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懷孕第21週-飲食重點

發佈日期: 2021-03-31
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作者: 國民健康署婦幼健康組

懷孕第21週-飲食重點

進入懷孕中期後,揮別了初期孕吐等不適症狀,媽咪的胃口、心情、體力都有顯著轉變。媽咪可以多攝取含維生素B群的食物,但要注意體重別增加太快喔!

媽咪身體變化

恭喜媽咪,這個階段的妳揮別了初期的不舒服感,胃口變得更好,心情與體力也會有顯著的轉變。進入懷孕中期後,妳的體重平均每週會增加400~500克,因此營養需求會變高。而隨著子宮逐漸變大,媽咪的肚子將更有「孕味」囉!不過也因為支撐子宮的韌帶被拉長,讓妳的下腹部偶爾會有抽痛感,甚至因為壓迫到直腸,而出現輕微的脹氣及便秘。

胎兒發育狀況

妳那懷孕21周的胎兒,現在已經有26.7公分高,體重約360克囉~肚子裡的他,皮膚紅紅、皺皺的,嘴唇、眉毛及眼睫毛也更清楚,模樣就像個小老頭,而且他還會吸吮手指、打嗝了呢!不僅如此,寶寶的聽力也慢慢發展出來,能聽到媽咪模糊的聲音了,建議邀請爸爸一起來多跟他多說說話吧~

還有還有,寶寶的味蕾及消化系統也同步發育中,開始會吞嚥羊水,甚至已經是個小小美食家,懂得品嘗媽咪吃的食物的味道了!

飲食營養

這階段媽咪每天攝取的熱量要增加300大卡,可以多補充維生素B群幫助轉換能量,但最好少油少鹽並少吃點含糖或澱粉類的食物,免得體重增加太快,還可能有妊娠糖尿病的風險喔!

  • 增加維生素B群
    媽咪一定要記得多吃含維生素B群的食物,尤其是下列這3種營養成分,讓妳每天能量滿滿!
  1. 維生素B1:小麥胚芽、葵瓜子、黑芝麻、黃豆粉、燕麥、蕎麥、乾香菇、絲瓜花、豬里肌等。
  2. 維生素B2:酵母粉、豬肝、麥片、乾竹笙、乾香菇、羊奶粉、紫菜、西洋芹菜、鴨鹹蛋黃等。
  3. 菸鹼酸:乾香菇、柴魚片、花生、酵母粉、豬肝、豬肉、葵瓜子、竹筴魚、小魚乾帶皮雞胸肉、米胚芽、金喜菇、乾木耳等。
  • 少吃含糖或澱粉類食物
    媽咪知道嗎?妳的血糖升太快會讓寶寶長得太胖,也會影響之後的妊娠糖尿病篩檢喔~應盡量忍住巧克力、蛋糕、餅乾等零食的誘惑,如果真的嘴饞,可以吃少量豆花、愛玉凍、水果、燕麥粥、涼拌毛豆等來取代唷~

 

生活小叮嚀

  1. 平常喜歡穿合身衣褲的妳,現在已經不太適合了,建議穿著較寬鬆的衣服,對自己與寶寶都會比較舒服喔~
  2. 如果這時媽咪有輕微的脹氣或便秘,建議可以少量多餐,還要記得多喝水、多吃蔬菜水果,進行適當的運動。
  3. 這時媽咪可以有性生活囉~只要沒有出血、子宮收縮、前置胎盤或有早產風險等須安胎的狀況,就與先生好好享受一下吧~
  4. 我知道這時候媽咪的食慾特別好,但仍要注意熱量,以免體重增加太快。
  5. 提醒媽咪,這階段容易有牙齦出血問題,記得要把牙齒刷乾淨,定期檢查及洗牙喔~

休閒運動

這時候媽咪的精神跟體力應該比較好了吧?有空時可以讓老公陪妳去運動,或許可以找找夫妻一起上的孕婦瑜珈,多多出門約會,有助放鬆心情、夫妻感情更好,還能預防產前憂鬱找上門喔!

◎媽咪好孕館-孕期健康1-40週系列專文:https://health99.hpa.gov.tw/theme/content/310