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發佈日期： 2012-05-25

文／董氏基金會

菸品中所含之尼古丁具有高度成癮性，會讓您對菸品產生依賴與渴望，使吸菸成為一種「不得不」的行為。

當體內因為戒菸而缺少尼古丁時，身體容易產生精神不好、坐立難安、情緒焦躁等「斷癮症狀」，雖然短期內不易控制，但只要克服身心理上的菸癮和行為上的依賴、堅定戒菸意念、搭配戒菸菜單，並尋求專業醫療的協助，根絕與克服菸癮絕沒有想像中困難！

董氏基金會專業的營養團隊為您規畫「戒菸菜單」，透過享受「均衡、重質、適量」的飲食，不但調整體質，同時也改善斷癮症狀！

戒菸第一周
切記補充 維生素
少量多餐、維生素A、B、C不能少

戒菸時體內尼古丁濃度下降，新陳代謝變慢，神經系統反射與平衡變差，也容易產生注意力不集中、焦躁不安等斷癮症狀。為因應這些變化，建議您可先從改變日常飲食習慣做起！

戒菸的第一周，需多攝取富含維生素A、B、C的食物，也可額外補充維生素，藉以提振精神、紓解壓力，有效對抗菸癮！當然，善用戒菸門診或戒菸藥物來打贏第一場勝仗也是很好的選擇！

維生素A：多吃富含維生素A的食物，可幫助維持口腔黏膜完整性，減少因菸害造成的黏膜受損；如南瓜、胡蘿蔔、番薯等深色食物。

維生素B：具有安定神經、提振精神的作用，可減緩情緒低落及疲倦的現象，甚至還可以幫助睡眠！含有豐富維生素B群的食物，包含了全穀類、南瓜、綠色蔬菜、肉類及乳製品。

維生素C：根據研究顯示，每吸一根菸就會消耗體內25 mg的維生素C！常有嘴破、牙齦流血的情況，建議攝取富含維生素C的柑橘類水果（如橘子、柳丁、檸檬、葡萄柚等），另外，芭樂和奇異果也是維生素C多多！這些水果除了可補充營養素外，還可以保持口腔清新、提升免疫力、降低吸菸欲望！

tips

1. 食用糙米飯不僅可延長飽足感，還可增加咀嚼次數而降低吸菸口欲！
2. 全穀種類繁多，例如紫米、燕麥、糙薏仁等等皆是喔！
3. 番薯含豐富的膳食纖維可幫助排便，內含的類黃酮更是個良好天然抗氧化物，然而，中型番薯一根（約莫200克）一碗飯，可得注意熱量攝取哦！
4.想要補充維生素A、B，就絕對不能忘了牛奶（以低脂或脫脂最佳）！
5.若不敢喝牛奶，可以選擇優酪乳，有效減輕乳糖不耐症所引發的腹瀉症狀。

戒菸第二周
替代飲食 解口欲
多喝水、咀嚼低熱量蔬果、口香糖與無糖飲料

除繼續維持上周原則，建議您本周還要多補充水分，除了白開水外，麥茶、決明子茶、檸檬水、花草茶、洛神茶等不含糖及咖啡因的飲品，也都是不錯的選擇。另外，可利用低熱量的蔬果條或無糖口香糖來轉移想吸菸的欲望。

多喝白開水，每天飲用兩千毫升以上：

可有助排除體內有害物質，加速新陳代謝、提高免疫力，更可以緩解咳嗽及預防便祕！長期吸菸可能會引起唾液異常分泌，若戒菸期間有口乾的現象，白開水是最好的選擇。

避免含咖啡因、酒精的飲品：

咖啡因具利尿作用，容易使人口渴，反而會讓人引發吸菸念頭，更可能影響睡眠品質。至於酒類飲品會減弱意志力及影響判斷力，戒菸期間使用上述飲品，可能讓您陷入再度吸菸的危機！

蔬果條滿足您的口欲／手欲：

長期吸菸而養成的口欲及手欲，可以吃低熱量的蔬果條（如小黃瓜條、胡蘿蔔條、芹菜條或芭樂）來替代，或愛玉、仙草、蒟蒻這些低熱量、含水分、膳食纖維、富咀嚼感的食物，都可以幫助您滿足口欲。

tips

1.出門在外，若不方便攜帶蔬果條，可以考慮以無糖口香糖作取代！
2.早上起床先來一杯500毫升的開水，也有助改善戒菸時常見的便祕問題。
3.可優先選擇富含水分的冬瓜、大小黃瓜、白蘿蔔、蓮霧以及梨子等蔬果。
4.適時給自己小獎勵，可以買點小東西，或者安排一趟旅行。
5.戒菸期間，最好避免飲酒的場合，如果無法避免，以白開水、決明子茶、新鮮蔬果汁替代。

