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懷孕如何不缺鐵避免貧血?解答常見鐵質迷思及補鐵方法!

發佈日期: 2022-11-01


作者: 榮新診所營養師/李婉萍

       孕媽咪們常聽到要補鐵,但「鐵質」為什麼重要?因為會影響到媽媽供應氧氣及造血所需鐵質給寶寶,萬一出現缺鐵性貧血,媽媽自己可能會有頭暈易喘、眼前發黑等容易釀成危險的症狀出現…

 一、孕期需要多少鐵質?懷孕中後期鐵質要更多
       鐵質和幫助血液輸送氧氣有關,身體代謝和成長發育都需要氧氣來完成,尤其像寶寶的腦部、神經等發展,更不能馬虎。女性進入青春期時,鐵質就很重要,到懷孕期間需求量更要增加。除了供應孕婦本身及胎兒所需外,並大量貯存在胎兒體內,才足夠供應到寶寶出生後六個月內使用。所以孕期第一期、第二期建議每天攝取15毫克,到第三期、甚至是哺乳時就要調整成每天攝取45毫克。懷孕期間如果鐵質攝取不夠,進而造成貧血,會提高早產、胎兒體重過輕、生長遲緩等風險,對孕婦加重孕期心臟負擔,嚴重貧血會增加孕期及產後合併症的風險。

孕期婦女鐵質建議攝取量
孕期第一期、第二期 每日15毫克
孕期第三期、哺乳期 每日45毫克

(資料來源:「國人膳食營養素參考攝取量」第八版)

二、常見鐵質迷思破解!「這些」食物含鐵量高嗎?
       「想要補鐵是不是要挑看起來紅紅的食物?」因為貧血的討論,造成鐵質和血液之間的聯想,許多人會以為只要食物看起來是紅色的,就一定鐵質含量高,其實不一定!以下列舉營養師常被問到的食材:
(一)「櫻桃、蘋果、葡萄是不是高鐵的補血水果?」答案:不是!
很多人會覺得紅紅的蘋果、櫻桃含鐵很高,但蘋果一顆才0.2mg的鐵,快13顆的櫻桃鐵質只有0.2mg,紫色葡萄感覺好像很補血,要17顆才能得到至少0.1mg的鐵!比較好的是紅肉火龍果一顆約含3.8mg鐵質。雖然水果富含多元營養素,像櫻桃就有維他命C可以幫助鐵的吸收,但並不是主要補鐵的來源。

品項 鐵質mg
紅肉火龍果1顆 3.8
蘋果1顆 0.2
櫻桃20顆 0.3
葡萄20顆 0.1

 

(二)「那葡萄乾和紅棗呢?它們可以吃來補鐵嗎?」答案:可以,但不容易吃到足夠的鐵含量。
市售葡萄乾一盒大概是250g,100g的葡萄乾有1.5mg鐵質;33顆紅棗大概有1.7mg鐵質,20顆黑棗則有2.4mg。雖然三者比起前面提到的櫻桃、葡萄、蘋果,相對鐵質含量高,而且果乾類是健康的點心,提供豐富的纖維,可是零星幾顆果乾的鐵質含量並不多,代表果乾並不是容易吃到足夠鐵質的選項。無論是果乾還是水果,都有糖分的考量。想有效補鐵還是建議大家以肉類、海鮮等動物性鐵質為主。

 

每100g 鐵質(mg) 熱量(卡)
葡萄乾(0.4盒) 1.5 341
紅棗(33顆) 1.7 225
黑棗(20顆) 2.4 230

 三、哪些食物鐵質含量高?吃素的媽咪有什麼選擇?
       「補鐵要吃什麼?」會建議吃紅肉類、海鮮或豬肝等,因為動物性鐵質比較容易被人體吸收。但像蔬菜類裡的紅莧菜、紅鳳菜含鐵量也很高,全榖雜糧類中的紅豆、小麥胚芽也可以吃到鐵,至於水果則推薦紅火龍果、紅肉李、釋迦等。如果是吃素的媽咪也不用擔心,不吃肉還是能透過蔬菜水果攝取到鐵質。最後希望鐵質吸收更好,還要搭配高維生素C的食物一起吃,像炒菜時選青花菜、加點椒類或苦瓜,飯後水果來點芭樂、柑橘、奇異果都會有助鐵質的吸收喔!
 

鐵質不只紅肉有!吃素也不用擔心吃不到鐵
富含維生素C的食物 含鐵的植物性食物
- 蔬菜類 全穀雜糧類 水果類

芭樂
柑橘
奇異果
甜椒
苦瓜
青花菜

菠菜
紅莧菜
紅鳳菜
空心菜
地瓜葉

紅豆
菱角
紅藜
燕麥
小麥胚芽

紅火龍果
百香果
鳳梨釋迦
芒果
紅肉李、黃肉李
紅棗、黑棗

四、外食要怎麼吃才能補鐵?牛排鐵質有比較高嗎?
       在知道鐵質的重要性,並蒐集鐵質含量相對高的食材清單後,身為職業婦女的孕媽咪外食可以怎麼點?很多人以為牛肉含鐵量最多,其實鐵質含量相對高的還可以選肉類中的牛腱、雞肉、豬肝,海鮮裡的花枝、蛤蠣,全榖雜糧類的菱角和堅果與種子類的黑芝麻、南瓜子等。牛肉湯、蛤蜊湯、嘴邊肉加海帶、豆干這些是外食常見的食材,也建議可以常常攝取。怕胖的媽咪可以考慮選豬肝湯,含鐵量比牛排多2.5倍,熱量卻少2.7倍;蔬菜界中的補血天王紅莧菜,熱量較8盎司沙朗牛排少17倍之外,也是不錯的鐵質來源。選擇高鐵食物的同時,也要均衡菜肉來搭配,才能補鐵不補胖喔!


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