及早存骨本 5招鞏固骨骼健康
發佈日期： 2025-10-20
10月20日是「世界骨質疏鬆日」，65歲以上國人近兩成自述罹患骨質疏鬆。國民健康署提醒，骨質疏鬆初期無明顯症狀，但骨折風險高且會影響生活品質，預防應從年輕開始。全民可從存骨5招做起：均衡飲食、規律運動、戒菸限酒、適度日曬及維持理想體重，及早存骨本，預防骨折。
打擊「沉默的疾病」 及早存骨本是關鍵
每年10月20日是「世界骨質疏鬆日」（World Osteoporosis Day），今年的主題是「不能輕忽骨鬆防治（It's Unacceptable!）」，呼籲全球民眾正視預防骨質疏鬆的重要。依據2021年國民健康訪問調查顯示，65歲以上國人中自述有骨質疏鬆比率為18.2%。國民健康署表示，骨質疏鬆症初期通常無明顯症狀，又稱為「沉默的疾病」，多數人往往在輕微跌倒或碰撞後發生骨折時，才發現自己罹患此病。一旦骨折，不僅死亡風險顯著增加，對個人與家庭造成的衝擊更是沉重負擔。
人體骨骼約在30歲以前達到骨質密度的巔峰（骨本），之後便會隨著年齡逐漸流失，因此預防骨質疏鬆應從年輕時就開始「及早存骨本」。國民健康署沈靜芬署長提醒民眾應主動了解個人風險，提早預防，尤其是女性、年長者、雌激素分泌減少者（如停經婦女）、具家族病史者，以及長期服用影響骨骼健康藥物等高風險族群，更應及早認識危險因子，掌握「存骨5招」，積極守護骨骼健康：
◆ 均衡飲食：適當攝取六大類食物(包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類)，補足骨骼所需的蛋白質、鈣與維生素D等營養素。依國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》，成人每日建議攝取鈣1,000 毫克、維生素D 15微克，食物來源可選擇乳品、高鈣豆製品、黑芝麻、小魚乾與深綠色蔬菜等。
◆ 規律運動：維持骨骼強度需進行規律的運動，每週至少運動150分鐘，從事負重運動（如健走、慢跑、爬樓梯等）和肌力訓練（如阻力訓練等）能有效促進骨質密度提升，並強化肌力與身體協調平衡。民眾需注意運動時的安全防護，應避免容易跌倒或碰撞的活動，以免發生骨折。
◆ 戒菸限酒：吸菸與過量飲酒會增加骨質疏鬆風險，因菸品中所含的尼古丁以及酒精會影響骨骼所需營養素的代謝與吸收，降低骨骼密度，建議戒菸限酒，守護骨骼健康。
◆ 適度日曬：建議成人每週2-3次、每次10-20分鐘的適度日曬，選擇上午或下午陽光溫和時段進行，避免正午曝曬造成曬傷，以幫助身體合成維生素D，促進鈣質吸收，全面強化骨骼。
◆ 維持理想體重：體重管理須注意，體重過輕者常因骨本儲備少、營養不足而骨質偏低，建議維持在理想體重範圍內，才能更好地守護骨骼健康。
參考資料：
1.世界骨質疏鬆基金會 (International Osteoporosis Foundation, IOF) 2025年世界骨質疏鬆日主題
2.國人膳食營養素參考攝取量(第八版)
