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食物GI知多少 吃出健康少煩惱!

常有人抱怨:「我吃東西有在控制熱量,但很難瘦也」,或是「我已經少吃澱粉類的食物,可是血醣還是控制不好」。你或許不知道,可能跟我們吃進食物的GI值高低有關係喔!

「GI」(Glycemic index的簡稱),中文稱為「升糖指數」,代表我們吃進的食物,造成血糖上升速度快慢的數值;吃進較高GI值的食物,血糖上升速度較快,相反的,較低GI值的食物,血糖上升速度則較慢;又,相同熱量的食物,也會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同,導致GI值的不同,以白吐司或白麵包(GI=100)作為GI食物的對照參考指標,國人常吃的食物如:糯米飯GI值約132、甜甜圈108、薯條107、白米飯91、山藥53、木瓜84、蘋果52等(摘錄國人常用食物的GI對照如附表);一般來說,含糖量或碳水化合物較高的食物,GI值較高,纖維質較豐富的食物,GI值則較低。

國外研究指出,吃較多的高GI食物(如精緻的澱粉類食物,白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等),會加速血糖上升,容易引起飢餓感而誘發食慾,增加進食量,並促進食物代謝,大量產生脂肪,增加人體血液或細胞中脂肪的堆積,尤其對於糖尿病人血糖控制或欲減重者體重控制都較為不利,對一般民眾來說,也會影響血糖的穩定性及提高代謝症候群、心血管疾病發生的風險;相反的,攝取較低GI的食物(如含纖維豐富的全穀類食物及蔬菜等),餐後血糖上升的速度較為緩慢,而這些食物大多富含纖維質,對於血糖、血脂與體重的控制,及減少罹患代謝症候群、糖尿病、心臟病等慢性疾病風險都有很大幫助。

GI食物怎麼吃才健康?國民健康局建議民眾日常飲食中,多攝取五穀雜糧以及含豐富纖維之食物,通常這些食物的GI值相對較低;若吃高GI食物時,可搭配與GI較低的食物一起食用,例如:吃白飯或糯米飯時,多配些蔬菜一起吃,吃白土司(麵包)夾生菜沙拉,都能有效平衡食物的GI;特別是已有糖尿病、心血管疾病、代謝症候群或體重過重的民眾,平常的主食(如五穀根莖類)盡量選擇低GI的食物,較利於疾病及體重的控制。因此,只要多花一點心思瞭解各類食物特性,注意攝取的總量,均衡飲食,就能吃得更健康。

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