶性肥皂,使鈣的吸收率。
.鹽分攝取過多 (含鈉量高) 如含大量鹽分的食品:午餐沾醬食物、火腿、肉腸、泡麵(1碗就接近有5公克鹽分)等,可降低鈣在骨骼中的存留,伴隨骨密度的降低。
.蛋白質攝取過量(各種肉類、海鮮、豆製品、海鮮、乳製品),可能會增加尿液中鈣的排泄量多,間接影想到骨骼的代謝,使骨質流失而導致骨質疏鬆症。
.咖啡因會增加鈣的流失,避免飲用含咖啡因的飲品如咖啡、濃茶。
.某些藥物及保健食品:例如上了年紀的人胃酸不足或使用制酸劑也會抑制鈣的吸收。高劑量維他命C保健食品,導致維生素C的代謝物「草酸」干擾鈣質吸收。
在六大類食物當中,若依照六大類均衡飲食的份量原則,奶類平均1c.c.大約可以提供1毫克的鈣質,是鈣質含量最豐富的食物。其次是傳統豆腐與豆乾,因為傳統豆腐與豆乾需要添加含鈣物質幫助凝固,因此每100公克可提供140毫克的鈣質,蔬菜也可提供部分鈣質,平均一碟100公克,約可提供10~100毫克的鈣質,尤其部分深綠色蔬菜含鈣量較高,特別是芥藍菜每碟可提供181毫克鈣質,堪稱蔬菜界的鈣質之王;另外2/3湯匙的黑芝麻,也可以提供116毫克的鈣質。
要攝取多少才會”鈣充足”???
國人營養素參考攝取量(DRIs)第7版分類各年齡層所需攝取鈣量,整理如下表:
年齡 |
鈣毫克(mg) |
---|---|
0-6個月 |
300 |
7-12個月 |
400 |
1-3歲 |
500 |
4-6歲 |
600 |
7-9歲 |
800 |
10-12歲 |
1000 |
13-18歲 |
1200 |
19-71歲 |
1000 |
參考資料來源: 國人營養素參考攝取量(DRIs)第7版
從10歲以後一天攝取量建議在1000-1200mg/天,上限攝取量建議為2500mg/天。如果飲食無法攝取足夠鈣量建議可以充鈣片及維生素D3,因此補充鈣質不是越高愈好而是要適量,市售鈣劑量約100毫克到500毫克,建議最大劑量不要超過500毫克。