強化骨盆底肌：更年期女性的隱形英雄訓練祕笈
發佈日期： 2024-12-11
在更年期的旅程中，尿失禁這個“不速之客”可能會突然造訪，尤其是在打噴嚏或大笑時造成尷尬。但別擔心，我們有一支隱形的超級英雄隊伍「骨盆底肌肉」。這支英雄隊伍能幫助你重拾自信，擺脫尷尬時刻。定期進行這項簡單的訓練，讓它成為你應對更年期挑戰的可靠夥伴。
認識你的內在超級英雄：骨盆底肌
首先，我們了解這支隱形英雄隊伍的核心成員—骨盆底肌肉。這些肌肉像一張堅固的“吊床”，支撐著膀胱、子宮和直腸。如果這支隊伍保持強健，它就能有效預防尿失禁，讓你無論在家裡還是外出，都能自信地面對任何情況。
如何讓這支隊伍變得更強大呢？這裡有一些具體的訓練動作，可以在日常生活中輕鬆融入：
基本收縮訓練：讓你的肌肉開始動起來
這項訓練的重點是模仿停止尿流的感覺(這是為了讓您正確找到要訓練的肌肉群，但並非在解尿期間做這項訓練)。找個舒服的坐姿或站姿，慢慢收縮骨盆底肌肉，感覺像把它們向上提起。保持收縮5秒，然後慢慢放鬆。重複10次。這個簡單的動作可以隨時隨地進行，不需要任何特別裝備或場所。
快速收縮訓練：應對突發情況的小技巧
這個訓練模擬的是日常生活中的突發狀況，比如突然的咳嗽或打噴嚏。快速收縮和放鬆骨盆底肌肉，重複10次。這不僅能增強肌肉力量，還能提升它們的反應速度，讓你在突發情況下能更好地控制尿流。
持續力訓練：鍛鍊耐力，迎接挑戰
想增強肌肉的耐力嗎？試試持續收縮骨盆底肌肉更長時間，目標是達到10秒或更久。你可以在看電視或辦公桌前進行這個訓練。這能幫助你在長時間需要肌肉控制時，變得更加輕鬆自如。
混合訓練：多樣化，讓訓練更有趣
將基本收縮、快速收縮和持續耐力訓練結合起來，可以進一步強化骨盆底肌。你可以在不同時間段進行不同的動作，讓訓練更加多樣化，也更具挑戰性。
隨著訓練時間拉長，你會更加自信地開懷大笑，再也不用擔心那些尷尬時刻的出現。立即開始這場內在的“肌肉訓練”吧，讓更年期的漏尿問題也可以得到解決！
參考影片：強腿力 護骨盆 尿失禁防治教學影片
參考文獻：
1.郭怡良、吳紀萱、吳孟興、林冠吟、蔡一如(2021)．骨盆底肌訓練對患有妊娠相關骨盆帶疼痛產後婦女之效應：前實驗研究．物理治療期刊，46(4)，239-249。
2.Basnet, R.(2021).Impact of pelvic floor muscle training in pelvic organ prolapse. International Urogynecology Journal,32,1351-1360.
3.Rogers, R.G.,& Fashokun, T.B.(2022). Pelvic organ prolapsed in women: An overview of the epidemiology, risk factors, clinical manifestations, and management Up To Date.
4.Romeikien?, K.E.,& Bartkevi?ien?, D.(2021).Pelvic-Floor Dysfunction Prevention in Prepartum and Postpartum Periods,Medicina,57(4),387.
