孕媽咪5招遠離妊娠糖尿病 控糖輕鬆零負擔
發佈日期： 2024-06-07
患有妊娠糖尿病的孕媽咪，最大的困惑之一是飲食選擇！懷孕期間，孕媽咪血糖高會通過胎盤影響寶寶，可能會造成新生兒巨嬰、低血糖等風險；對媽媽來說，可能增加流產、早產、提高剖腹產率以及產後發生第二型糖尿病的風險。
控制三大類食物中碳水化合物的攝取量
其實，大多數的妊娠糖尿病孕婦，可藉由飲食控制，不一定要打針或吃藥，就能健康生產！因此，要做好控糖飲食，適量攝取碳水化合物，以穩定血糖。
碳水化合物是熱量的主要來源，全穀雜糧類、乳品類、水果類食物都含括在內，包含：澱粉、地瓜、米飯及飲料內所含的糖，都屬於碳水化合物。雖然妊娠糖尿病孕婦必須控制碳水化合物的攝取，但不是絕對不能吃，因為熱量不夠會導致母體血液產生酮體，將影響胎兒的生長。
如何選擇碳水化合物？孕媽咪在挑選菜色時，要注意全穀雜糧類的食物，如：南瓜、玉米、蓮藕、山藥等是否攝取過多，這些食物看起來像蔬菜，實際上澱粉含量高，若吃過多可能會引起孕期血糖上升。
此外，炸雞外層的裹粉、甜不辣、豬血糕等，成分主要是碳水化合物，若不小心多吃，再加上原本的飯量，攝入碳水化合物的總量可能就會超過。
孕媽咪一日碳水化合物如何從飲食中換算？
孕媽咪究竟需要多少碳水化合物，才會足夠又不過量呢？以一日建議攝取量來說，每天2碗水果和2杯牛奶（480c.c.）外，再於三餐中共攝取1碗半至2碗全穀雜糧類，這樣一餐大約是半碗至8分碗的飯量。
用常見的全穀雜糧類食物為例，一餐的碳水化合物(30g)，約略等於飯半碗、吐司1片半、蘿蔔糕2片、小地瓜1顆、小馬鈴薯2顆、乾麥片6湯匙、貝果半顆、麵條煮熟1碗、玉米1根等，孕媽咪可參考以上的份量，來控制一餐吃進去的碳水化合物。
另外，以一個超商紅豆麵包的營養標示為例，每一份重量104克，內含碳水化合物54克，一個紅豆麵包下肚，大約吃下3.5份碳水化合物，等同將近兩餐的碳水化合物攝取量。因此，聰明學會看懂包裝食物的營養標示，就能控制每餐碳水化合物的攝取量，達到穩定血糖的目標。
一日三餐的飲食搭配建議
至於孕媽咪的三餐如何搭配，才能獲得所需的營養呢？早餐可吃小地瓜1顆、牛奶1杯240c.c.、茶葉蛋1顆，地瓜是高纖碳水化合物，牛奶提供孕期重要的鈣質，可幫助腸道健康和胎兒骨骼發育。
正餐和點心的部分，一餐可搭配五穀飯半碗、花椰菜炒甜椒、牛肉炒洋蔥、蛤蠣湯1碗、水果1碗，加上無糖優格當作點心。其中，五穀米、牛肉、蛤蠣都是含鐵食物，而鐵是孕期重要的營養素，適時補充可預防孕媽咪缺鐵性貧血。
另一方面，吃奶蛋素的孕媽咪也不用擔心，一餐的建議搭配菜色可為素陽春麵1碗、滷豆干、滷蛋、海帶1盤、芭樂半顆，其中滷蛋含有維生素B12、海帶含鈣質和維生素B12，能幫助胎兒成長和預防貧血。
5個飲食策略搭配控糖最有效
除了控制碳水化合物的攝取，還可搭配以下5個飲食策略，以達到穩定血糖的效果。
1.六大類均衡攝取：請記得六大類食物(全榖雜糧類、水果類、乳品類、蔬菜類、油脂與堅果種子類和豆魚蛋肉類)每天都要均衡攝取，並儘量避免加工或醃製食物。
2.優質澱粉不可少：孕媽咪需要適量攝取碳水化合物，以供給胎兒發育所需。選擇富含纖維的全榖雜糧類，如：糙米、地瓜、南瓜等，避免血糖急速上升，而麵包、麵條等含精緻澱粉建議減少攝取。
3.高纖飲食可控糖：足夠的纖維素能預防便祕，幫助準媽咪血糖穩定，提供飽足感，建議每餐至少攝取一碗蔬菜量，且含兩種以上的蔬菜，以深綠色蔬菜尤佳。
4.少量多餐更穩糖：建議孕媽咪三餐都要有碳水化合物，但不要一次過量，以免造成血糖快速上升，少量多餐的方式進食更好。
5.NG食物停看聽：食物中隱形的加工碳水化合物，如：甜不辣、貢丸、肉羹、炸雞（外裹的粉）等會影響血糖的變化，且較沒有飽足感，宜減量攝取。並減少油炸、糖醋、燴（勾芡）等烹調方式。還有要吃不太熟悉的食物之前，記得先看營養標示，特別要注意額外添加糖的食品應該避免喔!
最後提醒孕媽咪，記得每餐要搭配一個拳頭的蔬菜、一個手心的蛋白質，才能均衡穩定血糖喔！
