國民健康署表示，適量的身體活動可以降低罹患心血管疾病、糖尿病、大腸癌、乳癌和憂鬱的風險，也能減少髖關節或脊椎骨折的風險，幫助體重控制、保持活力，甚至研究還指出，每天運動15分鐘更可延長壽命3年。
規律運動的好處多多，世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上，每週累積420分鐘以上。然而，面對生活中有關家庭、事業、課業種種壓力之下，為什麼想動，卻怎麼也動不起來?國民健康署對於民眾最常提到的前述五個不運動理由，提供幾個方法，給您參考。
一、沒時間運動?
時時可運動 利用日常零碎時間進行生活化運動，就可累積每週所需運動量。每天運動30分鐘的建議量，可採分段累積方式，如每次15分鐘分2次，或是每次10分鐘分3次完成。例如10分鐘走路通勤、騎自行車10分鐘、10分鐘做家事；或上下午各做15分鐘健康操等，效果與一次運動30分鐘一樣，以下提供幾個以日常零碎時間運動的好方法。
- 於辦公室時，上下午各做15分鐘上班族健康操；將下午茶時間改為大家一起做健康操時間；或在開會前或會議中間休息前先做健康操；中午走路外出買中餐。
- 通勤途中，搭乘大眾交通運輸工具者，走路到下一站上車、或提早一站下車；捷運站內，以走樓梯代替搭乘電扶梯或電梯；或走路或騎腳踏車上下班(學)。
- 於住家時，晚飯後外出散步、洗澡前做操、進行仰臥起坐、伏地挺身、做家事、騎固定式腳踏車或跑步機、蹓狗、倒垃圾，以步行或自行車購買日用品。
二、工作太累?
運動更樂活 運動會促使大腦分泌「腦啡(Endorphin)」，使心情愉快，並能提昇專注力及記憶力，緩解工作疲累的壓力，增加工作效率並增進睡眠品質，只要循序漸進，養成規律運動習慣，能使體力變好，調適焦慮及壓力並增強免疫力。
忙碌的生活中，建議從健走開始，因為健走是最生活化的身體活動方法，如能配帶計步器隨時提醒自己「每日一萬步 健康有保固」不僅可消耗約300大卡熱量，並可有助於維持健康體重，減少疾病的威脅。
三、懶得運動?
運動生活化 為了健康，必須要求自己運動，因靜態生活除了增加死亡率，還會使心血管疾病、糖尿病、肥胖的風險增加，並增加大腸癌、高血壓、骨質疏鬆、脂質失調症（lipid disorders）、憂鬱、焦慮的風險，為了自己與家人的幸福，請您動一動，可從最簡單的家務做起，就可將靜態生活改為動態生活，每次運動10分鐘，累積身體活動量，每天30分鐘就可達到動態生活。
- 自己動手整理家務、擦地板。
- 利用手邊易取得的物品，作為運動器材，使運動融入生活，不用出門也可累積身體活動量，如利用空的寶特瓶，加水代替啞鈴；做毛巾操。
- 接送小孩走路上下學，增加親子互動。
- 假日安排帶著家人到戶外活動，約朋友一起騎腳踏車或打羽球、桌球等，亦可增加感情。
四、沒有興趣運動?
運動趣味化 與自己興趣結合，並將運動融入生活，可結合趣味競賽及休閒，與朋友結伴一起打球、逛街、戶外踏青欣賞風景等。
- 如有唱歌興趣，可於唱歌時身體跟著自然擺動、使用可幫助身體活動之電視遊樂器，與家人朋友同樂、或從事園藝亦能增加身體活動量。
- 參加運動社團 (游泳、有氧舞蹈、羽球、健走、騎腳踏車、網球等)，使自己能規律運動，有老師指導及同學陪伴，亦可增進人際關係。
- 與寵物遊戲或蹓狗，亦可增加身體活動量。
五、健康狀況不能運動
要活就要動 運動可增強身體體能，促進健康，若身體有健康問題，如氣喘、心臟病或不良於行、臥病在床等情況，建議諮詢醫師，提供運動處方，在不影響健康狀況情況下，進行身體活動，漸進增加體能，運動的立即好處包括降低血糖、促進心理健康、減少憂鬱、協助適應焦慮、幫助戒菸、增加疼痛忍耐力等；持續運動的好處，可延長壽命、降低心臟病突發的機會、減少中風的機會、降低高血壓、乳癌的風險及降低老人跌倒的風險等。
themesimg57006上圖說明在生活當中，不管是在工作時、通勤時、放假時、在家時、在社區時，隨時隨地當可以運動
以下為圖表文字說明
誰說運動一定要用專門的運動器材？
到特定的場所？
在這個單元裡面，要告訴大家其實運動充滿著生活當中每一個時候、每一個地方，所以現在就跟我們一起動起來吧！
工作時
常常伸展筋骨
少搭電梯，多走樓梯
避免久坐，每30分鐘離開位置，簡單動一動
上下樓層多爬樓梯
通勤時
走路前往搭乘大眾運輸工具
騎腳踏車上下班
提前一站下車，爭取走路的機會
放假時
