開運年菜美味在家 健康鼠來寶 簡單口訣加撇步 年菜營養健康更省錢
發佈日期： 2020-01-21
鼠年將至，春節圍爐是闔家團圓的重要習俗，但現代人工作忙碌，閒暇時間有限，常因為採買年菜食材、備料、烹煮等過程繁瑣而且費時，為了解決許多民眾的困擾，國民健康署教您如何運用市售年菜，煮出一桌兼顧美味、豐盛、營養、健康、更能省荷包的開運團圓飯！
製作小巧思 熱量減半荷包省3成
佛跳牆、雞湯、東坡肉、米糕及八寶芋泥等常見傳統年菜，多以油炸、糖醋、勾芡、多糖、多醬汁等方式料理，油脂熱量偏高，且蔬菜量不足，很容易一餐吃下來就超過2000大卡，高於一天的熱量需求。國民健康署王英偉署長建議可利用以下巧思，透過簡單製備，不但可達營養均衡，所攝取的熱量從列舉年菜估算由每人每餐2100大卡，減到1130大卡，熱量幾乎減半。且外購年菜金額較高，減少購買品項，再額外加入蔬菜，反而將每人的食材費降低3成，省了荷包，讓鼠年財源滾滾來：
- 圍爐火鍋加入茼蒿、青江菜、蘿蔔、杏鮑菇等一同烹煮，湯頭更為鮮美。
- 醬燒排骨、牛腱等冷盤，以燙熟之花椰菜、彩椒、豌豆莢、芥藍菜墊底擺盤，色澤鮮豔可口。
- 花枝冷盤淋上用蔥、蒜、辣椒、醋等做成的沙拉，增加口感且開胃。
- 鮮魚料理中放入傳統豆腐增加植物性蛋白質，再加上海帶芽、香菇及木耳裝飾，增添五彩顏色，喜氣洋洋且營養加倍。
- 如購買米糕等油脂含量高之主食，可減量攝取，或自行製備如紅豆糙米藜麥飯，補足膳食纖維、維生素及礦物質；飯後及餐間點心建議可購買無糖優格自行加入水果丁，即可補充乳品類及水果類之營養素。
- 撈油減醬：年菜加熱前也可先將白色凝固油脂去除，可減少油脂的攝取。並於製備時減少醬包加入的量，食用時別搭配過量的沾醬，就可減少鹽分及熱量的攝取且較可吃出食材原味。
- 適量攝取有技巧：滿桌的菜色，可以利用小小的技巧避免攝取過量，例如每個人使用較小的餐盤、將菜餚分好為一人份的大小，調整上菜順序，讓大家先食用長年菜等蔬菜類食物，都可減少熱量攝取。另外，用餐結束後也記得別繼續坐在餐桌前聊天，避免不知不覺就吃下過多的食物。
- 搭配口訣均衡攝取：攝量攝取外，最重要的仍是透過「我的餐盤」均衡飲食口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，六大類攝取適量的分量。其中，堅果種子民眾常於年節期間過量攝取，雖然堅果種子營養價值高，但切記其屬油脂類，每餐攝取約1個「大拇指節」（約1茶匙）或一天攝取1整根大拇指大小的量（約為5顆腰果、或5顆杏仁果、或10顆花生）即可，不要過量，否則肥胖也會找上身。
過年不忘量體重，別過了年變成了大腹婆、大腹翁
依據國民健康署105年「國人春節期間體重控制電話訪問調查」 結果顯示，約有39%民眾表示體重有增加，且平均增加1.7公斤。在體重控制上，國民健康署提供民眾「天天量體重」的簡單小撇步。研究指出，節日期間每天規律測量體重，節日後體重大致上可以維持，沒有量體重習慣，體重則顯著的增加。另外，在體重過重或肥胖的人，如果在節日期間可規律量體重，節日後體重反而有減輕的效果。可見測量體重有警惕的作用，有助於節制口腹之慾。
