請問白米飯才是真正的「垃圾食物之王」？吃飯真的很不好嗎？
發佈日期：2016-12-01
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以前，我們用南瓜、馬鈴薯、芋頭、大豆、地瓜，來替代主食米飯，這就是當時的人很少有高血壓、心臟病、糖尿病、癌症等慢性疾病的重要原因之一。
南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭、大豆，
可以提供豐富的纖維、維生素、礦物質、蛋白質、植物脂肪的來源，
很足夠卻不過量的碳水化合物（ 糖）的來源，
白米飯完全不同，幾乎不含有蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，只有澱粉、只有糖。
按世界衛生組織對垃圾食品的定義：高糖、高熱量、低蛋白質
、低維生素、低礦物質、低纖維，白米飯是最符合垃圾食品的食物！
其升糖指數高達87，與油炸馬鈴薯條一樣危險！
即使是小米、糙米、黑米的含糖量同樣不可忽視。
100地瓜含糖只有27克！100馬鈴薯含糖17克，100克西瓜含糖 8克，100克哈密瓜含糖 7克，
但每 100克穀類含糖有 76克左右。
很多醣尿病病人被錯誤地告知不要吃水果，卻無所顧忌地一碗一碗 吃著白米飯相當於一碗一碗的糖！
美國哈佛醫學院在 2002年修改了食物金字塔，將五穀類食物從金字塔的底端，改到金字塔的最上端，鼓勵人們減少吃高澱粉、低纖維、低蛋白質、低維生素礦物質的食物！
人體每天需要的碳水化合物只有 50克，體力勞動者需要也只需 100克（二兩），這是指一日三餐，全天的需要量。
可連小孩子都動不動一餐，就吃半斤米飯，甚至八兩（400克）！
一天吃了不低於 600~800克的米飯，所攝入的糖，超過身體需要的十倍！
而且每天如此，日積月累，最終能不得糖尿病?！
多餘的糖，如果沒有留在血液中造成糖尿病，
必定會被轉化成脂肪留在皮下組織或者血液中，
引起肥胖或者因血管被脂肪阻塞引起的心臟病。
必須指出的是，糖是癌細胞唯一最喜歡的養分，
如果沒有糖，癌細胞會餓死。
但很少有人關注這個顯而易見的事實，
可怕事實正在吞噬越來越多人的健康，造成大量的病人群體！
就是這白米飯，可能影響整個健康！
因為一旦變成了主食，代表一日三餐吃的就是米飯，哪裏還有飲食的均衡。
米飯當主食，全部是無用的澱粉
雖然也有人，除了米飯，還吃麵條、麵包，但這些同樣是大量澱粉。
這些澱粉的學名叫多醣，經由?的分解，轉化為葡萄糖，大量糖導致胰島素分泌紊亂！
導致由糖轉換而來的轉式脂肪堆積；導致腦部、眼部耳部等各微循環受到阻塞，同樣是垃圾食品之王！拿早餐來說，很多人不吃早餐，吃早餐的又多半是，稀飯+油條+饅頭+包子或者是麵條、麵包、米糕，用學術角度看，叫做澱粉配澱粉再配澱粉，全部都是糖，還怎?能不得糖尿病，不升高血粘度？多?可怕的陋習！
均衡的飲食，對多數人來說，只是書上的知識，與己無關！除了早餐沒有營養，只有空熱量之外，多數人一天的飲食，基本上可以用 “飯桶” 來形容。
米飯之類的碳水化合物在半小時左右就被消化轉為熱量，在缺乏維生素 B情況下，這種熱量被營養學稱為空熱量，也就是無法被利用的熱量！
越來越多的證據證明，膽固醇、脂肪並不是心臟病、高血壓形成的真正原因，
缺乏維生素B引起的高同型半胱氨酸，以及高糖攝取，才是罪魁禍首！
回覆者：財團法人彰化基督教醫院 營養師：陳燕華
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Q1:以前，我們用南瓜、馬鈴薯、芋頭、大豆、地瓜，來替代主食米飯，這就是當時的人很少有高血壓、心臟病、糖尿病、癌症等慢性疾病的重要原因之一。
南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭、大豆，
可以提供豐富的纖維、維生素、礦物質、蛋白質、植物脂肪的來源，
很足夠卻不過量的碳水化合物（ 糖）的來源，
白米飯完全不同，幾乎不含有蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，只有澱粉、只有糖。
按世界衛生組織對垃圾食品的定義：高糖、高熱量、低蛋白質
、低維生素、低礦物質、低纖維，白米飯是最符合垃圾食品的食物！
其升糖指數高達87，與油炸馬鈴薯條一樣危險！…. 很多糖尿病病人被錯誤地告知不要吃水果，卻無所顧忌地一碗一碗 吃著白米飯相當於一碗一碗的糖！
A1:
農業與醫療技術提升、工作與飲食型態改變、隨著壽命延長，罹病種類和以往也大大不同。因為人種不一樣，飲食文化也有所差異，白米和糙米相比較，白米在纖維質、維生素、礦物質含量比糙米，但是在蛋白質而言兩者差異不大，以營養師常常教授患者所使用的食物代換而言，一碗白米飯與一碗糙米同為8公克蛋白質；至於脂肪含量，白米與糙米都是零脂肪。南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭依食物屬性與白米、糙米同為五穀根莖類。
五穀根莖類每份含蛋白質 2 公克，醣類有 15 公克，熱量 70 大卡：簡言之，飯(糙米)1/4 碗=馬鈴薯1/2 個(中)= 蕃薯1/2 個(小)= 芋頭1/5 個(中)= 南瓜110 g=紅豆、綠豆
蠶豆、刀豆1湯匙(生)= 碗豆仁45g=皇帝豆65g
另外黃豆、黑豆和毛豆其實一樣都是大豆，被歸類為蛋白質，屬於?豆魚肉蛋類」；黃豆和黑豆的差別只在種皮顏色不同而已，就像是黃種人和黑人有膚色差異，而毛豆則是八分熟的就被摘下的黃豆，所以黃豆、黑豆、毛豆就是大豆三兄弟。
?升糖指數?代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值。
一般來說越粗糙、加工過程越少的食物其值會越低，相反的，越精緻的食物會越高，而一般GI值超過70就是高升醣指數食物，56~69是中升醣指數，55以下則是低升醣指數。米飯屬於主食(五穀根莖類)，是人體主要能量來源，熱量又比油脂類或肉類低，吃了反而有飽足感，少吃含糖的精緻加工食品，是健康好選擇。至於選擇白米飯或是糙米飯則依個人飲食喜好為主。
白米飯含纖維量少所以?升糖指數?高，但是可以藉著飲食搭配技巧來改善，例如搭配大量蔬菜、可以大豆食品取代肉類，富含蛋白質的大豆製品，也是優良植物性蛋白質的來源，同時又含有較多的纖維質及較少的油脂，所以可偶爾以大豆製品取代魚、肉的動物性蛋白質，對體重、血脂控制也有幫助。水果雖然含有纖維，其富含果糖、葡萄糖會讓糖尿病病人血糖快速上升，臨床上營養師會依據患者營養需求及飲食習慣進行衛教，不會告知『不要吃水果』，而是限量攝取。
「每天吃低GI食物就不會胖嗎？」飲食的總熱量對於血糖控制也是相當重要的，因為“低GI“並不等於“低熱量“。很多人對於低GI飲食一知半解的人會認為，只要是GI值低的食物，就可以放心的吃到飽都不會胖，其實這是一個嚴重錯誤的觀念，低GI飲食模式其實是要在一定的食物總熱量範圍內，做好食物種類的挑選，才能發揮減肥、控制血糖及血脂肪濃度的效果。
Q2:美國哈佛醫學院在 2002年修改了食物金字塔，將五穀類食物從金字塔的底端，改到金字塔的最上端，鼓勵人們減少吃高澱粉、低纖維、低蛋白質、低維生素礦物質的食物！
人體每天需要的碳水化合物只有 50克，體力勞動者需要也只需 100克（二兩），這是指一日三餐，全天的需要量。可連小孩子都動不動一餐，就吃半斤米飯，甚至八兩（400克）！
一天吃了不低於 600~800克的米飯，所攝入的糖，超過身體需要的十倍！
而且每天如此，日積月累，最終能不得糖尿病?！
A2：
一般而言，人體所需的熱量需求會依照工作性質、性別、年齡、活動量而有所不同，以男性而言平均需要1800大卡，女性1500大卡。「人體每天需要的碳水化合物只有 50克」相當於只有熱量200大卡，那剩餘熱量1200~1600大卡要從那裡來滿足？吃更多的肉，增加自己的膽固醇，血脂肪?吃更油的食物，來增加自己的體重?
2011年衛生福利部公告國人「每日飲食指南」不但仍以預防營養 素缺乏為目標（70% DRIs），也同時參考最新的流行病學研究成果，將降低心臟血管代謝疾病及癌症風險的飲食原則列入考量，建議以合宜的三大營養素比例（蛋白質 10-20%、脂質 20-30%、醣類（碳水化合物）50- 60%），新版飲食指南推薦 1200-2500 大卡飲食各類食物份數，1200大卡一天1.5碗、1500大卡一天2.5碗、1800大卡一天3碗五穀根莖類。一碗白米飯重量相當於200g，在人體消化吸收後可以產生280大卡熱量(60g 糖與8g蛋白質)，因此line所傳的文章「一天吃了不低於 600~800克的米飯，所攝入的糖，超過身體需要的十倍！而且每天如此，日積月累，最終能不得糖尿病?！」真的是錯誤說法。
隨著3C產品已經完全生活化，人手一機，手機上網便利，再加上美食資訊充斥各大新聞媒體，全球瘋美食，飲食質地愈發精緻再加上身體活動減少，全球肥胖人口激增，引發高血壓、心臟病、糖尿病、癌症等慢性疾病。
要健康就要動！運動可以強身，增強免疫能力，我們可以為了享受美食，收機上網查閱，但是否為了身體健康，每天找30分鐘讓自己進廠保養運動伸展一下?!除了均衡飲食外，運動是最佳天然身體保養品，今天的你，運動了沒？
※參考文獻：
1. 外食族的你，低GI 的沒?
2. 每日飲食指南
3. 食物份量代換表
http://news.stust.edu.tw/user/news_file%5CE300%5C20151102161359_2.pdf