室內–游泳、有氧舞蹈、羽球、排球
室外–健走、慢跑、騎腳踏車、網球、籃球
假日與家人去爬山或從事戶外活動
步行前往超市、傳統市場、花市
在社區
到公園散步、溜狗
到社區民眾活動中心打球
參加運動社團(如元極舞、太極拳、土風舞…)
在家裡
伸展運動
居家簡易肌力訓練(如仰臥起坐、伏地挺身、彈力球、彈力帶)
家庭有氧健康操
幫忙家事(擦地板、園藝、抱小孩...等)
到前一站或下一站倒垃圾
世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上，每週累積420分鐘以上。每天運動15分鐘，還能延長3年壽命。國民健康署建議民眾戶外活動要備妥裝備、注意安全運動事項及運動傷害處理原則，其分述如下：
一、備妥裝備 外出運動前，請依戶外活動項目內容，檢視是否備妥相關裝備：
- 運動鞋：穿著支撐力佳，包覆性好、鞋墊軟硬適中、質輕且抓地力好、防水透氣的運動鞋，購買前兩腳均須試穿，並保留腳尖到鞋尖有一指寬。
- 水壺：準備水壺，補充適當水份，每日飲水建議至少1,500cc，運動流汗時，可多攝取水份。
- 衣褲：選擇易排汗、鬆緊適中的服裝。天冷時除需著外套禦寒，氣溫不穩定時，建議採洋蔥式穿法，易於穿脫；並適時更換汗濕衣物，避免著涼。
- 帽子：依運動型態及天氣選擇合適的帽子，例如自行車安全帽、保暖帽或遮陽帽。
- 襪子：選擇材質吸汗、透氣，長度應包覆腳踝、舒適厚度、方便關節活動。
- 護具：各類身體活動項目都有其特殊性，合適的裝備能有效預防運動傷害，如護腕、護膝、紫外線太強時戴太陽眼鏡及擦防曬乳液，挑選裝備時最重要的考量是功能性。
二、安全運動的注意事項
- 暖身運動：運動前要做暖身運動，至少做到心跳加速、稍微出汗的程度。
- 氣溫：注意氣象報導，天氣太冷時，可改從事室內活動，外出時記得保暖(帶圍巾、帽子、口罩、手套)，長者、有心血管疾病或其他慢性疾病的朋友應避免於寒冷清晨出門，等氣溫回升後再出門運動。鼻子過敏的民眾運動前也可帶上口罩避免冷空氣直接接觸呼吸道。
- 空氣：避免空氣品質不好的環境，如灰塵、二手菸、花粉等。
- 紫外線：隨時注意紫外線強度，從事戶外活動時要防曬。
- 環境：運動的場所需注意治安及環境安全。
三、運動傷害處理原則
發生運動傷害時，切記保持冷靜及鎮定，先判斷傷勢，並進行必要的緊急傷害處理，如有需要，立即聯繫119或就近的專業醫療單位。急性運動傷害的處理原則(PRICE)：
- 保護(protection)：保護受傷的部位，防止進一步的傷害
- 休息(Rest)：讓受傷處好好休息，避免不舒服或腫脹
- 冰敷(Icing)：降溫以消腫、緩解疼痛及減輕發炎
- 壓迫(Compression)：間斷或持續加壓受傷處，減少腫脹情形
- 抬高(Elevation)：儘量抬高受傷的部位，使其高於心臟
如有運動相關問題，可參考國民健康署所發行之「健康生活動起來-身體活動小手冊」，內容包括身體活動之益處、建議身體活動量、運動如何著手、安全運動注意事項及身體活動紀錄表等。
如要闔家從事室內運動，可參考國民健康署製作之15分鐘「上班族健康操」，不受場地、服裝的限制，隨時增加身體活動量。
規律運動可以讓您感覺更有活力，國民健康署提醒您，冬天仍要保持動態生活，運動前備妥裝備，並注意安全運動事項，就能有效促進身體健康。每天運動15分鐘可強化免疫系統，還能延長3年壽命。世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上，每週累積420分鐘以上。國民健康署建議民眾於冬天活動前要備妥裝備、注意安全運動事項及常見問題，其分述如下：
一、備妥裝備 冬天運動前，請檢視是否備妥相關裝備：
- 衣褲：冬天運動時切勿穿著過於溫暖，運動會產生大量的熱量，使人感覺很溫暖，然而一旦開始流汗，此時就容易感冒，應依據流汗程度增減衣物，並保持乾襙。可採洋蔥式穿法(Dress in layers)，穿脫方便，適用於溫差變化大的環境，最內層穿排汗衣、中間層可穿人工纖維刷毛衣或羊毛層保暖，最外層可以穿著透氣防水、防風的外套，另外，冬天運動應避免穿著棉質衣物，因為棉質衣物會吸收運動產生的汗，使衣物潮濕，此時容易感冒，您可根據運動強度嘗試最有效的服裝組合。
