久坐族也要動一動！坐而言不如起而行
發佈日期： 2025-03-25
作者： 社區健康組
隨著工作和生活形態的改變，久坐已成為現代人難以避免的習慣，尤其是辦公室族群。然而，長時間久坐不僅會引發身體不適，還可能增加慢性疾 病的風險。因此，如何在保持工作效率的同時輕鬆增加活動量，成為許多人關注的健康議題。事實上，「久坐族」也能通過一些簡單的方式在日常中增加身體活動，例如隨時進行伸展、利用休息時間站起來走動、或是選擇簡單的辦公室運動。不需要大幅度改變生活方式，僅靠這些輕鬆的動作即可幫助改善健康，減少久坐帶來的不良影響。
教育部體育署「中華民國112年運動現況調查結案報告書」顯示，國人通常會以「工作太累」、「懶得運動」、「因為工作沒有時間」等原因不去運 動。
一、不動不是病，但不動要人命
澳洲一項大型研究顯示．坐著時間越長的個案，死亡率越高，每天久坐超過11小時的成年人，相較於每天只坐小於4小時的個案，死亡風險高達1.4 倍，建議每30分鐘起身動一下，不要久坐。而現代生活中，「不動」似乎已成為許多人習以為常的生活方式，尤其是在久坐工作、長時間滑手機或觀看螢幕的情境下。然而，長期缺乏活動雖然表面上看不出明顯病徵，卻會在無形中損害健康，成為慢性疾病的隱性殺手。
身體活動不足可能對健康帶來多方面的危害，包括 ：
1.肥胖：缺乏運動會降低身體的基礎代謝率，導致脂肪堆積，造成肥胖。
2.心血管疾病：身體活動不足會增加罹患心、血管及腦血管疾病和高膽固醇等疾病的風險。運動能促進血液循環，有助於維持心臟和血管的健康。
3.糖尿病：缺乏運動會影響身體對胰島素的敏感度，增加2型糖尿病的風險。適當運動可幫助穩定血糖水平，降低胰島素抵抗。
4.骨骼與肌肉退化：運動不足會使肌肉和骨骼密度減少，增加骨質疏鬆和肌肉萎縮的風險，進而影響身體的活動能力，並可能導致跌倒和骨折。
5.心理健康問題：?究表明，適量的運動有助於釋放壓力、改善情緒和提高自 信心。而身體活動不足則會增加焦慮、抑鬱等心理健康問題的風險。
為了維持身心健康，建議每天進行適量的身體活動，如步行、慢跑、游泳等，這不僅能減少上述健康風險，還有助於提升整體生活質量。
二、身體活動、久坐與慢性病的關係
隨著現代生活型態的改變，久坐行為在日常生活中變得越來越普遍。大量研究顯示，身體活動的減少和久坐時間的增加，與多種慢性病的發生有顯著關聯。缺乏適當的身體活動會提高罹患心血管疾病、糖尿病、肥胖症及某些 癌症的風險，而久坐時間越長，這些健康風險也越高。不僅如此，久坐還可能影饗心理健康，加重壓力和焦慮。因此，適量的身體活動對於預防慢性病、改善身心健康至關重要。了解身體活動、久坐與慢性病之間的關係，有助於我們採取積極措施，降低慢性病風險，維護整體健康。
三、教你輕鬆調整生活型態
在繁忙的生活中，保持健康不必然需要耗費大量時間或做出劇烈改變。其實，透過一些簡單的調整，就能逐步提升身體和心理的健康狀態。「輕鬆調整生活型態」的概念強調以小步驟改善生活習慣，例如在日常中加入短暫的運動、選擇健康的飲食替代品、定時休息紓壓等，只需從小處著手，每個人都能 輕鬆提升生活品質，達到健康平衡的目標。
以下是一些動態生活的實踐策略：
1.建立每日活動目標：設置每日步數目標（例如8,000步或10,000步），利 用手機或穿戴裝置追蹤進度，激勵自己保持活躍。
2.定時起身活動：在工作或學習中設定每30至60分鐘起身活動的提醒，進行簡單的拉伸、散步或做深蹲，避免久坐帶來的健康風險。
3.利用通勤時間增加運動：選擇步行或騎自行車通勤，若搭乘公共交通，可提前一站下車，步行至目的地，以增加日常活動量。
4.工作環境多樣化：使用站立式書桌或工作台，結合坐立、站立的工作姿勢， 減少長時間坐著的時間。
5.增加日常活動：善用生活中的小機會多動。例如，選擇走樓梯而非搭電梯， 在打電話或開會時走動，或做家務時適當加入一些強度較高的動作。
6.規劃運動時間：每週至少安排150至300分鐘的中等強度運動或75至150分鐘的高強度運動，並在此基礎上加入至少兩次的阻力訓練。
7.參加團體活動：參與健身班、舞蹈課、登山活動等團體運動，能增強運動的 趣味性和持續性，還能促進社交，獲得情緒支持。
8.運動融入娛樂活動：選擇活躍型的娛樂活動，如遠足、騎行、踢球等，把運動和興趣結合起來，使運動成為日常生活的一部分。
9.運用小工具促進活動：可以在家中備一個跳繩、啞鈴 或拉力帶等小型健身工具，方便在工作間隙或休息時間進行簡單的鍛鍊。
10.鼓勵全家一起運動：和家人一起規劃週末戶外活動，如散步、野餐、騎車等，形成全家運動的習慣，提高運動的趣味性和互動性。
透過以上策略，能有效將動態生活融入日常，增強身體活力並減少靜態生活帶來的健康風險。
