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預防代謝症候群 從飲食做起

發佈日期: 2010-08-26

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作者: 張麗娟

預防代謝症候群 從飲食做起

 

隨著社會型態的改變,國人飲食攝取問題從營養不足轉變成營養過剩,新的健康問題也接著出現,而「代謝症候群」就是其中之一。代謝症候群是指腰圍過粗、血壓和血糖偏高、血脂有點異常的群聚現象,但數值尚未達到慢性疾病的標準;換句話說,若有代謝症候群的警訊出現可說是腦血管疾病、心臟病、糖尿病、腎病變、高血壓等慢性疾病的前兆。

 

依據國民健康局96年1月修正,我國代謝症候群臨床診斷準則公告,只要符合下列 5 項指標中(表一)的 3 項或超過 3 項就是代謝症候群。

 

表一:成人(20歲以上)代謝症候群之判定標準(2006台灣)

危 險 因 子

異 常 值

腹部肥胖(腰圍過粗)

腰圍

男性 ≧90 cm(35吋半)

女性 ≧80 cm(31吋半)

血壓上升

收縮壓≧130 mmHg

舒張壓 ≧85 mmHg

高密度酯蛋白膽固醇過低

男性 <40 mg/dl

女性 <50 mg/dl

空腹血糖值上升

空腹血糖 ≧100 mg/dl

三酸甘油酯上升

三酸甘油酯 ≧150 mg/dl

 

倘若出現了代謝症候群,要小心您可能已經成為慢性疾病的候選人,也就是健康亮起了黃燈。不過究竟該如何預防或控制代謝症候群,以免”當選”為慢性病患者呢? 首先是做好體重管理及飲食控制。通常健康管理的第一步就是體重管理,而體重管理(控制),就從食物份量開始;也就說您的健康,決定在您吃的食物份量,建議選擇均衡多樣的飲食與及控制食物份量。

 

天天均衡攝取六大類食物,以成人不運動的女性每天約需1500卡,每日可攝取全穀根莖類2又1/4碗、低脂奶360cc、豆蛋魚肉4份(1份約半個手掌大小)、蔬菜3碟(1份青菜熟的約1/2碗)、水果2個(1份水果約拳頭大)、油脂4茶匙外加堅果1份;若以不運動男性為例,每天約需1800卡,每日可攝取全穀根莖類2又3/4碗、低脂奶360cc、豆蛋魚肉5份、蔬菜3碟、水果3個、油脂5茶匙外加堅果1份(1份堅果為腰果5粒或花生10粒)。不偏食,不過量,盡量從天然新鮮的食物攝取充足的營養,確保人體所需營養素不缺乏,從而建立健康飲食的觀念。

 

再者,就是選擇對的食物,建議每天至少吃一餐雜糧飯或全麥麵包,增加纖維質並減少精製食物攝取;以低脂奶取代原本的奶類,減少飽和脂肪酸攝取,攝取量約為每天一點五杯到兩杯;植物性蛋白如豆腐及脂肪含量低的肉類例如白肉和魚肉,少一點紅肉,可以降低膽固醇及飽和脂肪的攝取;蔬果攝取應以多樣化、當令為原則,深色蔬菜至少要占三分之一;選擇椰子油以外的植物油,每天還要吃一份花生、芝麻等堅果,增加不飽和脂肪酸攝取。

 

第三,要避免三高食物。食物要好吃不外乎新鮮及適當的調味,而「高油、高鹽、高糖」常是健康的致命傷。若要避免高油食物,烹調方式最好改為蒸、煮、涼拌、滷及燙等;吃肉類食物時去皮去油,避免油炸,尤其裹粉炸更容易吸油;喝湯時先撈去浮油或將浮油撇開;減少使用黏稠度較高的醬料,因為可能含有較高的油脂;多餘油脂不吃、不加;吃沙拉注意沙拉醬用量;吃麵時少加豬油、肉燥。另外,避免鹽分高的食物,尤其是最容易被大家忽略,像是醃漬物、味精、豆瓣醬、味噌、番茄醬、胡椒鹽等調味料就含有大量的「隱形鹽分」, 攝取過多不利血壓控制。盡量以天然食物例如檸檬、蔥、蒜等調味或提味,減少鹽分。而天氣溫度上升,飲料需求量也隨之增加,市面上的飲料店常加的糖漿是高果糖玉米糖漿(由55%的果糖和45%的葡萄糖組成),研究指出攝取過量的果糖,會增加罹患新陳代謝症候群的風險,所以白開水取代含糖的飲料是必須做的改變,並且要減少甜食的攝取,避免精製糖的添加,飲酒也要節制,減少過多不必要的熱量。

 

最後,運動絕對不可少,除了飲食控制之外需多運動,運動可提高代謝率,有助熱量燃燒幫助減輕體重,體重減輕了也可減少胰島素阻抗。運動也可以增加細胞對胰島素的利用。提醒大家,每天1萬步,健康不退步。事實上,遠離代謝症候群最有效的方式,莫過於從飲食、運動及體重控制做起,且預防重於治療。評估自己的飲食習慣,發現問題,及早改變生活飲食型態,才能讓慢性疾病遠離大家。