- 水壺：準備水壺，補充適當水份，每日飲水建議至少1,500cc，運動流汗時，可多攝取水份。冬天運動常常不覺口渴，若未適時補充水分則容易脫水，除補充水分外，運動時切記不要喝含糖飲料及含咖啡因飲料，前者會影響糖份吸收造成胃的負擔，後者會增加利尿，增加水分流失。
- 帽子及圍巾：頭頸部散熱量占全身散熱量五成，所以建議戴上帽子及圍巾避免熱量散失。
- 襪子及手套：冬天時，血液多集中在身體中央，手腳常會冰冷，應配戴手套、襪子，若天氣很冷可穿兩層，內層為薄，外層為厚的手套或襪子，可考慮皮革製品或聚丙烯材質，排汗、透氣性佳，如果對牛皮或羊皮材質過敏，應避免穿戴；可選擇運動型襪子，兼具保暖、吸汗、保護腳部功能。
- 口罩：若吸入過多冷空氣可能導致過敏、心絞痛或上呼吸道問題，可以使用口罩或圍巾，避免冷空氣直接接觸呼吸道。
- 鞋子：天氣寒冷時，關節容易僵硬，宜選取穿著支撐力佳，包覆性好、鞋墊軟硬適中、質輕且止滑、抓地力佳、防水透氣的運動鞋。
二、安全運動的注意事項
- 暖身運動：運動前一定要做暖身運動，至少做到心跳加速、稍微出汗的程度，從事劇烈活動或運動前應漸進式暖身，以免發生運動傷害。
- 注意天氣狀況：隨時注意氣象報導，觀察早晚溫差，隨時注意保暖，避免於寒冷天氣(寒流)或下雨天於室外運動，冷鋒來襲可改從事室內活動，外出時記得保暖(帶圍巾、帽子、口罩、手套)，長者、有心血管疾病或其他慢性疾病的朋友應避免於寒冷清晨出門，等氣溫回升後再出門運動。
- 勿喝酒精飲料：運動時不可飲用酒精飲料，酒精會使血管擴張，增加熱的發散，容易導致體溫過低，酒精亦會削弱判斷力，喪失應變能力。
- 病患注意：有氣喘、心臟疾病、慢性支氣管炎、雷諾氏病(Raynaud's disease)等疾病之民眾，宜避免於寒流來襲時從事戶外運動。若必須於寒冷天氣運動，建議先與醫師商討合適的運動方式及應準備之藥物等。
- 夜間運動穿著反光衣：冬天時天色昏暗，於晚間運動時應穿著亮色、鮮明或反光的衣著或裝備。
- 告知他人運動路線：冬天盡量結伴運動，若獨自一人從事戶外活動前，應告知家人或朋友欲前往的路線並攜帶手機，若發生意外(冬天過冷導致血糖過低昏倒、跌倒、墜落等意外)能迅速支援。
- 防範體溫過低(hypothermia)：成人常見徵象及症狀會有顫抖、冷感、起雞皮疙瘩、神智不清、肢體麻木、肢體不協調、行動遲緩、說話困難、精神錯亂、憂鬱、肌肉僵硬、言語不清、無意識、嗜睡等狀況；嬰兒部分則特別安靜、缺乏活力、拒絕哺餵。治療方法：有失溫跡象時應前往乾燥、溫暖處，使用毛毯或增加衣物方式溫暖身體。
- 防範凍瘡(frostbite)：若到山區或在嚴寒天候時，亦應注意防範凍瘡及了解如何處理。常見徵象及症狀包括受傷處感到疼痛、癢、麻木、僵硬，皮膚變硬且轉為白色或灰黃色、皮膚剝落或起水泡。治療方法：將受傷部位移至溫暖、乾燥處，移除患部的衣物、鞋襪，切勿摩擦、觸碰患部及直接於受傷處加溫，可使用體溫取暖，並儘速就醫。
國民健康署鼓勵民眾養成規律運動習慣，對於預防心血管疾病、糖尿病、高血脂以及高血壓等，都有顯著的效益，並可降低罹患癌症的風險，加速代謝脂肪，強化肌肉組織與功能，維持健康體重，提高腦內啡的釋放，降低情緒壓力。一般而言，成人只要每週運動累積達150分鐘、兒童每日運動累積60分鐘，就能有足夠的運動量，建議成人每天運動30分鐘，可分段累積運動量，效果與一次做完一樣。例如上下班(學)通勤時間與中午休息時間分段進行，每次15分鐘分2次或是每次10分鐘分3次完成，只要每天持之以恆，健康體能就會大大地提昇。
許多上班族時常抱怨沒時間或空間運動，國民健康署製作15分鐘「上班族健康操」，不受場地、服裝的限制，每天上、下午各跳15分鐘健康操，可消耗100大卡的熱量，持續1年，約可減少4公斤，不但消耗過多熱量，還能促進身體健康。
國民健康署並介紹運動生活化之小撇步，協助民眾落實生活化的運動。
- 從日常生活中找出時間來活動，例如：步行買午、晚餐、水果、日用品；步行去用餐；蹓狗。
- 外出或是上下班(學)不妨多多利用大眾運輸工具，讓自己提早出門提前一站下車，步行至目的地。
- 可以走樓梯就不要坐電梯，如果一下子沒辦法走這麼多樓梯，步行走上幾層樓後再搭乘電梯，慢慢增加自己的運動量。
- 多和家人到戶外活動，或騎腳踏車、打球等活動。
- 假日可以自己動手整理家裡、擦擦地板，也可以增加運動量!或利用掃地、拖地時加大動作幅度，那也是很好的身體活動。
- 在家裡、辦公室附近找方便的資源運動，包括公園、職場辦的課程、活動。
