上班族飲食別踩雷 盤點常見外食陷阱
發佈日期： 2025-03-25
作者： 社區健康組
經濟部統計處公告今(113)年4月份餐飲業營業額，較去年同期增加0.7%，外食已成為忙碌國人食物來源的主力，學習選擇的技巧，在五花八門的各式餐點中，讓我們直球對決守住健康。以自助餐為例，帶你一起跳過雷包。
關卡一：香腸vs里肌肉排·請選擇里肌肉排
密訣：原型食物為主，減少超加工食品（Ultra-processed food UPF)
Current Obesity Reports期刊2024發表的研究顯示：全球成年人和青少年UPF成癮盛行率分別為14％和15%。特別在新冠疫情期間，有UPF成癮的人相較於沒有成癮的人，增加的體重為六倍。因為UPF額外添加糖、飽和脂肪、鈉，提供較高的熱量密度，以及各式食品添加物，如：非糖甜味劑、乳化劑、著色劑和硝酸鹽／亞硝酸鹽等），藉由加工方式改變了食物的質地，讓人們增加了進食速度和超適口性，影響消化、營養吸收和飽足感，當你被UFP行銷策略和取得的便利性吸引，選擇以UPF取代原型食物（如：水果、蔬菜、豆類、堅果和種子，其富含膳食纖維、蛋白質和微量營養素及抗氧化物），不僅僅容易變胖，同時也增加心血管疾病、代謝症候群、失智症的發生率。
關卡二：炸排骨vs清蒸鱈魚，請選擇清蒸鱈魚
密訣：高生理價蛋白質選擇排序：豆->魚->蛋->肉類
豆魚蛋肉類提供我們高生理價的蛋白質，做為修護組織、增強免疫力和維持肌肉量的功能。以同樣1份（提供7克的蛋白質），紅肉（豬、牛及羊）其飽和脂肪酸含量較高於白肉 。觀察外食供應較多的紅肉及國人慣性選擇，常見的外食榜首應是炸雞腿／排骨或牛肉料理。如果不想讓習慣和慾望牽著走，您 可試學著循環主菜的規範，排定一週用餐的順序，如魚／豬／雞／豆／蛋／牛。從原本1週午餐都是豬牛主菜便當（熱量約850-1,000大卡／餐），藉由 循環主菜的調整，增加3-5餐魚雞或豆製品料理（熱量約500-700大卡／餐），一週可減少1,000~1,500大卡。二個月相當於省下一瓶760毫升的沙拉油。
關卡三：飯+排骨+滷蛋 vs 飯+排骨+3樣青菜，請選擇後者
密訣：均衡飲食多樣化
當用餐時間受限、獨自用餐，或是擔心外食菜很油或淋醬汁太鹹，你簡單選的餐點用下圖『我的餐盤』對比，是不是常常省略的是左邊的蔬果和乳品類？請記得先求有再求好，特別是許多外食的蔬菜是現點現做，可以提醒老闆調整。或是以湯水洗過等方式減少油和調味料的攝取。如果外食型式供應種類受限，則可考慮自備簡易蔬菜（生菜或燙青菜）+水果，搭配食用。亦或著把我的餐盤從一餐放大到一天。例如午餐時間匆忙，以主食（飯糰／乾麵／雞絲飯）+豆魚蛋肉類（雞蛋／豆漿／肉片湯）為主，則晚餐反向操作走輕食路線，以蔬菜（炒青菜／蔬菜湯／生菜）+新鮮水果+乳品及堅果為主，搭配較少量的主食和豆魚蛋肉類，一樣可以做到均衡的原則。
餐後的手搖飲已成為許多職場社交生活的一環．飲品中的蜂蜜、黑糖、高果糖糖漿等精緻糖會增加脂肪肝、三酸甘油酯、尿酸、失智、心血管及代謝疾病的風險。衛福部2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議，降至總熱量的5％將更為理想，若以成人每天攝取2,000 大卡計算，糖攝取量為25克－50克／天（約100-200大卡），市售珍奶1杯（約600-700毫升）熱量約為400-900大卡，很容易超標。建議老派規矩：以無糖飲品為主，配料選擇天然或低熱量如仙草、愛玉、紅豆等取代粉圓、椰果等。如果無法拒絕來一杯的生活，不如知彼知已有備無患，建議先備好必吃食物：堅果(2湯匙）+水果1-2份（約切盤水果1盒)+牛奶或無糖豆漿1杯，完美迎接同事共享的專屬時光。
偶爾添加的餅干蛋糕名產，也可利用分切或選擇小包裝技巧分享，讓友情的禮物沒有健康負擔。
除了注意飲食外，建議健康的生活型態，也應放入運動，國民健康署建議國人每天運動至少30 分鐘，通勤族可利用通勤時間運動，將運動融入日常生活，如下例：
(1)內縮肚緊法：緊實腹部肌肉。
(2)等車翹臀法：緊實臀部肌肉。
(3)吊環臂緊法：緊實手臂肌肉。
(4)安排較自在的下班時光， 調整通勤方式，提早下車或走到下一個捷運站等方式， 增加運動量。
(5)返家後，選擇易操作不需特別場地或器具，可採超慢跑或基礎有氧運動短影片等方式運動。為自已安排一個專屬不被打擾的時間，養成每日固定運動。避免體重增加也可預防肌少症哦！
參考資料
1.BMJ 2024 Feb 28;384:e077310 Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses
2.Current Obesity Reports (2024) 13:214-223 Ultra-Processed Food Addiction: A Research Update
