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發佈日期： 2017-03-23

■李明宗
（中華民國戶外遊憩學會監事、台灣身體文化學會常務理事、輔仁大學助理教授）

菸價節節攀高，抽菸地點又處處受限，癮君子叫苦連天，吸菸既然如此不便，乾脆戒菸算了，然而不抽菸者恐怕不知戒菸的困難， 我本身菸齡高達三十餘年，樂於與大家分享戒菸成功的經驗，我將這種過程稱為「自然戒菸法」，就我所知，這是最有效也最輕鬆的戒菸法，然而採用此法須先釐清兩個觀念。
自然法戒菸
首先，我相當不主張以「意志力」戒菸。就我所了解，強調「意志力」戒菸者多半以失敗告終，或即使能成功其過程也很痛苦。就好像戒賭者，向天地發毒誓，又剁掉指小指，仍然會故態復萌般，何以故？
我們若深思人性的運作機制就可明瞭， 當一般人以「強烈的意志力」想禁斷長年累月下來形成的任何習慣時，反而會使他整個人引發出更為「強烈的欲求」，以致平常很普通的「一口菸」會變成令人極為執迷的「慾望對象」。然而理智上又要用「意志力」努力將它壓制下來，以致造成身、心、靈的痛苦掙扎，數回合搏鬥下來向慾望投降幾乎是可以預期的結果。
此外，我們必須知曉，「抽菸」是種深植於菸槍之生活型態的習慣，因此每個菸槍都有抽菸的「生活連結鏈」之特定時刻， 例如享用大魚大肉時、喝咖啡聊天時、飲酒作樂時、工作壓力大時、身心疲累時、心情煩躁時、情緒飛揚時、與好友相聚時等，因此，戒菸時能否伴隨生活型態的調整，以打斷抽菸「生活連結鏈」的心理依賴性，是戒菸能否成功的重要關鍵。
調整生活連結鏈
接著可以進入正題談談「簡單的自然戒菸法」了，我為什麼要強調「簡單」呢？ 因為我希望戒菸者能放輕鬆心情，畢竟就算一次戒菸不成也無妨（據統計，一般需七到十五次才能完全戒菸成功）。且千萬不要向神明、老伴、情人、小孩、好朋友、同事等發毒誓，如此只是加深自己破戒時的痛苦與屈辱罷了。但是也不能太漫不經心，內心一定要有強烈戒菸動機才有可能成功。
選擇無壓力時段
戒菸者須為自己安排約一星期較無工作壓力的時段 ( 例如休長假期間最理想)， 在此期間配合生活型態的調整，每日逐漸減少抽菸的數量，例如原本每日抽一包菸者，每日少抽三、四枝菸，一星期後就可完全戒掉。
在此期間飲食應盡量簡單輕淡，以水果及蔬菜為主，大量喝白開水，大量排尿。切勿食用腥葷油炸類食物，也勿飲酒或咖啡。這幾天避免熬夜，要有充足的睡眠。多到公園綠地等空氣新鮮處走走，不要與朋友們聚會或到KTV 唱歌。想抽菸時就喝杯白開水出門散散步，做做柔身操，這樣抽菸的慾望自然就會降低很多。在這段期間，因生活型態與原先不同，體內尼古丁的量也會逐漸減少，戒菸者會覺得焦慮、易怒、心神不寧，難以集中注意力、人變得有點呆呆笨笨的，即使如此也沒關係，反正這段期間沒有什麼特別重要的事情須煩心，就安心地讓自己當個「傻瓜」，輕鬆晃蕩一星期又何妨？
飲食以水果及蔬菜為主
如此過了一星期後，戒菸者會發現在不知不覺中成功了，身體不致產生突然禁斷的不適之感，胃口也變好了，心理上好像也「逐漸忘掉」抽菸這件事，因此對其欲求也降到很低了。特別重要的是，一星期過後仍應相當程度地保持戒菸期間的生活型態，否則很容易功虧一簣的。就以飲食為例，戒菸後仍應以清淡蔬果為主，肉類為輔，否則因為胃口大開，倘不知節制，非常容易發胖。很多人便是以保持良好身材作為不戒菸的藉口。
戒菸後倘若偶爾按捺不住又抽個一兩支菸，也千萬不要認為既然「破戒」就代表戒菸失敗，那麼就重新抽菸吧！切切不可，仍然要認為自己確實已經戒菸成功， 而那偷抽的一兩支菸只是「玩玩」、是「例外」，仍然應該持續保持心理上的致勝感與戰果。嗣後等到戒菸者體內的尼古丁及其他化學物質等降低到非常微量時，他甚至於會開始厭惡聞到香菸的味道，那時就可聲稱完全戒菸成功了。
調整生活型態
但是即使戒菸成功，仍然很容易破戒， 為什麼呢？如前所述，抽菸的習慣與一個人的生活型態緊密地扣連，倘若他生活中很多快樂的來源是與「抽菸情境」有關， 那麼即使戒菸成功，但生活樂趣卻大減， 生理上是健康了些，但心理上卻憂鬱落寞，頓失所依，既然如此，乾脆破戒算了， 否則活著幹嘛？ 因此，在戒菸的同時，某種程度地調整生活型態也是極重要的，包括飲食、睡眠、運動、交友、工作、休閒等方面，如此才能讓生理與心理上對香菸的癮嗜完全斷絕。