- 減少看電視、打電玩等靜態生活的時間。
國民健康署自91年起推動健走，鼓勵民眾從事生活化運動，並於95年將每年11月11日訂為「全民健走日」，鼓勵國人將健走融入生活中，時時執行、處處落實。「健走」的好處很多，可以預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病、控制體重、預防骨質疏鬆、預防跌倒、更可紓解壓力，以步代車，經濟又環保！對於沒有運動習慣的民眾，「健走」是很好的入門運動，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，並記得「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」健走小口訣，以4公里/小時的速度，可每次走路10分鐘（約1千步），累積日行萬步，步行約6公里，只要90分鐘，就可以消耗約300大卡熱量！每天運動15分鐘，可延長3年壽命，鼓勵大家將健走成為生活習慣，一起走向健康！
國民健康署提供健走10秘訣，以讓民眾將健走活動落實於生活中：
- 多爬樓梯取代搭乘電梯。
- 上下班途中，搭乘大眾交通工具，增加往返的步行時間。
- 步行去買午、晚餐及用餐。
- 飯後散步。
- 步行前往超市、傳統市場、賣場、花市購買食材及日用品。
- 到前一站或下一站倒垃圾。
- 蹓狗。
- 陪伴小孩走路上下學。
- 假日與家人造訪各縣市健走步道，一起享受健走之樂趣。
- 出差、旅遊時，可在住宿旅館的大廳走路、爬樓梯或逛逛在地的大賣場或市集。
國民健康署建議成人BMI值應維持在18.5 kg/m2≦BMI＜24 kg/m2之間，以及腰圍男性應小於90公分，女性小於80公分，以擺脫慢性疾病威脅。同時，國民健康署也呼籲職場應積極推動健康體重管理活動，在推動的過程中，老闆的宣誓承諾、支持性環境的建立、內、外部資源的運用，以及全體員工的參與都是體重管理缺一不可的要件，以下為國民健康署提供公司單位、上班族維持健康體態的「小撇步」:
職場健康五招：
- 帶頭做：公司自主推動上班運動或是健康操，營造良好氛圍。上午下午運動各15分鐘，每天就可累積30分鐘運動量。
- 天天盯：單位主管及種籽人員應鼓勵員工參與各類健康體重運動社團、使用員工運動中心、健身房運動器材、每天上/下午各15分鐘健康操、上下班走樓梯，響應生活化運動「每日一萬步」；提供體重計，天天量體重，規律寫紀錄。
- 快樂動：定期舉辦有氧運動社團、減重班、競走、慢跑、運動會等員工活動，寓教於樂，以鼓勵員工多運動。
- 找資源：在公司內配置健身房、跑步機、計步器、設置健康諮詢顧問站、辦理體重控制訓練班，等體重管理相關軟、硬體資源，以提高員工運動的機會和意願。
- 多獎勵：單位主管依據同仁減重成果或是增強同仁參與動機，達成目標者給予表揚及獎賞肯定。
上班族健康五撇步：
- 自我宣示：設定目標並邀請同伴一起相互支持或是自我鼓勵、督促，揪團響應健康體重管理。
- 聰明吃：養成天天五蔬果、三餐正常並且要均衡飲食，另外吃東西時細嚼慢嚥，以每餐八分飽為原則。
- 快樂動：隨時找機會運動，保持動態生活，每次運動10分鐘中等費力運動（如健走、慢跑、自行車等），每日累積至少達30分鐘，有氧活力好青春。
- 每天量體重：天天量體重，可隨時提醒自己維持健康的體重。
- 規律寫紀錄：善用日誌本或是國民健康署所提供「健康生活動起來手冊」，規律記錄每日運動量和飲食攝取熱量，達成自我監測控制之目的。
減重的要訣不外乎飲食及運動，飲食控制對減重非常重要，但是運動仍是一個不可缺少的要素，運動可以消耗多餘的熱量，增加肌肉組織，提升身體基礎代謝率，預防減重後復胖。並且增強心肺功能、預防骨質疏鬆症、增加身體及關節的柔軟性、清除精神壓力以及建立健康的自我形象及體態，提升自信。
運動其實很簡單，您可從自己有興趣的運動項目開始，或從最簡易、不受時間、場地限制的健走開始，慢慢增加每次運動的時間，再加強每次運動的強度及次數。
國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10 分鐘。例如每天應至少運動30分鐘，可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。附表為運動30分鐘可消耗的熱量。
國民健康署提供以下六個生活化運動小撇步，建議您就從今天開始執行吧!
