認真走、大效果：運用「間歇訓練」法則，讓走路更有效率
發佈日期： 2021-06-30
作者： 國立屏東科技大學休閒運動健康系徐錦興教授
前言
走，是人類不同於其他動物的行動表徵；走路，也是我們的生活日常。根據教育部體育署發佈之國人運動項目排行榜，「走路」是蟬聯多年的榜首；其實也不只是在臺灣，世界各國的運動排行榜調查結果一樣，「走路」為全世界最受歡迎的運動。
走路對健康效益的研究相當多，研究結果都證實，規律的走路，無論是對「生理」、「心理」或「社會」層面，都有相當顯著的的健康效益(Hanson & Jones, 2015)。但走路的「運動強度」太低，對於已經有「規律運動習慣」的民眾而言，健康效益可能有限。
站在運動推廣者的立場，筆者相當鼓勵民眾能有適度的身體活動量，持之以恆，就是養成規律運動習慣。所以，如果您是走路運動的擁護者，那請繼續維持；但也建議可以考慮「間歇式健走」…透過這個有趣的運動模式、改變運動強度，讓走路能帶給我們更多健康效益。
間歇訓練的原理
不知您是否聽過HIIT(High Intensity Interval Training, 高強度間歇訓練)這個名詞，這是近來健身課程上一個很夯的名詞；但事實上，間歇訓練(Interval Training)早在上世紀中期即被應用在田徑選手的訓練上，而且成效優異。所謂「間歇」，係指一種「利用不同運動強度組合的訓練模式」，例如高強度和低強度的運動組合；間歇訓練主要的功效在提高個體的心血管循環機能、乳酸的耐受與排除能力。以「跑走」為例，您可以將慢跑（高強度）、快走（中強度）和散步（低強度）組合在一起，就是一個可以進行間歇訓練的組合。例如您可以嘗試以1:3（30秒慢跑，散步走1.5分鐘）、1:2（30秒快走或慢跑，散步走1分鐘）、也可以用1:1（30秒快走，30秒散步走）等時間為單位進行，也可以用「距離」為單位。不論是以時間或距離為單位，一個成功的間歇健走的關鍵是：在高強度運動階段，要盡自己的最大努力程度。
實務應用與注意事項
要將間歇訓練應用在健走上，一點都不難；但是以下幾個建議，提供您參考：
- 認真原則：在公園步道或學校操場中，真的可以看到很多民眾在「走」；但是仔細觀察，就會發現大多是強度較低的散步，而非強度較高的健走。有時候，我們可以輕鬆走路、當成休閒放鬆時光；但是要從運動中得到健康效益，則必須要有「認真運動」的動機與行為模式。間歇式健走就是一個可以增加走路樂趣、提高走路的健康效益的方法。
- 循序漸進原則：不論是哪一項運動訓練，循序漸進是運動安全最重要的守則。對一位沒有運動習慣的民眾而言，簡單的指標就是：讓自己能走得時間夠久、距離夠長。等到整個運動模式穩定了，再嘗試間歇式健走。
- 超負載原則：如果運動項目、強度都維持一定，個體會逐漸「適應」這樣的挑戰，難免會掉入「效率的陷阱」內；也就是說，我們的身體習慣了一定的動作模式，雖然動作效率提升了，但是能量消耗可能隨之下降 (Karstoft et al., 2013)。超負載原則，就是每次的運動都能「強一點」：不論是距離拉長、強度增加，都要比昨天更強一點。
結語與建議
運動、對健康的效益，就如同「營養」一般，是無庸置疑的。培養正確的運動習慣，如每週運動天數是否夠多（如三天以上）、每週運動時間是否夠長（如至少有150分鐘中等強度以上的身體活動累積時間）(WHO, 2020)，也要考慮運動強度是否夠高。本文提供「間歇式健走」的概念與應用，建議如已經有走路習慣的您，可以嘗試此健走模式套入您平日走路的路線中；如果您還未開始運動者，也可以試著開始將「走」放入您的運動清單中。畢竟，「活動、活動，要好好活，就要認真動」啊！
參考資料
Karstoft, K., Winding, K., Knudsen, S. H., Nielsen, J. S., Thomsen, C., Pedersen, B. K., & Solomon, T. P. J. (2013). The Effects of Free- Living Interval-Walking Training on Glycemic Control, Body Composition, and Physical Fitness in Type 2 Diabetic Patients: A randomized, controlled trial. Diabetes Care, 36(2), 228-236.
Sarah Hanson, S., & Jones, A. (2015). Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 49, 710–715.
WHO (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
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