戒菸第三周
天天蔬果 多健康
細嚼慢嚥、讓高纖蔬果調整體質

本周要強調的重點是：加強戒菸意志力並持之以恆！不能缺少的仍是高纖、多樣性、富含許多維生素、礦物質的蔬菜水果，並建議用豆製品來取代肉類的攝取，來強化身體的抗氧化能力！另外，高纖飲食可幫助排便，讓戒菸者在戒菸路上順暢到底！

高纖蔬果讓你輕鬆無負擔：

細嚼慢嚥富含膳食纖維的食物（如牛蒡、芹菜、香菇、蘆筍、蘋果等）可幫助排便，且幫助身體逐漸調整體質，較不會有想吸菸的渴望。因此戒菸者應養成多吃蔬果，少吃肉類的飲食習慣，不但容易排除體內毒素與對抗菸癮，更有助預防癌症及慢性疾病的發生！

飲食選擇的多樣性及取代性：

主食除了糙米飯之外，也可以選擇地瓜、燕麥、紅豆、薏仁等多樣性的食物；另外建議將飲食中部分的肉類以豆製品來取代，使能獲得更均衡的營養，並增加飲食樂趣。

選擇健康烹調方式：

研究證實吸菸者是心血管疾病的高危險群！可多利用低脂的食材搭配少油、糖、鹽的烹調方式，例如可用富含維生素E及不飽和脂肪酸的堅果種子（如腰果、核桃、杏仁、花生等）來取代烹調用油。

避免刺激性食物：

烹調方式建議您以清淡為原則，盡量避開高鹽、重口味或刺激性強的調味料 ，以免影響戒菸意志力！

tips

1.國人維生素E普遍攝取不足，建議每日應攝取堅果種子類一份（約1湯匙）。
2.想要調整好體質，就要天天至少五蔬果，注意是三蔬二果喔！
3.黃豆是個很好的植物性蛋白質來源，不含膽固醇且熱量低，絕對是用來取代肉類的好食材！
4.除了少量多餐、多喝水、細嚼慢嚥，攝取蔬果、保持運動及養成良好排便習慣也是超級重要的！

戒菸第四周
細嚼慢嚥 重順序
細細品味，迎向勝利的時刻

來到了第四周，身體應該已經適應健康又均衡的飲食，對於對抗菸癮也得心應手了。請慢慢品嘗每口食物的真滋味，切勿暴飲亂食導致體重上升、令菸魔有可趁之機！

此時勝利在望，只要將良好飲食習慣保持下去，身心自然舒暢，縱令頑強菸魔也將俯首稱臣！

少量多餐、睡前不進食：

戒菸時最可怕的是容易把想吸菸的感覺誤判為肚子餓！飲食不規律，容易導致血糖起伏不定，而影響腦部正常運作。吃得過飽，不僅會使人想打瞌睡，還會削減戒菸的意志力！保持規律飲食，使新陳代謝正常，自然就能幫助戒菸大計成功。

改變進餐順序：

如果已於前三周調整了飲食習慣，那麼接下來請改變進餐程式為：喝湯↓青菜↓肉↓主食，吃飯時請多點耐心、細嚼慢嚥，這樣不僅可延長飽足感，更有利體重的控制。更切記秉持均衡、高纖、清淡、多樣化的飲食原則，加上適度運動，可減少體重上升的機會！

養成按時排便好習慣：

戒菸時胃腸道不再有尼古丁刺激而容易便祕。只要每日至少攝取三份蔬菜、兩份水果，補充大量水並設定每天排便時間，必可維持正常的排便習慣。

tips

1.運動的好處可提高新陳代謝率、幫助增加與強化肌肉，因此可選擇一項自己喜愛的運動，一周至少三次、每次至少20分鐘，讓運動成為您的習慣。
2.多喝清湯少喝濃湯！喝湯前請先將浮油撈掉，減少攝取額外的脂肪。
3.果汁的糖分及熱量較高，又被過濾掉纖維，請勿以果汁取代水果！
4.還是把宵夜戒掉，保持睡前三小時不進食的原則喔！
5.餐與餐之間可多補充水分，避免無形中因為無聊嘴饞而吃下太多東西！

持之以恆遵循這四周養成的飲食原則，可為自己的健康累積大大的成果。