- 外出或是上下班(學)多利用大眾運輸工具，提早出門提前一站下車，步行至目的地，讓一整天精神更飽滿有活力。走路30分鐘可以消耗約100大卡的熱量！
- 可以走樓梯就不要坐電梯。不但節省能源，還可以增加每天活動量。步行走上幾層樓後再搭乘電梯，慢慢增加自己的運動量。
- 多和家人相約到戶外，進行腳踏車或互動競賽型活動等，不但促進家庭和諧，更重要的是使全家人都更健康；或是可以帶著心愛的寵物一同快走，一同享受健康活力!你知道嗎？騎腳踏車30分鐘，可以消耗100大卡喔!
- 利用空的寶特瓶，裝水或沙子替代啞鈴，訓練肌力，並依進步程度漸漸加入更多水或沙子，提升肌力。
(五) 在上班期間，上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操，累積30分鐘也可消耗100大卡。 - 約三五好友去踏青飲茶，不但能健身也能增進彼此情誼。
暑假期間兒童及青少年可能因減少了學校的體育課，增加了面對螢幕時間，增加靜態生活，造成體能衰退、影響視力，增加肥胖機率，影響健康。國民健康署特別呼籲家長應特別留心兒童及青少年每天面對螢幕的時間，鼓勵他們要趁著暑假多活動，加強健康體能！
世界衛生組織建議5-17歲兒童及青少年每天應有至少60分鐘中等費力到費力程度的身體活動，美國兒科醫學會則建議2歲以下兒童不要看電視，2歲以上的兒童每天觀看螢幕的時間不應超過1-2小時。國民健康署也指出，適當的身體活動，除能增加心肺健康及肌肉力量、增強免疫力外，亦可增加活力、自信、促進認知功能，有助於放鬆及戒菸，並能協助減少憂鬱等好處。對於不常運動的小朋友們，以漸進的方式增加活動的時間、頻率及強度，以達到每日活動的建議量。即使沒有達到每日活動建議量，只要增加身體活動也比不活動帶來許多健康的好處。
為了讓學生能增加每日的身體活動量，國民健康署提供以下小秘訣：
- 多走路或騎自行車往返目的地。
- 到戶外運動或健走，可抒解壓力並提昇體能。
- 多參加運動社團。
- 多參加戶外休閒活動，如與朋友相約打球、游泳、騎腳踏車，或和家人去爬山、逛街，甚至晚上一起在附近散步，可同時增進親子關係。
- 上下樓也盡量走樓梯。
- 在室內可以動態遊戲取代靜態活動。
- 幫忙做有助提昇體能的家事，如蹓狗、倒垃圾、擦地板等。
國民健康署表示，學生為國家未來競爭力的資產，其健康對於國家的發展至為重要，亟需家長、老師及學生本身共同維護及促進。
世界衛生組織（WHO）建議5歲至17歲兒童與青少年，每天累計至少60分鐘中等費力至費力身體活動，家長及老師與學童應共同努力，培養健康樂動的生活習慣。充足的身體活動對於身體及心理健康好處多多，運動可增加腦力，增加注意力及學習動機，提升學習力，運動同時促進腦內啡的分泌，幫助維持好情緒！家長尤其應把握孩子可塑性最高的學生階段，讓孩子有健全的價值觀和好習慣，在此時下功夫，效果最好。
「五動」小撇步 樂動Fun寒假
國民健康署特別提供全國家長及學生「5動」過寒假小撇步，希望所有家長及學生都能利用難得的寒假，與家裡的孩子一起快樂動動迎新春：
- 每日一運動：規劃運動日程表，寒假期間每天可安排打球、騎腳踏車、健走、慢跑、跳繩、球類活動等不同形式之運動，或參加運動社團，透過各式各樣有趣的活動，讓學生與家長一起愛上運動，培養終生受用的良好的運動習慣與技能。
- 戶外多動動：從事戶外活動好處多，一方面可增加身體活動量，另一方面可減緩近視的發生和惡化。把握寒假時間，多帶孩子到戶外活動，增進親子情感，可騎腳踏車或進行互動競賽型活動，讓孩子親近陽光和空氣，走進大自然，一方面可鍛煉孩子健康體魄、樂觀態度，亦可達到護眼、舒壓的功效。
- 遊戲多樂動：寒假期間與孩子一起多從事增加身體活動的遊戲吧！在考量安全的前提下，運用公園、學校、社區活動中心等公設戶外活動設施，或者於家中一起進行呼拉圈、踢毽子、比手畫腳等結合身體活動元素的遊戲，減少看電視、玩電腦、打電動及用行動電話對孩子健康的威脅。
- 家事全家動：家裡的除舊佈新，讓孩子一起動手吧！依據孩子的能力，分配適當的工作，全家人一起動手進行大掃除，培養孩子做家事的能力，增加責任感，同時也可以讓孩子體會做家事即為孝順父母的具體表現。
- 時時多運動：打擊「不動」，把運動當作生活的一部分，從小培養孩子多動的興趣，家長以身作則，與孩子從玩開始，一起進行各項活動，也可以結合生活作息，例如以爬樓梯取代坐電梯，以走路騎腳踏車取代坐車，以做家事取代看電視，讓孩子在健康多動的家庭中長大。
愛孩子，就應該送孩子一生受用的運動習慣！
國民健康署建議民眾於親友團聚時，可以就近利用社區的公園、健走步道、自行車道等，從事健走及騎自行車等活動，除了能促進親友間的互動外，還能增加身體活動的機會。鼓勵民眾將健康融入生活當中，不論任何場所，皆可成為身體活動的好所在，建議大家過一個充滿活力的春節，提供10點生活化運動的撇步：
- 除夕歲末大掃除，幫忙作家事，增加身體活動機會。
- 辦年貨、拜拜時，多以步行、自行車或搭乘大眾交通工具。
- 春節出門與親友拜年時，多以步行、自行車或搭乘大眾交通工具。
- 親友團聚時，可多進行唱歌、跳舞等活動，既能聯絡感情又增加身體活動。
- 吃完團圓飯後可全家至鄰近的公園或步道散散步。
- 與家人出遊可選擇健走、自行車、登山等活動。
- 可與三五好友至附近公園打場球敘敘舊。
- 可至社區附近的公園、運動場跑跑步。
- 可以邀約朋友一起參加燈會，到戶外走一走。
- 春節在家也要快樂動，可以仰臥起坐、抬腿及健康操等維持身體活動。
國民健康署鼓勵民眾春節快樂動，為了自己的健康，在新的一年訂定規律運動目標，邁向健康人生。祝全國民眾「春節快樂動，舞動新春」。
全球身體活動不足的趨勢
- Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants.
引用格式：
Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., & Bull, F. C. (2018). Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants. The Lancet Global Health, 6(10), e1077-e1086.
學童
- Diet, physical activity and behavioural interventions for the treatment of overweight or obese children from the age of 6 to 11 years
引用格式:
