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孕媽咪聰明選外食 吃對營養 孕期好健康-孕媽咪外食如何均衡營養?

發佈日期: 2023-05-10


作者: 婦幼健康組

       懷孕期間的營養狀態為影響準媽咪及寶寶健康的關鍵,準爸媽們考量生活的便利性,有時會選擇外食,如:義大利麵、日式料理、火鍋、燒烤等,什麼樣的外食適合孕媽咪呢?有哪些需特別留意的外食地雷迷思?又想吃到孕期關鍵營養素要如何搭配呢?

孕媽咪外食常見問題?
       外食的食物選擇對於孕媽咪的營養攝取很重要,如果選擇不合適,可能導致熱量攝取過多不容易控制好體重、營養素攝取不均衡無法滿足孕期營養需求,及纖維素攝取不足可能造成便秘、痔瘡等。

懷孕外食為何選自助餐?挑選孕期自助餐五項原則!
       在孕期期間如果要選擇外食,建議可以選自助餐!因為一般外食很難吃到豐富多樣的蔬菜,自助餐選擇較多元,不僅有主食、蛋白質還有纖維素,能依菜色的挑選與搭配幫助媽咪更容易達到均衡營養,及滿足孕期不同階段的營養需求。挑選孕期自助餐的原則有以下5點:「葉酸鐵鈣健康寶,攝取蛋白好孕到。彩虹蔬果多纖維,熱量控制多留意,孕期外食原型好。」葉酸、鐵質、鈣質是孕期關鍵的營養素,哪些食材吃得到,在後面段落會逐一揭曉;豐富的蛋白質可以供胎兒發育所需,可選擇如:滷雞腿、清蒸鱈魚等;彩虹蔬果都要攝取到,攝取足夠的纖維素,幫助準媽咪維持腸道健康,減緩便秘、痔瘡情形;慎選食材料理方式,讓孕媽咪注意飲食中的熱量控制。最後以「原型食物」為主,避免高油高鈉的加工食品,如:貢丸、炸豆包、百頁豆腐等!

以為吃這些健康營養沒問題?孕期自助餐有3種地雷菜色要避免!
1.熱量高的加工品:許多人愛吃的加工品,其實隱含著危機,不僅因為油脂、鈉、添加物多,熱量也高。孕媽咪們記得點餐時盡量避免加工品,如魚丸、香腸、甜不辣、炸豆皮、豬血糕、百頁豆腐等。
2.隱藏的油炸類食物:不建議吃油炸類食物,因為其含油量太高,另外有些隱藏版的油炸類食物也應避免,其可能是先油炸後再用大火炒過、滷過,雖然看起來不像炸物,但其實更加油膩喔!像是魚香茄子、糖醋排骨、宮保雞丁、滷排骨。
3.假蔬菜真澱粉:鼓勵孕媽咪多吃蔬菜,但要跟大家說明,有些看似是蔬菜但其實是澱粉類的食材要特別注意!譬如蓮藕、南瓜、山藥、玉米、芋頭、綠豆、皇帝豆,它們其實是澱粉含量高的全穀雜糧類,可以當作主食替換的選項,但不適合算進蔬菜份量裡。

孕期3種關鍵營養素外食怎麼吃?建議的孕期自助餐菜單!
1.第一階段重點加強:葉酸
       如果缺乏葉酸,媽媽容易出現貧血、疲倦、情緒低落、暈眩等情形。也可能導致胎兒腦及脊髓先天性神經管缺陷、出生體重過輕等風險。
       葉酸主要存在於蔬菜類、全穀雜糧類、堅果類,深綠色蔬菜是優先考量,建議每天要吃到1至2碗深綠色蔬菜,像是菠菜、空心菜、紅莧菜、韭菜等;全榖雜糧類有鷹嘴豆、豌豆仁、燕麥、紅藜、紅豆、綠豆;而蛋白質中的海鮮(鯖魚、牡蠣)、肝臟類(雞肝、豬肝)或是黑豆、黃豆,上述食材都富含葉酸可做替換。
葉酸外食菜單:南瓜+菠菜+雞腿+豬肝湯
2.第二階段重點加強:鈣質
       國人平常奶製品攝取較少,孕期宜增加來幫助胎兒骨骼發育,孕婦、哺乳婦女一天建議攝取1000毫克的鈣質,500ml的牛奶就可攝取到一天一半的量。
補充鈣質首推牛乳、乳製品或豆漿、豆腐、豆干;深綠色蔬菜、海帶;五穀飯。
高鈣外食菜單:五穀飯+紅莧菜+豆干炒肉絲+海帶
3.第三階段重點加強:鐵質
       鐵質是人體生成紅血球的主要營養素,鐵缺乏可能造成孕婦容易出現疲倦、嗜睡、缺鐵性貧血、早產等。第三孕期的孕婦每天至少需攝取45毫克的鐵質,換算下來1碗豬肝湯就含有約1/3的一天鐵質所需量。所有含鐵食材中通常以紅肉類、內臟類(豬肝、腰子、豬心、雞心、鴨血)鐵質含量較高,而像豆類及豆製品(黑豆、小方豆干、豆干絲)也都可以攝取到鐵質。
外食補鐵菜單:紫米飯+牛肉炒甜椒+炒黑木耳+蛤蠣湯
4.素食孕媽咪怎麼吃?
       素食媽咪因為不吃肉類,較無法攝取到動物性鐵質。建議可以選擇以紫菜、紅莧菜、鷹嘴豆、黑豆作為鐵質主要來源。用餐中或餐後2小時內建議食用富含維生素C的新鮮水果,如:柑橘、芭樂、鳳梨、小番茄,可以增進鐵質吸收。
孕期素食外食菜單:糙米飯+菠菜+紅燒鐵板豆腐+海帶湯 

孕期階段

第一階段(1-3個月)

第二階段(4-6個月)

第三階段(7個月以上)

關鍵營養

葉酸

鈣質

 

原因

幫助寶寶神經發展

幫助胎兒骨骼發育

避免貧血

建議配餐

南瓜+菠菜+雞腿+豬肝湯

五穀飯+紅莧菜+豆干炒肉絲+海帶湯

糙米飯+牛肉炒甜椒1碗+炒黑木耳+蛤蠣湯1碗

素食餐

糙米飯+菠菜+紅燒鐵板豆腐+海帶湯

        在眾多外食選項中,自助餐食材多元,可自行搭配挑選達成營養均衡的目標, 5點挑選原則提供給大家:「葉酸鐵鈣健康寶,攝取蛋白好孕到。彩虹蔬果多纖維,熱量控制多留意,孕期外食原型好。」希望透過本文讓爸媽們了解,孕期可以怎麼吃外食。如有孕期營養或產婦照護的問題,國民健康署健康九九+網站-孕媽咪好孕館,及孕產婦關懷網站都有豐富的資訊可以參考;甚至可以撥打孕產婦關懷諮詢專線0800-870-870(國語諧音:抱緊您,抱緊您)由專人接聽並回覆爸媽們關於孕期的大哉問。


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