上班族需要注意的生活習慣──運動量不足篇
發佈日期： 2022-06-30
作者： 泛科學專欄作者/陳亭瑋
身為朝九晚五的上班族，上班的時候無論是面對老闆無理或客戶刁難，許多事情往往身不由己。度過壓力龐大的上班時光，下班或許還需疲於應對人際關係，還記得吃飯已然對自己仁至義盡，等到終於有那麼一點屬於自己的時間，或許就只想宅在沙發上或是電腦前，直到上床睡覺。
等等，這樣的生活，是不是少了什麼呢？沒錯，就是大多數人只要一忙起來，都會忘記的「運動」！
對於忙碌的現代人來說，要挪出固定的運動時間是需要「排除萬難」的。根據教育部體育署110年運動現況調查，13歲以上規律運動比例為33.9%，藍領上班族規律運動率僅有21.5%，沒有運動的原因多為沒有時間、工作太累、懶得運動及疫情因素，這樣的運動時數遠低於世界衛生組織（World Health Organization, WHO）所建議的時數與強度。除此之外，上班族也容易有久坐的問題，衛生福利部國民健康署106年國民健康訪問調查也顯示，臺灣人每天平均久坐5.9個小時，有將近50%的人每週身體活動量累計不到150分鐘。
缺乏身體活動並非僅限於臺灣，事實上，這是屬於全球的趨勢。2018年WHO就曾發布，全球各國有大約四分之一的成年人口身體活動量不足。
雖然說短時間沒有運動，對大部分的人來說似乎沒什麼感覺。但是，運動對我們的健康絕非可有可無。長期來說，我們的生活習慣、飲食、作息都會對健康有影響，而運動更是其中至關重要的因子。
過往有許多研究已經證實，長期適量的運動對於身體健康非常重要，包括心血管疾病、高血壓、糖尿病、乳癌與結腸癌的風險，都會隨著運動而降低，也有助於控制體重。此外，運動對於心理健康，無論是紓壓、改善心情、提升自信心都有很大的幫助。也有研究指出，運動不只有助於精神健康狀況，還有助於血液流向大腦、減緩大腦功能下降的幅度。
相反的，活動量不足的人，容易因為血液循環不順暢，而出現心血管疾病，諸如動脈硬化、高血壓、心肌梗塞、腦中風等都是隱憂；長期運動量不足也可能讓骨骼與肌肉系統缺乏刺激，年紀大就容易出現骨質疏鬆或肌少症。缺乏運動還容易提高糖尿病還有肥胖的風險─這是另外兩個健康的大敵。而最後，運動量不足、新陳代謝緩慢、免疫力低下，也都會增加罹癌的風險。
那麼，在忙碌的生活中，究竟要有多少運動量才夠呢？
衛福部國健署建議，一般成人每週要達到150～300分鐘的「中度身體活動」（Moderate-intensity Exercise），或者75～150分鐘的「費力身體活動」（High-intensity Exercise）；兒童與青少年則建議每天要超過60分鐘的中度身體活動。這邊的中度身體活動，運動強度大約是在連續進行10分鐘後，會微喘流汗，呼吸心跳比平常快一些，可以講話但不能唱歌的程度；而費力身體活動，則是持續10分鐘後無法對話、呼吸心跳比平常快很多。
這樣的運動量說多不多，如果每週休息兩天運動五天，分攤下來每天至少要撥出15～30分鐘的時間才夠用。雖然也可以切割成每次10分鐘進行，但萬事起頭難，對於多數日常生活中原本就沒有運動習慣的上班族來說，從頭「培養習慣」，可能會是一大考驗。
培養習慣有許多訣竅，不需要一蹴可及，可以先透過選擇一個自己偏愛的運動、著手購買衣物與器材開始，然後逐漸增加運動的頻率；更可以與朋友相約，將運動納入社交與友誼互動的一環。再逐漸增加運動的種類與頻率、時數到理想的範圍。在這個過程中，也會逐漸感受到運動的好處，讓運動不再是個痛苦的行程，而是個協助紓壓、改善心情的生活習慣。
此外，除了培養固定運動的習慣，在日常生活中有意識的增進活動量，進行「生活化運動」對於身體健康也有很大的幫助！不管是通勤路上提早一站下車、多走15分鐘的路，抑或是上下樓時選擇走樓梯而非電梯，別小看這些小小的變化，對於增加活動量也都有幫助。而週末時間，相約親朋好友出門踏青、登高望遠或是騎腳踏車享受風景，除了有助於交流感情，也是增加活動量的好方法。
要活就要動，要活得好更要運動！就讓我們一起動起來吧。
參考資料
1.Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., & Bull, F. C. (2020). Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1· 6 million participants. The Lancet Child & Adolescent Health, 4(1), 23-35.
2.Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., & Bull, F. C. (2018). Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1· 9 million participants. The lancet global health, 6(10), e1077-e1086.
3.Yu, F., Vock, D. M., Zhang, L., Salisbury, D., Nelson, N. W., Chow, L. S., ... & Wyman, J. F. (2021). Cognitive effects of aerobic exercise in Alzheimer’s disease: A pilot randomized controlled trial. Journal of Alzheimer's Disease, 80(1), 233-244.
4.Chekroud, S. R., Gueorguieva, R., Zheutlin, A. B., Paulus, M., Krumholz, H. M., Krystal, J. H., & Chekroud, A. M. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1· 2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry, 5(9), 739-746.
5.衛生福利部國民健康署 - 身體活動建議量 (hpa.gov.tw)
6.衛生福利部國民健康署 - 一般成人 (hpa.gov.tw)
7.衛生福利部國民健康署 - 運動強度 (hpa.gov.tw)
8.衛生福利部國民健康署 - 生活化運動 (hpa.gov.tw)
9.衛生福利部國民健康署 -民國106年國民健康訪問調查