Mead, E., Brown, T., Rees, K., Azevedo, L. B., Whittaker, V., Jones, D., ... & Beardsmore, E. (2017). Diet, physical activity and behavioural interventions for the treatment of overweight or obese children from the age of 6 to 11 years. The Cochrane Library. - Interventions for preventing obesity in children
引用格式:
Waters, E., de Silva?Sanigorski, A., Burford, B. J., Brown, T., Campbell, K. J., Gao, Y., ... & Summerbell, C. D. (2011). Interventions for preventing obesity in children. The Cochrane Library.
社區/一般
- Community wide interventions for increasing physical activity
引用格式:
Baker, P. R., Francis, D. P., Soares, J., Weightman, A. L., & Foster, C. (2015). Community wide interventions for increasing physical activity. The Cochrane Library. - Interventions implemented through sporting organisations for increasing participation in sport
引用格式:
Priest, N., Armstrong, R., Doyle, J., & Waters, E. (2008). Interventions implemented through sporting organisations for increasing participation in sport. The Cochrane Library. - Home versus center based physical activity programs in older adults
引用格式:
Ashworth, N. L., Chad, K. E., Harrison, E. L., Reeder, B. A., & Marshall, S. C. (2005). Home versus center based physical activity programs in older adults. The Cochrane Library. - Do the Features, Amenities, and Quality of Physical Activity Resources Differ Between City and County Areas of a Large Rural Region?
引用格式:
Hill, J. L., Waters, C. N., Kolivras, K. N., Estabrooks, P. A., & Zoellner, J. M. (2016). Do the Features, Amenities, and Quality of Physical Activity Resources Differ Between City and County Areas of a Large Rural Region?. Family & community health, 39(4), 273-282. - Evaluation of a community-based, family focused healthy weights initiative using the RE-AIM framework
引用格式:
Jung, M. E., Bourne, J. E., & Gainforth, H. L. (2018). Evaluation of a community-based, family focused healthy weights initiative using the RE-AIM framework. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 15(1), 13. - Mixed method evaluation of a community-based physical activity program using the RE-AIM framework: Practical application in a real-world setting.
引用格式:
Koorts, H., & Gillison, F. (2015). Mixed method evaluation of a community-based physical activity program using the RE-AIM framework: Practical application in a real-world setting. BMC public health, 15(1), 1102. - Beyond screening: tailoring physical activity options with the EASY tool.
引用格式:
Chodzko-Zajko, W. J., Resnick, B., & Ory, M. G. (2012). Beyond screening: tailoring physical activity options with the EASY tool. Translational behavioral medicine, 2(2), 244-248.
高齡者
- Physical Activity and Nutrition Program for Seniors (PANS) Process Evaluation
引用格式：Burke, L., Jancey, J. M., Howat, P., Lee, A. H., & Shilton, T. (2013). Physical Activity and Nutrition Program for Seniors (PANS) Process Evaluation. Health Promotion Practice, 14(4), 543-551. - Study protocol: using the Q-STEPS to assess and improve the quality of physical activity programmes for the elderly.
