你/妳有多久沒跟爸媽一起吃飯了？一張「晚餐兌換卷」從均衡飲食做起
發佈日期： 2020-05-11
吃遍大江南北，您是否覺得只有家裡餐桌上那熱騰騰的晚餐是最美味的！國民健康署於母親節前夕推出的「媽媽的晚餐兌換卷」微電影中，透過母女溫馨的互動，傳達滿滿的家庭關懷，日常生活間運用「我的餐盤」的貼心舉動，讓每餐都是「愛」的餐點。
關懷，從均衡飲食開始
家人健康是媽媽的願望，為了讓一家人吃得開心，從食材的採買、細心的烹調、多變的菜色，這位家庭總舖師常常要絞盡腦汁。為了讓營養又健康的飲食變得簡單易懂，國民健康署推出「我的餐盤」六口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，讓媽媽們從廚娘搖身一變成為營養總監，今年的母親節，恰逢武漢肺炎來攪局，健康署提供母親節菜單，鼓勵子女們親自動手做，過個不一樣的母親節。
- 食材繽紛多樣：食材以原型未精製且色彩種類多樣為主，每道菜淺嚐達到「我的餐盤」六口訣的份量。
- 創意巧思入菜：可將高營養價值的牛奶堅果加入無加糖的優酪乳或優格，讓美味不變營養加倍。
- 調整飲食質地，呷飯免操煩：善用健康署推出的食材軟化方法，像是利用國產新鮮鳳梨打成汁加入醃製，就可大幅嫩化肉類質地，讓牙口不好的長者，也能輕鬆入口。
國民健康署王英偉署長貼心提醒，你/妳有多久沒跟爸媽吃飯了？ 不妨從今年母親節開始，親手製作均衡餐點送給媽媽當禮物，健康署也會持續推出屬於家中不同成員的營養菜單，和你/妳一起為家人飲食把關，讓這份愛的關懷一直延續。
早餐-西式早餐盤
? 料理特色
以地瓜作為早餐的全榖雜糧類來源，添增了更多微量元素與膳食纖維。搭配生菜、芭樂與木瓜給予豐富的口感，再加上一杯牛奶，很適合作為一天元氣的早餐。
? 熱量：560大卡/人份
? 食材
? 主食-地瓜：地瓜150克
? 主菜-沙拉拼盤：雞胸肉30克、雞蛋1顆、各式生菜150克、堅果1小匙、油醋醬1大匙
? 點心-綜合水果：芭樂1/4顆、木瓜1/4顆
? 點心：牛奶1杯
? 作法
? 生菜洗淨，瀝乾水份；地瓜洗淨，保留皮，以電鍋蒸熟。油醋醬取出備用；芭樂洗淨切塊；木瓜去皮去籽後切塊；將蛋放入滾水煮七分半鐘後取出放入冰水中，剝?備用。
? 雞胸肉以新鮮鳳梨汁醃製，續入鍋煎熟，撒上義大利綜合香料及黑胡椒少許。
? 將步驟1-2處理好的食材一一擺盤，再將醬汁放置於一旁，倒一杯牛奶即可。
? 料理特色
透過低脂肪的優質蛋白質，搭配快速、容易製作的烹調方式，完成均衡飲食的目標。且雞肉豆腐排是很適合牙口不好的長輩的一道料理。
? 熱量：500大卡/人份
? 食材
? 主食-紫米飯：紫米20克、白米40克
? 主菜-雞肉豆腐排：雞胸肉60克、板豆腐30克、熟毛豆15克、熟紅蘿蔔丁15克、雞蛋半顆
? 配菜-小松菜拌豆芽：小松菜100克、紅蘿蔔30克、豆芽30克、白芝麻1小匙
? 甜點-綜合水果：火龍果半顆、芭樂半顆
? 作法
? 白米、紫米洗淨後，放入電子鍋中煮熟即可(可冷藏泡水放置一晚口感更軟)。
? 雞胸肉剁碎放在碗中、再放入豆腐和雞肉稍微搗碎，加入雞蛋、鹽、胡椒粉使用筷子以順時針方向將雞肉豆腐排拌至產生黏性，再加入熟毛豆、熟紅蘿蔔丁拌勻，取三等份整成圓餅狀，備用
? 熱油鍋後，將雞肉豆腐排煎至兩面金黃上色。起鍋
? 沿用原鍋，放入小松菜、紅蘿蔔絲、豆芽拌炒至蔬菜變軟，熄火後，再加入香油、碘鹽拌勻即可起鍋(質地較粗的蔬菜，可冷凍1-3天，冰晶破壞纖維結構)。
? 準備一個餐盤容器，先放入紫米飯、再以一片生菜鋪底(份量外)放上2片雞肉豆腐排、再放上小松菜拌豆芽(撒上白芝麻粒)，水果用另一份容器盛裝。
晚餐-酪梨金針菇雙拼豬肉捲芒果大蝦
? 料理特色
米飯配上營養豐富的雜糧類；以豬肉捲起蔬菜增添趣味；將芒果拌入配菜提升酸甜味；最後用乳酪絲搭配牛蕃茄，補充鈣質。視覺上不僅色彩繽紛，同時也達到飲食均衡多樣。
? 熱量：740大卡/人份
? 食材
? 主食-玉米藜麥飯糰：五穀米60克、藜麥10克、玉米1/3根
? 主菜-酪梨金針菇雙拼豬肉捲：酪梨1/3顆、金針菇50克、豬里肌火鍋肉片3片 (金針菇若長者牙口不好，可以蘆筍或秋葵代替)
? 配菜-芒果腰果大蝦：草蝦3-4隻、芒果1/2顆、大紅辣椒1/2根、蒜瓣1瓣、檸檬1/8顆
? 配菜-起司蕃茄盅：乳酪絲35克、牛番茄1顆、堅果1小匙
? 作法
? 將五穀米、藜麥、整支玉米全放入電子鍋中，接著用飲用水注入鍋內至刻度2；直接按下炊飯鍵即可。
? 炊好的飯稍微放涼後取出，將玉米的玉米粒取下後，與藜麥五穀飯拌勻。
? 青花椰削去老皮後切成小朵。放入加了一小匙碘鹽及油的沸水中汆燙一分鐘後取出待用。
? 將蝦子剪掉蝦嘴蝦腳、開背去腸泥。芒果、白醋及辣椒混合均勻後放入微波爐，約600W，3分鐘加熱（讓芒果出汁）；如果家裡沒有微波爐，可以用小鍋將食材煮到一樣的狀態即可。同時間熱鍋將蒜片以小火煸至金黃後取出待用。用剩下的蒜油，將撒上少許碘鹽、黑胡椒粒及咖喱粉的蝦子，加蓋中小火燜煎兩面各2分鐘。接著開蓋將芒果醬放入拌炒1分鐘。盛盤後，撒上蒜片、刨點檸檬皮增加香氣，要吃前再擠上檸檬汁及撒上腰果就ok囉！
? 1/3的酪梨切成3等分，淋上檸檬汁防止氧化。金針菇切除根部同樣分成三等分。將豬里肌火鍋片灑上少許碘鹽及胡椒後分別將酪梨及金針菇包裹起來；接著加入一小匙油，將它們放入鍋中，將肉片雙面大致煎熟後，倒入醬油及味醂煮至收乾即可。
? 將蕃茄從蒂頭算下來約1/3的位置切開，舖上乳酪絲、碘鹽、胡椒、紅椒粉於蕃茄盅中。烤箱以190度預熱，預熱完成後烤20分鐘，出爐後撒上碎堅果就完成了。
【延伸閱讀】
