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【回覆者】台灣癌症基金會營養師：鄭欣宜

身體骨骼的骨本大約在20-30歲會達到儲存高峰，30歲之後骨質會逐漸流失，女性在停經後骨質流失速度會加快，如果骨質流失過多，就會使原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，也就是所謂的骨質疏鬆症，停經後的婦女、鈣質攝取不足、長期使用類固醇藥物等都容易增加骨質疏鬆的問題。

抽筋其實就是肌肉痙攣(muscle cramps)，肌肉會不自主的突然猛力收縮，持續收縮幾秒鐘到幾分鐘的時間，會感覺到肌肉緊繃僵硬與疼痛，有可能是電解質不平衡、缺鈣、肌肉過度緊張疲勞、血液循環不良等都有可能會發生。

有很多原因會導致骨質疏鬆及抽筋，除了平常均衡飲食、適當運動之外，減少其症狀發生，飲食可以控制的部分就是攝取足夠的鈣質，趁早補足骨本，減少缺鈣而導致骨質疏鬆及抽筋的風險。鈣質是骨頭最主要的成分，有助於神經傳導、 維持正常肌肉彈性與收縮，在30歲以前是骨骼的成長期，建議在此期攝取足量的鈣質，增加骨質密度，根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量，建議每日13-18歲青少年1200毫克鈣質攝取量；19 歲以上1000毫克。建議平常多攝取高鈣的食物為身體儲存足夠的骨本，如:黑芝麻、小魚乾、低脂奶、綠色蔬菜、海藻類、豆乾等，也要注意維生素D補充。

除了需要補鈣也必須保鈣，減少會使鈣質流失的食物，像是高鹽分如：香腸、火腿、臘肉、醃製品、洋芋片等；高磷食物如：過量的肉類、內臟、碳酸飲料等；咖啡因含量高的食物如：咖啡、茶類；高草酸食物：巧克力、菠菜、芥藍菜、茶類等。

另外大家常聽到的菠菜、豆腐到底可不可以一起吃？會不會導致抽筋或骨質疏鬆；這就要來探討一下這兩種食物富含的營養素，菠菜含有草酸，豆腐含有鈣，兩者在腸胃道會形成草酸鈣，人體無法吸收草酸鈣，會隨其他未消化的食物直接由糞便中排除，高草酸食物與高鈣食物一起吃會降低鈣質的吸收率，也會降低草酸的吸收。菠菜、豆腐一起吃會降低鈣質的吸收，但不至於會導致抽筋、骨質疏鬆，反而是長期攝取不足鈣質食物，抽筋、骨質疏鬆的機率才會提高。

吃菠菜配豆腐會不會結石? 鈣質會腸道中與草酸結合，形成不溶解、不被吸收的草酸鈣，由糞便中排出，可減少草酸的吸收。若是攝取足量的鈣質，反而可以降低草酸鈣結石的機會，也提醒容易有結石的民眾也要注意水分的補充，增加蔬果攝取量。

建議大家能均衡飲食、規律運動，讓身體有足夠的營養素，才能避免隱性飢餓營養素不均衡，減少骨質疏鬆、抽筋的發生。

※參考文獻：

1. 全民健康基金會 補鈣，該怎麼吃才有用
2. 全民健康保險雙月刊第96期 (101年3月號 ) 鈣質怎麼補充才會吸收？