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預防失智 現在開始

發佈日期: 2009-10-09
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作者: 湯麗玉

預防失智 現在開始

目前還沒有任何藥物可以治癒失智症,因此如何預防失智症就成為大眾關心的議題。在現今預防失智症的研究中,多數以阿茲海默症為主,而隨著失智症研究不斷的進展,我們也越來越瞭解有助於預防或延緩失智症的因子。
民眾應積極在生活中增加大腦保護因子(趨吉),同時減少危險因子(避凶),以降低罹患失智症的風險,甚至預防失智症的發生。
 
※趨吉( 增加大腦保護因子)
 
【多動腦】
研究顯示,從事可刺激大腦功能的心智活動或創造性活動,都可降低罹患失智症之風險,其相對風險下降近5成。民眾應養成終身學習的習慣,以增強腦細胞間有效的神經鍵結,並儲備大腦認知功能【儲存腦本】。

建議:
(1)保持好奇心、接觸新事物、參加課程、學習新知
(2)閱讀書報雜誌、寫作、猜謎、打橋牌、打麻將
(3)繪畫、園藝、烹飪、縫紉、編織
(4)規劃旅遊、參觀博物館、聽音樂會

備註:本文依國內外研究報告整理之數據,將隨新研究報告之不同研究方法、對象及結果而有所變動。
 
【多運動】
每週規律地從事2次以上的運動,對失智症與阿茲海默症都有保護作用,其相對風險下降近6成。

建議:
維持每週2~3次以上規律運動的習慣,如走路、爬山、游泳、騎自行車、健身房、柔軟體操、有氧運動、瑜珈、太極拳、元極舞等都是不錯的選擇。

【採地中海型飲食】
地中海飲食被證實可降低心血管疾病與某些癌症的風險甚至是整體死亡率,同時阿茲海默症發病的相對風險下降約7成。
建議:
(1)多攝取蔬果、豆類、堅果、未精製穀類(維生素C、E及 B群)
(2)使用橄欖油等未飽和油脂來烹調或調拌沙拉,少食用飽和性脂肪
(3)多攝取魚類(富含omega-3脂肪酸之魚類)
(4)不建議喝酒;有飲酒習慣者可飲用適量葡萄酒,但切勿過量。
 
*目前不建議長時間、高劑量從飲食以外的來源進行補充維生素或深海魚油,以免過量而造成副作用。
 
【多社會互動】
研究顯示,多參與社交活動可降低罹患失智症之風險,其相對風險下降4成;孤單的人,罹患阿茲海默症的風險增加2倍以上,孤單的生活方式其認知功能退步速度比較快。

建議:
努力保持社會參與、和人群接觸,如參加同學會、公益社團、社區活動、宗教活動、當志工、打牌等,都有助於增加大腦的血液灌流量,降低失智症發病之風險。

【維持健康體重】
中年時期肥胖者(BMI≧30),其阿茲海默症發生的相對風險上升3倍,過重者(BMI 介於25、30之間)升高2倍。老年過瘦(BMI ﹤18)失智風險亦提高。

建議:
避免肥胖、過重或過瘦,維持健康體位(18.5≦BMI<24)。老年人不宜過瘦。

※遠離失智症危險因子(避凶)
 
【三高 (高血壓、高膽固醇、高血糖)】
高血壓、糖尿病、心臟血管疾病、腦中風都會增加阿茲海默症的風險。許多研究顯示糖尿病會造成記憶或認知的衰退。血壓收縮壓>160mmHg且未治療者,發生阿茲海默症的風險為血壓正常者的5倍。重要的是,研究顯示控制高血壓可以降低發生阿茲海默症的風險。

建議:
及早調整飲食、運動,維持正常血壓、血糖及膽固醇。高血壓、高血脂、糖尿病患者應及早接受治療,控制在正常範圍內。

【頭部外傷】
嚴重頭部外傷是阿茲海默症危險因子之一,腦部曾經受到重創的人罹患阿茲海默症的風險是一般人的4倍以上。

建議:
騎單車或機車時應戴安全帽,並避免其他頭部受傷之機會。

【抽菸 】
抽菸是阿茲海默症的危險因子,相對風險上升近2倍,而戒煙可降低風險。持續抽菸的人每年認知功能退化的速度較快。

建議:
立即戒菸,可尋求戒菸門診協助。

【憂鬱】
曾罹患憂鬱症者發生阿茲海默症的風險增加,研究顯示其相對風險值約為無憂鬱病史者之2倍。
建議:
以運動、靜坐、瑜珈等方式釋放壓力,並學習以積極正向的態度面對生活,接受自己、家人及同事的不完美。憂鬱症患者宜定期接受治療。