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認真走、大效果:運用「間歇訓練」法則,讓走路更有效率

發佈日期: 2021-06-30
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作者: 國立屏東科技大學休閒運動健康系徐錦興教授

認真走、大效果:運用「間歇訓練」法則,讓走路更有效率

前言

  走,是人類不同於其他動物的行動表徵;走路,也是我們的生活日常。根據教育部體育署發佈之國人運動項目排行榜,「走路」是蟬聯多年的榜首;其實也不只是在臺灣,世界各國的運動排行榜調查結果一樣,「走路」為全世界最受歡迎的運動。

  走路對健康效益的研究相當多,研究結果都證實,規律的走路,無論是對「生理」、「心理」或「社會」層面,都有相當顯著的的健康效益(Hanson & Jones, 2015)。但走路的「運動強度」太低,對於已經有「規律運動習慣」的民眾而言,健康效益可能有限。

  站在運動推廣者的立場,筆者相當鼓勵民眾能有適度的身體活動量,持之以恆,就是養成規律運動習慣。所以,如果您是走路運動的擁護者,那請繼續維持;但也建議可以考慮「間歇式健走」…透過這個有趣的運動模式、改變運動強度,讓走路能帶給我們更多健康效益。

間歇訓練的原理

    不知您是否聽過HIIT(High Intensity Interval Training, 高強度間歇訓練)這個名詞,這是近來健身課程上一個很夯的名詞;但事實上,間歇訓練(Interval Training)早在上世紀中期即被應用在田徑選手的訓練上,而且成效優異。所謂「間歇」,係指一種「利用不同運動強度組合的訓練模式」,例如高強度和低強度的運動組合;間歇訓練主要的功效在提高個體的心血管循環機能、乳酸的耐受與排除能力。以「跑走」為例,您可以將慢跑(高強度)、快走(中強度)和散步(低強度)組合在一起,就是一個可以進行間歇訓練的組合。例如您可以嘗試以1:3(30秒慢跑,散步走1.5分鐘)、1:2(30秒快走或慢跑,散步走1分鐘)、也可以用1:1(30秒快走,30秒散步走)等時間為單位進行,也可以用「距離」為單位。不論是以時間或距離為單位,一個成功的間歇健走的關鍵是:在高強度運動階段,要盡自己的最大努力程度。

實務應用與注意事項

要將間歇訓練應用在健走上,一點都不難;但是以下幾個建議,提供您參考:

  1. 認真原則:在公園步道或學校操場中,真的可以看到很多民眾在「走」;但是仔細觀察,就會發現大多是強度較低的散步,而非強度較高的健走。有時候,我們可以輕鬆走路、當成休閒放鬆時光;但是要從運動中得到健康效益,則必須要有「認真運動」的動機與行為模式。間歇式健走就是一個可以增加走路樂趣、提高走路的健康效益的方法。
  2. 循序漸進原則:不論是哪一項運動訓練,循序漸進是運動安全最重要的守則。對一位沒有運動習慣的民眾而言,簡單的指標就是:讓自己能走得時間夠久、距離夠長。等到整個運動模式穩定了,再嘗試間歇式健走。
  3. 超負載原則:如果運動項目、強度都維持一定,個體會逐漸「適應」這樣的挑戰,難免會掉入「效率的陷阱」內;也就是說,我們的身體習慣了一定的動作模式,雖然動作效率提升了,但是能量消耗可能隨之下降 (Karstoft et al., 2013)。超負載原則,就是每次的運動都能「強一點」:不論是距離拉長、強度增加,都要比昨天更強一點。

結語與建議

    運動、對健康的效益,就如同「營養」一般,是無庸置疑的。培養正確的運動習慣,如每週運動天數是否夠多(如三天以上)、每週運動時間是否夠長(如至少有150分鐘中等強度以上的身體活動累積時間)(WHO, 2020),也要考慮運動強度是否夠高。本文提供「間歇式健走」的概念與應用,建議如已經有走路習慣的您,可以嘗試此健走模式套入您平日走路的路線中;如果您還未開始運動者,也可以試著開始將「走」放入您的運動清單中。畢竟,「活動、活動,要好好活,就要認真動」啊!

 

參考資料

Karstoft, K., Winding, K., Knudsen, S. H., Nielsen, J. S., Thomsen, C.,    Pedersen, B. K., & Solomon, T. P. J. (2013). The Effects of Free- Living Interval-Walking Training on Glycemic Control, Body Composition, and Physical Fitness in Type 2 Diabetic Patients: A randomized, controlled trial. Diabetes Care, 36(2), 228-236.

Sarah Hanson, S., & Jones, A. (2015). Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 49, 710–715.

WHO (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128