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補充維生素的健康原則

維生素又叫維他命,是人體健康不可缺少的元素,主要可從飲食中攝取。只要日常飲食均衡且生活作息正常,並不需要額外補充。但是對於三餐老是在外又時常熬夜的年輕族群而言,有時候需要適當的補充維他命。

在購買維生素類營養補充品時,有幾個重點需要先注意,包括價格不是唯一標...

維生素又叫維他命,是人體健康不可缺少的元素,主要可從飲食中攝取。只要日常飲食均衡且生活作息正常,並不需要額外補充。但是對於三餐老是在外又時常熬夜的年輕族群而言,有時候需要適當的補充維他命。

在購買維生素類營養補充品時,有幾個重點需要先注意,包括價格不是唯一標準,只要價錢合理,選擇信譽良好製造商的產品較有保障。坊間有些產品會標榜天然製造,在價格上也會貴上許多,其實臺灣的產品不一定比國外的差,如果產品沒有證據證明其效果比較好,最好不要花冤枉錢購買。由於部分維生素的效用較容易消退,要注意產品的有效期限,一次不要購買太多的量,先以小瓶包裝試試,若覺得適合再繼續購買,至於來路不明的產品,最好還是不要貿然購買服用。

要知道自己的需求是什麼,尤其對於生病的患者而言,維生素並不是仙丹妙藥,有病還是要去醫療院所就診,對自身安全較有保障。有許多民眾誤把維生素當作治病強身、延年益壽的營養補充品,但是長年累月過量服用的結果卻往往適得其反。其實不同食物中都有各種維生素,均衡飲食就是最好的選擇,只要每天攝取適量、多種類的食物,均衡供應人體所需要的營養成分,不需要過度仰賴營養補充品來維持身體健康。


不同的人會因為性別、年齡、生活習慣的不同,對於維生素的需求也不盡相同,因此衛生署訂定了「國人膳食營養素參考攝取量」供各界參考。而為避免食用過量營養素造成健康危害,衛生署亦就部分可能造成過量危害之營養素訂出「上限攝取量」。但最好的方式是購買時請教醫師、藥師、營養師等專業人員,並主動告知目前已使用之藥品、保健食品、營養補充品…等,避免重複食用含有相關成份或功能之產品,造成不良影響。食用後膠囊錠狀食品如產生不適者,請立即就醫,並向「健康食品及膠囊錠狀食品非預期反應通報系統」(http://hf.fda.gov.tw/Huas/Home.aspx)通報。


維他命知多少:
1. 脂溶性維他命(A、D、E、K):貯存在體內的時間較長,容易有堆積及劑量過高的問題。
2. 水溶性維他命(B群及維他命 C):貯存在體內各不同的組織,貯存時間較短。最多為數星期而已,使用多量的水溶性維他命,在體內會隨尿液而排出。

表. 維生素的一般功能、食物來源及過量的毒性與危害
維生素 一般功能 食物來源 過量的毒性與危害

維生素A

‧使眼睛適應光線之變化。
‧保護表皮、黏膜使細菌不易侵害。
‧促進牙齒和骨骼的正常生長。

肝、蛋黃、牛奶、牛油、人造奶油、黃綠色蔬菜及水果。

急性中毒時會噁心、嘔吐、頭痛、暈眩、視力模糊及肌肉不協調。慢性中毒時會導致畸胎、肝異常、骨質密度改變。

維生素D

‧協助鈣、磷的吸收與運用。
‧幫助骨骼和牙齒正常發育。
‧為神經、肌肉正常生理上所必須。

魚肝油、蛋黃、牛油、魚類、肝、添加維生素D之鮮奶等。

引發高血鈣症,產生多尿、劇渴及高尿鈣的現象。攝取至1,250~5,000微克/天時,有中樞神經系統方面的症狀。

維生素E

‧減少多元不飽和脂肪酸的氧化, 維持細胞膜完整性。
‧維持皮膚及血球細胞的健康。

榖類、米糠油、小麥胚芽油、棉子油、綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類。

極高劑量之維生素E使凝血機制異常,而有出血現象產生。

維生素K

‧構成凝血?元之必要物質,維持血液正常凝固的功能。

綠葉蔬菜、蛋黃、肝臟等。

無。

(仍應依參考攝取量攝取)

維生素B1

‧能量代謝的重要輔?。
‧維持心臟、神經系統的功能。
‧維持正常的食慾。

胚芽米、麥芽、米糠、肝、瘦肉、酵母、豆類、蛋黃、魚卵、蔬菜等。

可能會引起焦慮、搔癢症、呼吸困難、噁心、腹痛及休克,有時嚴重還可能引起死亡。

維生素B2

‧參與能量代謝。
‧維持皮膚的健康。

酵母、內臟類、牛奶、蛋類、花生、豆類、綠葉菜、瘦肉等。

無。

(仍應依參考攝取量攝取)

維生素B6

‧為一種輔脢,幫助胺基酸之合成與分解。
‧幫助色胺酸變成菸鹼酸。
‧維持紅血球的正常大小。
‧維持神經系統的健康。

豆魚肉蛋類、蔬菜類、酵母、麥芽、肝、腎、糙米、花生等。

可能引起嚴重的末梢感覺神經病變。

維生素B12

‧參與紅血球的形成。
‧維持紅血球及神經系統的健康。

肝、腎、瘦肉、乳、乳酪、蛋等。

無。

(仍應依參考攝取量攝取)

維生素C

‧細胞間質的主要構成物質。
‧維持體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。
‧促進鐵的吸收。

深綠及黃紅色蔬菜、水果。

胃腸道不適,例如噁心、嘔吐、腹部痙攣、腹瀉。

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