引用格式：Marques, A. I., Rosa, M. J., Amorim, M., Soares, P., Oliveira-Tavares, A., Santos, R., ... & Carvalho, J. (2012). Study protocol: using the Q-STEPS to assess and improve the quality of physical activity programmes for the elderly. BMC research notes, 5(1), 171.
特殊族群
- Yoga for improving health-related quality of life, mental health and cancer-related symptoms in women diagnosed with breast cancer
引用格式:
Cramer, H., Lauche, R., Klose, P., Lange, S., Langhorst, J., & Dobos, G. J. (2017). Yoga for improving health?related quality of life, mental health and cancer?related symptoms in women diagnosed with breast cancer. The Cochrane Library. - Exercise therapy for schizophrenia
引用格式:
Gorczynski, P., & Faulkner, G. (2010). Exercise therapy for schizophrenia. The Cochrane Library. - Exercise or exercise and diet for preventing type 2 diabetes mellitus
引用格式:
Orozco, L. J., Buchleitner, A. M., Gimenez?Perez, G., Roqué i Figuls, M., Richter, B., & Mauricio, D. (2008). Exercise or exercise and diet for preventing type 2 diabetes mellitus. The Cochrane Library. - Exercise for overweight or obesity
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Shaw, K. A., Gennat, H. C., O'Rourke, P., & Del Mar, C. (2006). Exercise for overweight or obesity. The Cochrane Library. - Long-term non-pharmacological weight loss interventions for adults with type 2 diabetes mellitus
引用格式:
Norris, S. L., Zhang, X., Avenell, A., Gregg, E., Brown, T., Schmid, C. H., & Lau, J. (2005). Long?term non?pharmacological weight loss interventions for adults with type 2 diabetes mellitus. The Cochrane Library.
職場
- Workplace Physical Activity Framework
引用格式：
Plotnikoff, R., Fein, A., Milton, L., Prodaniuk, T., & Mayes, V. (2003). Workplace physical activity framework. Alberta Centre for Active Living.[en-ligne] Available: http://www. centre4activeliving. ca/research/2003Workplace/framework. htm. - It's time to start changing the game: A 12-week workplace team sport intervention study.
引用格式：
Brinkley, A., McDermott, H., Grenfell-Essam, R., & Munir, F. (2017). It's time to start changing the game: A 12-week workplace team sport intervention study. Sports medicine-open, 3(1), 30. - Mixed methods analysis of eighteen worksite policies, programs, and environments for physical activity.
引用格式：
Hipp, J. A., Dodson, E. A., Lee, J. A., Marx, C. M., Yang, L., Tabak, R. G., ... & Brownson, R. C. (2017). Mixed methods analysis of eighteen worksite policies, programs, and environments for physical activity. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1), 79.
nudge
- Altering micro-environments to change population health behaviour: towards an evidence base for choice architecture interventions.
引用格式:
Hollands, G. J., Shemilt, I., Marteau, T. M., Jebb, S. A., Kelly, M. P., Nakamura, R., ... & Ogilvie, D. (2013). Altering micro-environments to change population health behaviour: towards an evidence base for choice architecture interventions. BMC public health, 13(1), 1218. - Design of a school randomized trial for nudging students towards healthy diet and physical activity to prevent obesity：PAAPAS Nudge study protocol
引用格式:
Cunha, D. B., Junior, E. V., Paravidino, V. B., Araújo, M. C., Mediano, M. F. F., Sgambato, M. R., ... & da Silva, A. C. F. (2017). Design of a school randomized trial for nudging students towards healthy diet and physical activity to prevent obesity: PAAPAS Nudge study protocol. Medicine, 96(50), e8898.
其他
- Updating the evidence for physical activity: summative reviews of the epidemiological evidence, prevalence, and interventions to promote “active aging”.
引用格式：
Bauman, A., Merom, D., Bull, F. C., Buchner, D. M., & Fiatarone Singh, M. A. (2016). Updating the evidence for physical activity: summative reviews of the epidemiological evidence, prevalence, and interventions to promote “active aging”. The Gerontologist, 56(Suppl_2), S268-S280. - Physical activity prescription: a critical opportunity to address a modifiable risk factor for the prevention and management of chronic disease: a position statement by the Canadian Academy of Sport and Exercise Medicine.
引用格式：
Thornton, J. S., Frémont, P., Khan, K., Poirier, P., Fowles, J., Wells, G. D., & Frankovich, R. J. (2016). Physical activity prescription: a critical opportunity to address a modifiable risk factor for the prevention and management of chronic disease: a position statement by the Canadian Academy of Sport and Exercise Medicine. Br J Sports Med, bjsports-2016. - Turning the tide: national policy approaches to increasing physical activity in seven European countries.
