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發佈日期： 2021-03-31

作者： 國民健康署婦幼健康組

媽咪的子宮已經大到壓迫到坐骨神經了，時不時腰部、臀部都會有刺痛感，真的很不舒服！這時妳的動作記得要輕柔，也能靠飲食來舒緩喔～

 

媽咪身體變化

媽咪離生產又更近囉～這週體重又再增加250克，而且妳會覺得肚子看起來往下墜、且有點往前傾，整個重量往下壓之後，妳的骨盆、膀胱、臀部又更不舒服了，甚至還有坐骨神經痛讓妳的腿發麻、無力，連腰部跟臀部都有刺痛感。

 

胎兒發育狀況

快速成長的寶寶身高已經來到45公分，體重則是2146公克了！這時候子宮內的空間已經沒辦法讓他活動自如了，比較重的頭部也會順勢往下，但為了讓媽咪好生一點，寶寶此時的頭骨還是軟軟的喔～此外，他還要透過胎盤來吸收媽咪給他的免疫抗體，以提供出生後避免感染的防禦力喔！

 

飲食營養

坐骨神經痛不只可以靠一些伸展運動緩解，還能透過飲食來舒緩喔～

．排便順暢很重要

媽咪保持排便順暢，就不會增加腹部負擔，可以多攝取富含纖維質的蔬菜，如：菇類、牛蒡、地瓜葉、秋葵、空心菜、花椰菜、敏豆、竹筍、青江菜、絲瓜、冬瓜、苦瓜、番茄、洋蔥、高麗菜等。

．維生素B群舒緩神經

維生素B能滋養神經，其中胚芽米、燕麥、黃豆、堅果類、深綠色蔬菜、香蕉等，都能幫助媽咪舒緩喔～

 

生活小叮嚀

1.預計回娘家附近生產的媽咪，應盡可能在34週左右就回去待產喔～

2.還在工作的媽咪，可以看看自身狀況，決定要不要從這週就開始請假待產。

3.這時候媽咪的肚子已經很沉重，上下樓梯、洗澡時一定要特別注意安全，避免滑倒喔！就算要做家事，也一定要輕緩，更不要做危險動作！

4.假性陣痛可能會越來越頻繁出現，只要發生不規則的肚子悶痛或痠痛、強度沒有越來越強，媽咪可以試著改變姿勢、起身走動、按摩腳或背部來舒緩肌肉。但如果假性陣痛讓妳非常不舒服，那就趕快就醫吧！

5.懷雙胞胎的媽咪，很常會在34週就有產兆，請務必注意喔～

 

產前檢查

這週媽咪會進行第9次的公費產檢，準爸媽記得要留意寶寶胎頭的位置，因為胎位是否正常會直接影響到媽咪的分娩狀況。

不僅如此，媽咪也可以擬定一個生產計畫書，與醫生討論生產方式，了解生產時的醫療處置，例如：是否要剃毛、灌腸、剪會陰、注射點滴、施打減痛分娩、產房是否能讓先生進去…等。不過這份計畫書仍要是「可調整」的，畢竟生產過程中會遇到很多突發狀況，還是要相信醫師當下的判斷喔～

 

產前運動

這時候媽咪可以做一些幫助強化背部肌肉，讓骨盆腔的關節更柔軟、靈活，有助生產時更順利！以下列舉2個產前運動，媽咪可以每天挑1個做喔～

◎深蹲合掌式：掌握骨盆底肌用力的訣竅

Step1.先準備瑜珈磚或堆疊的書本放於雙腳張開的中間處。

Step2.接著坐上去後，將手於胸前合掌，手肘打開，挺直背部，並讓肩膀往下沉。

Step3.一邊吐氣、一邊手肘將膝蓋往兩側推開，雙腳逐漸變成ㄇ字型，伸展髖關節。

Step4.動作停留1分鐘，並進行反覆幾次深呼吸。

◎背臀運動：背部可以伸展、放鬆

Step1.準備一條彈力最鬆、最薄的拉力帶。

Step2.身體站直、抬頭挺胸，雙腳微微打開與骨盆同寬，左腳固定拉力帶下端，右手抓緊拉力帶上端。

Step3.右腳慢慢往後延伸，腳尖踩地，身體微微向前傾，把重心放在左邊的臀部。

Step4.慢慢地將右手拉力帶往上高舉過頭頂。

Step5.可以一天一次，左右兩邊各做10～15次。

◎媽咪好孕館-孕期健康1-40週系列專文：https://health99.hpa.gov.tw/theme/content/310