引用格式：
Bull, F., Milton, K., Kahlmeier, S., Arlotti, A., Juri?an, A. B., Belander, O., ... & Vasankari, T. (2014). Turning the tide: national policy approaches to increasing physical activity in seven European countries. Br J Sports Med, bjsports-2013.
世界衛生組織於 2017 年 2 月更新之體能活動定義為「任何經由需要消耗能量的骨骼肌肉所引發的身體運動，包括在工作、遊戲、操持家務、旅行、休閒娛樂時所執行的活動。」
physical activity as any bodily movement produced by skeletal muscles that requires energy expenditure – including activities undertaken while working, playing, carrying out household chores, travelling, and engaging in recreational pursuits.
(WHO, 2017)
世界衛生組織 (World Health Organization，WHO)
- 身體活動建議 Recommendation
- 手冊
- 文章
- 5-17歲 Physical activity and young people
- 18-64歲 Physical Activity and Adults
- 65歲以上 Physical Activity and Older Adults
來源:WHO/Progrmmes/Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health/Documents and publications
- 全球2018-2030年身體活動行動計畫
Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world - WHO為各國增加身體活動和減少非傳染性疾病的
WHO launches ACTIVE: a toolkit for countries to increase physical activity and reduce noncommunicable diseases
美國
美國疾病管制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention，CDC）
- 身體活動指引 Guidelines
- 手冊
- Components of Local Land Development and Related Zoning Policies Associated with Increased Walking A PRIMER FOR PUBLIC HEALTH PRACTITIONERS
來源：CDC/Physical Activity/Resources & Publications/Fact Sheets & Infographics
- Components of Local Land Development and Related Zoning Policies Associated with Increased Walking A PRIMER FOR PUBLIC HEALTH PRACTITIONERS
- 社區策略Community Strategies
- The CDC Guide to Strategies to Increase Physical Activity in the Community
- Increasing Physical Activity: Built Environment Approaches
來源：CDC/Physical Activity/Community Strategies
- 方案 Program
- Mall Walking: A Program Resource Guide
來源：CDC/Physical Activity/Walking/Selected Resources – Learn More about Walking - Airport Walking Guide
來源：CDC/Physical Activity/Walking/Selected Resources – Learn More about Walking - Comprehensive School Physical Activity Program: A Guide for Schools
來源：CDC/Healthy Schools/Comprehensive School Physical Activity Program (CSPAP) - Creating Healthier Hospital Food, Beverage, and Physical Activity Environments: Forming Teams, Engaging Stakeholders, Conducting Assessments and Evaluations
來源：CDC/Overweight & Obesity/Strategies to Prevent & Manage Obesity/Healthy Hospitals
- Mall Walking: A Program Resource Guide
- 場域
- Current Practices in Worksite Wellness Initiatives
來源：CDC/Physical Activity/Worksite Physical Activity/Selected Resources
- Current Practices in Worksite Wellness Initiatives
National Institute on Aging at NIH _NIA GO4Life
美國衛生及公共服務部 (United States Department of Health and Human Services )
加拿大
加拿大公共衛生局（Public Health Agency of Canada）
- 身體活動指引 Guidelines
- 兒童 (5-11歲)Physical Activity Tips for Children (5-11 years) ：提供家長、老師和照顧者之訊息
- 青少年 (12-17歲)Physical Activity Tips for Youth (12-17 years)
- 成人 (18-64 歲)Physical Activity Tips for Adults (18-64 years)
- 老年人 (65 歲以上)Physical activity tips for older adults (65 years and older)
來源：Home/Health Promotion/Healthy Living /Physical Activity/Tips to Get Active/
加拿大運動生理學學會(Canadian Society for Exercise Physiology)
- 身體活動指引Guidelines
來源：CSEP/Guidelines/Guidelines for other age groups
- 特殊族群：
- 多發性硬化症 (Multiple Sclerosis)
- 脊索/髓損傷 (Spinal Cord Injury)
- 帕金森氏症（Parkinson's disease)
來源：CSEP/Guidelines/Physical Activity Guidelines for Special Populations
澳洲
Australia government Department of Health
- 身體活動指引 Guidelines
- birth to 5 years
- 5-17歲Children (5-17 years)
- 成人Adults (18-64 years)
- 65歲以上older Australians
- For pregnancy
- For people with disability and chronic conditions
來源：Home Health topics Physical activity and exercise Physical activity and exercise guidelines for all Australians
Victorian Health Promotion Foundation
- physical activity insights
英國
英國衛生部(The Department of Health)
- 身體活動指引 Guidelines
- 場域
- 手冊
- Everybody active, every day What works – the evidence
- 10 minutes brisk walking each day in mid-life for health benefits and towards achieving physical activity recommendations: evidence summary
來源：Department of Health-GOV.UK/Home/Publications/Guidance /Start active, stay active: report on physical activity in the UK
National Institute for Health and Care Excellence
- 身體活動指引 Guidelines
- 場域
- Physical activity in the workplace
- for NHS staff, patients and carers
來源：NICE/Home/NICE Guidance/Lifestyle and wellbeing/Physical activity
- 場域